Реферат: Одночасний бесшажный хід (методика навчання)

ОДНОЧАСНИЙ БЕСШАЖНЫЙ ХІД (МЕТОДИКА НАВЧАННЯ)


Одночасний бесшажный хід застосовується при відмінному ковзанні й із твердою опорою для ціпків на рівнині, при гарному ковзанні - на пологих спусках, при поганому - на спусках середньої крутості. Крім цього, його доцільно застосовувати на розкатаних і льодистих ділянках лижні, коли спроба зробити крок може привести до втрати рівноваги, а пересування в таких умовах ковзання можливо тільки за рахунок одночасного відштовхування ціпками.

Дуже важливо під час лижних гонок вчасно перейти на цей хід (якщо є відповідні умови), тому що в порівнянні з іншими ходами швидкість пересування вище, а також у зв’язку з достатньою економічністю ходу. Швидкість пересування при даному способі підтримується тільки за рахунок одночасних поштовхів ціпками, ковзання відбувається увесь час на двох лижах, тому основне навантаження падає на м’язи рук і тулуба (м’язам нижніх кінцівок надається відносний відпочинок).

Одночасний бесшажный хід виконується в такий спосіб :

1. Після закінчення поштовху руками лижник сковзає, зігнувшись на двох лижах, голова ледве піднятий.

2-3. Триває ковзання, лижник повільно випрямлюється й легенею маятникообразным рухом виносить ціпки вперед.

4. Лижник майже повністю випрямлюється, починається підготовка до відштовхування - маса тіла переміщається на носки, ноги злегка згинаються, ціпки виведені вперед перед постановкою на сніг.

5. Ціпки ставляться на сніг ледве поперед кріплень, починається поштовх руками.

6. Основне зусилля на ціпки розвивається за рахунок згинання тулуба. Кут згинання рук у ліктьових суглобах трохи зменшується.

7-8. Поштовх закінчується повним розгинанням рук. Кисті рук перебувають на рівні не вище колін, кут нахилу ціпків найбільший.

9. Після закінчення поштовху лижник по інерції сковзає, зігнувшись, на двох лижах.

Цикл рухів повторюється.

Техніка одночасного бесшажного ходу досить проста, і навчання проводиться цілісним методом. Однак перед початком пересування по лижні доцільно проимитировать рух (нахил тулуба, відштовхування руками й повільне випрямлення) без ціпків, коштуючи на місці. При поясненні варто звернути особливу увагу учнів на повільне випрямлення тулуба при прокаті, розслаблений, маятникообразный винос рук уперед і постановку ціпків на сніг під кутом біля кріплень. Це дозволяє відразу почати ефективне відштовхування. Ціпки ставляться на сніг активним рухом, майже “ударом”. Дуже важливо відразу створити тверду систему передачі зусилля відштовхування на ковзні лижі (руки - тулуб - ноги - лижі).

Поштовх починається з нахилу тулуба (”навалу”) на ціпки й закінчується різким випрямленням рук. У той же час ноги в колінах злегка зігнуті й жорстко “закріплені” - згинання або розгинання ніг приводить до зменшення сили відштовхування. Навчання цьому ходу зручно проводити на рівному пологому схилі з довгим прямим викочуванням. Набравши швидкість на спуску, школярі продовжують рух по рівнині, намагаючись як можна довше підтримати її за рахунок одночасних поштовхів ціпками. Спроба приводить до зниження швидкості, а це неприпустимо, тому що потрібно більше сил при наступному поштовху. Таким чином, кожне відштовхування важливо починати, не чекаючи зменшення швидкості.

Навчання цьому ходу в поганих умовах ковзання проводити недоцільно. сили, Що Вчаться у зв’язку з недостатнім рівнем розвитку, м’язів плечового пояса не в змозі виконати в таких умовах повноцінний поштовх. У цьому випадку вся їхня увага буде зосереджено на силі відштовхування, а не на правильній техніці руху, що утрудняє навчання. Єдиний правильний вихід - проводити навчання під ухил на добре підготовленій лижні із твердою опорою на ціпки. Величина ухилу залежить від умов ковзання й віку учнів.


^ ОДНОЧАСНИЙ ДВУХШАЖНЫЙ ХІД (МЕТОДИКА НАВЧАННЯ)


Одночасний двухшажный хід застосовується на рівнині при відмінних і гарних умовах ковзання й на пологих спусках при задовільному ковзанні. Хід дозволяє пересуватися з досить високою швидкістю, хоча він і уступає по цьому показнику одночасному одношажному; тому найсильніші лижники застосовують його мало. У лижників-новачків і школярів він користується більшою популярністю, особливо в туристських походах і на прогулянках. Хід вимагає твердої опори для ціпків. Завдяки наявності в циклі ходу двох ковзних кроків і тільки одного одночасного поштовху ціпками учні навіть із відносно слабким рівнем розвитку м’язів рук і плечового пояса досягають досить високої швидкості при пересуванні на підготовчій лижні. Цикл рухів ходу складається із двох ковзних кроків і одночасного поштовху руками на другий крок. Кваліфіковані лижники за один цикл проходять на лижні від 8 до 11 м із середньою швидкістю 5-7 м/с.

Одночасний двухшажный хід виконується в такий спосіб (мал. 13):

1. Після закінчення одночасного поштовху руками лижник сковзає на двох лижах у зігнутому положенні й, повільно випрямлюючись, починає виносити ціпки вперед.

2-3. Зосередивши масу тіла на лівій нозі, після попереднього невеликого подседания лижник робить крок правої вперед, продовжуючи винос ціпків. Після закінчення поштовху лівою ногою починається ковзання на правій.

4-5. Попередньо перенесучи масу тіла на праву лижу й виконавши подседание, лижник відштовхується правою ногою; ціпка в цей час виводяться кільцями вперед-і ставляться на сніг.

6. У момент закінчення поштовху ногою ціпка приходять у робоче положення (під гострим кутом уперед) і починається відштовхування руками.

7. Триває відштовхування руками й ковзання на лівій лижі. У цей час права нога безперервним маховим рухом виноситься вперед.

8. Із закінченням поштовху руками права нога приставляється до опорного й починається ковзання на двох лижах. Якийсь час лижник пасивно сковзає на двох лижах, використовуючи набрану швидкість.

Потім цикл рухів повторюється.

При поясненні або показі варто звернути увагу учнів на наступні деталі ходу, які дуже важливі для досягнення високої швидкості ковзання й економічності руху: у момент прокату неприпустимо різке випрямлення, тому що це збільшує тиск лиж на сніг і скорочує довжину ковзання; ціпки виносяться вперед м’яким, розслабленим маятникообразным рухом з наступною енергійною постановкою на сніг; тиск на ціпки різко збільшується відразу після постановки їх; неприпустиме відкидання ціпків назад-нагору після закінчення відштовхування.

Після пояснення й показу техніки даного ходу доцільно разом зі школярами проимитировать без лиж всі рухи циклу ходу, домагаючись погодженості в роботі рук і ніг і виконуючи всі елементи ковзного кроку. Після цього приступають до виконання всього ходу в цілому при пересуванні на лижах. Учні після показу й пояснення ходу звичайно досить швидко освоюють загальну схему рухів. Подальше вивчення йде по шляху усунення помилок у циклі, а також удосконалювання окремих елементів і всього ходу в цілому.

Не можна допускати значного падіння швидкості в момент ковзання на двох лижах. Це приведе до нерівномірності пересування й до більшої витрати сил. Обидва кроки в циклі ходу повинні бути довгими, сполучення сильних відштовхувань ногами й руками дозволяє підтримувати високу швидкість пересування.

Якщо деякі учні після показу й пояснення за кілька спроб (проходження 2-3 навчальних кіл) не освоюють загалом погодженості рухів, доцільно провести навчання розчленованим методом під рахунок викладача із зупинкою й перевіркою положення частин тіла після першого й другого кроку. Потім можна виконати руху в уповільненому темпі під команду вчителя. При такій послідовності освоєння ходу проходить завжди успішно. Зазначеними методичними прийомами можна скористатися й при вивченні інших способів пересування на лижах, але прибігати до розчленовування рухів треба тільки в крайніх випадках, коли цілісний метод не дає потрібного ефекту.

Найбільш типової для школярів помилкою при пересуванні цим ходом є короткі кроки, щопідбігають. Зовні це виглядає як розбіг перед відштовхуванням руками. Дана помилка звичайно буває викликана недостатньо сильним або невірно (більше нагору, чим уперед) виконаним поштовхом ногою. Виправленню цієї помилки сприяє пересування по лижні, розміченої орієнтирами для відштовхування ногами (на відстані ковзних кроків). Крім того, корисно повторити й інші вправи для освоєння й удосконалювання ковзного кроку. Зустрічаються помилки й у роботі рук, що зменшує силу відштовхування: незакінчений поштовх руками “до стегна”. Причиною цьому може бути невірно засвоєний рух, а також занадто короткі або занадто довгі петлі в ціпків (учні бояться втратити контроль за ціпком і тому стискають неї в кулаку). При виправленні цієї помилки необхідно жадати від учнів забирати руки за спину, як би намагаючись з’єднати там кисті рук.

Помітно зменшується сила поштовху й при “провалі” голови й тулуби між рук при постановці ціпків на початку відштовхування. Поява такої помилки може бути пов’язане із широкою постановкою ціпків і, що зустрічається особливо часто, із сильним згинанням рук і відведенням ліктів убік до початку відштовхування. Для усунення помилки необхідно жадати від учнів тримати близько друг до друга кисті рук і опущені лікті, а також постійно дивитися на кисті рук.

Помилками також є: надмірний нахил тулуба (нижче горизонтального) при відштовхуванні руками, відкидання рук із ціпками нагору після закінчення поштовху. Наступне випрямлення тулуба з низького положення й переміщення рук із ціпками долілиць викликають інерційні сили й скорочення довжини вільного ковзання. Це треба пояснити учням при виправленні зазначених помилок. Неприпустимо й згинання (присідання) ніг при одночасному поштовху руками - це викликає зниження сили відштовхування, тому що не створюється тверда система фуки - тулуб - ноги) для передачі зусиль від поштовху руками на ковзання лиж. Помилкою варто вважати й швидкий (передчасний) винос ціпків уперед, у цьому випадку учні змушені втримувати ціпки спереду в статичному положенні, що порушує загальну погодженість рухів.

Необхідно пояснити учням способи постановки ціпків на сніг під різними кутами. При гарному ковзанні (під ухил) ціпка можна виносити кільцями вперед, що дозволить вчасно виконати “навал” тулубом на ціпки, підсилити й подовжити відштовхування. При погіршенні ковзання або при русі по рівнині ціпка ставляться більш вертикально для того, щоб швидше перевести їх у гострий кут, що відразу збільшить горизонтальну складову силу поштовху. Варто мати на увазі, що, як тільки ціпка пройдуть вертикальне положення (навіть якщо вони викидалися кільцями вперед), необхідно відразу збільшити тиск на них (почати відштовхування), тому що, створюючи тверду передачу зусиль по замкнутому ланцюзі “ціпка - руки - тулуб -ноги - лижі”, лижники вже частково зменшують тиск лиж на сніг, а тим самим збільшується швидкість ковзання. Надалі зі зменшенням кута відштовхування ціпками швидкість збільшується за рахунок зростання горизонтальної складової поштовху. Помилками вважаються й широка постановка ціпків (кільця ставляться далеко від лижні), і широке розведення ліктів.

Первісне навчання одночасному двухшажному ходу зручно проводити на навчальній площадці, що має невеликий ухил. Лижня повинна мати тверду опору для ціпків. Якщо частина учнів не змогла відразу освоїти загальну погодженість рухів, можна рекомендувати проводити навчання на звичайній швидкості, але під рахунок. На рахунок “раз” - перший крок і винос ціпків; на рахунок “два” - поштовхи іншою ногою й постановка ціпків на сніг; на рахунок “три” - відштовхування ціпками з одночасним приставлянням ноги. Іноді рахунок заміняють командами “Крок - крок!”, “Поштовх!” Як тільки учні освоять рух без грубих помилок, можна перейти до вдосконалювання ходу на учбово-тренувальній лижні, пояснюючи й показуючи учням, де краще застосувати цей спосіб пересування. З першого ж заняття по вивченню цього ходу необхідно привчати учнів робити перший крок у циклі по черзі з лівої й правої ноги.

Як тільки учні освоять хід у цілому, необхідно звернути їхню увагу на узгодження рухів з подихом. Це необхідно робити й при вивченні інших одночасних ходів. Поштовх виконується в момент видиху, при випрямленні робиться вдих. Така ритмічність підсилює відштовхування й поліпшує вентиляцію легенів.

Гарний ефект при навчанні всім одночасним ходам дає застосування вправ ігрового характеру. Наприклад, на добре підготовленій лижні на відстані 25-50 м установлюються ворота; завдання учням: хто пройде відрізок за найменшу кількість циклів одночасного ходу? Довжина відрізка залежить від досліджуваного ходу; природно, при бесшажном ході він коротше.

Можна влаштувати невеликі змагання: учні проходять по паралельних лижнях (відрізок 50-100 м) на швидкість (хто швидше). Це завдання можна давати, якщо учні добре освоїли техніку ходу. Тут увага звертається на силу відштовхування. Неприпустиме застосування цієї вправи при наявності помилок у циклі ходу. Доцільно застосовувати вправа й на освоєння техніки одночасних ходів по орієнтирах (прапорцям, воротам із ціпків і ін.).


^ ОДНОЧАСНИЙ ОДНОШАЖНЫЙ ХІД (МЕТОДИКА НАВЧАННЯ)


Одночасний одношажный хід є одним з основних, найбільше часто застосовуваних при пересуванні на лижах, тому що дозволяє розвити високу швидкість ковзання - до 8 м/с. Найчастіше хід використовується на рівнині при гарному ковзанні й при твердій опорі для ціпків. З погіршенням умов ковзання його можна застосовувати на пологих спусках. При відмінному ковзанні висококваліфіковані лижники можуть проходити початок пологих підйомів (при переході на високій швидкості від рівнини в підйом), використовуючи цей хід. Цикл одночасного ходу складається з одного ковзного кроку й одночасного поштовху ціпками з наступним ковзанням на обох лижах.

Розрізняють два варіанти одночасного одношажного ходу. Відмінність пов’язане зі зміною погодженості в роботі рук і ніг. Основний варіант - руки виносять ціпки вперед до початку поштовху ногою, поштовх руками починається відразу після закінчення відштовхування ногою (два поштовхи випливають безупинно один за іншим). Стартовий варіант - одночасно з поштовхом ногою ціпки виносяться вперед, а відштовхування ціпками виконується після невеликого прокату на одній лижі. Основний варіант більше економічний (загальний час циклу приблизно на 0,4 з більше, ніж у швидкісному), тому що частота рухів нижче. Природно, що швидкість ковзання в основному варіанті ледве менше, ніж у швидкісному (на 1-2 м/с).

Основний варіант виконується в такий спосіб (мал. 11):

1. Після закінчення поштовху руками лижник сковзає на лижах.

2. Повільно випрямлюючись, виводить ціпка вперед.

3. Попередньо перенесучи вагу тіла на ліву ногу, лижник виконує поштовх лівою ногою одночасно з постановкою ціпків на сніг.

4. У момент закінчення поштовху ногою починається відштовхування руками, що виконується так само, як і в інших одночасних ходах.

5-6. Лижник сковзає на правій лижі, продовжуючи поштовх руками. Ліва нога активним маховим рухом виноситься вперед і приставляється до опорного в момент закінчення поштовху руками.

7. Поштовх руками закінчений, лижник сковзає на двох лижах.

Цикл рухів повторюється.

Вивчення цього ходу починається цілісним методом за загальноприйнятою методикою (розповідь - показ - пояснення). Крім цього, доцільно імітувати рух у циклі ходу без ціпків -це дозволить учням освоїти ритм рухів ходу. Потім навчання триває при пересуванні по навчальному колу.

У навчанні цьому ходу зустрічаються деякі специфічні труднощі, що полягають у погодженості роботи рук і ніг. Опанувати погодженістю рухів допомагає виконання ходу під команди викладача “Винос!” (ціпків), “Крок!”, “Поштовх!” Можна проводити навчання під рахунок: на “раз” - ціпки виносяться кільцями вперед; на “два” - кроки з поштовхом іншою ногою й з одночасною постановкою ціпків на сніг; на “три” - поштовхи ціпками й приставляння ноги. Варто нагадати учням відоме методичне правило при виконанні даного ходу: не починати поштовх ногою, поки ціпка не займуть положення кільцями вперед. Після освоєння загальної схеми руху переходять до вдосконалювання ходу в цілому - посиленню відштовхувань ногами й руками, подовженню ковзного кроку й т.д.

Одночасний одношажный хід пред’являє досить високі вимоги до сили м’язів плечового пояса, тому вивчення його також необхідно вести в полегшених умовах (під пологий ухил, при гарному ковзанні й твердій опорі для ціпків). У школярів при виконанні цього ходу зустрічаються наступні помилки: передчасний поштовх руками, початок циклу кроком з однієї й тої ж ноги, а також всі помилки, властивому одночасному відштовхуванню ціпками, аналогічні одночасному бесшажному ходу.

Другим варіантом одночасного одношажного ходу є “швидкісний”. Цикл руху починається з відштовхування ногою й одночасним виносом ціпків уперед, потім треба прокат на опорній нозі. Після невеликої паузи (прокату) виконується поштовх руками з одночасним приставлянням махової ноги, далі треба більше тривалий другий прокат. Цей варіант дозволяє швидко набрати швидкість, він часто застосовується при старті, тому його іноді називають ще стартовим. Через одночасність у роботі рук і ніг школярі досить легко опановують координацією цього ходу.

У другому варіанті ходу дуже важливо активно (”ударом”) поставити ціпка на сніг і відразу різко збільшити тиск на них, що сприяє зменшенню тиску лиж на сніг і збільшенню швидкості ковзання.

Швидкісний варіант одночасного одношажного ходу останні роки усе ширше застосовується в змаганнях з лижних перегонів. Лижники, перейшовши при необхідності на цей хід, можуть значно підвищити частоту рухів і на короткому відрізку відразу помітно збільшити швидкість у порівнянні з основним варіантом. У такому випадку руху можуть навіть виконуватися з меншою амплітудою. У цьому варіанті ходу в порівнянні з іншими сила відштовхування може підвищитися на 20-30 кг, час відштовхування скорочується на 6-8%, швидкість ковзання при прокаті на двох лижах більше на 1-2 м/з, а максимум тиску на ціпки після початку відштовхування (постановки їх на сніг) досягається в 4-5 разів швидше.

З метою швидкого освоєння швидкісного варіанта одночасного одношажного ходу на початку навчання доцільно проимитировать руху, домагаючись погодженості в роботі рук і ніг (за часом). Вихідне положення для виконання цієї вправи - положення прокату на двох лижах після закінчення поштовху ціпками: на рахунок “раз” - крок ногою вперед і одночасний винос рук із ціпками вперед (кільця назад); на рахунок “два” -одночасні поштовхи ціпками (позначення) і приставляння толчковой ноги до опорного. Після освоєння імітації роботи рук і ніг учні виконують на лижні весь хід у цілому в повільному темпі, але разом. Потім швидкість рухів збільшується.

При вивченні даного варіанта ходу необхідно звернути увагу на енергійний маховий винос рук уперед і постановку ціпків у сніг ударом кільцями до себе (назад). Швидкий маховий винос рук і випад іншою ногою збільшують силу відштовхування опорною ногою. Поштовху ногою передує швидке й коротке подседание. У будь-якому варіанті ходу велике значення має енергійний маховий винос толчковой ноги вперед зі швидким гальмуванням її біля опорної.