Реферат: Методы борьбы со стрессом

МИНИСТЕРСТВООБРАЗОВАНИЯРОССИЙСКОЙФЕДЕРАЦИИ

ОРЛОВСКИЙГОСУДАРСТВЕННЫЙТЕХНИЧЕСКИЙУНИВЕРСИТЕТ

ИНСТИТУТПРОФЕССИОНАЛЬНОЙПЕРЕПОДГОТОВКИИ ПОВЫШЕНИЯКВАЛИФИКАЦИИ

РЕФЕРАТ

Дисциплина: ВАЛЕОЛОГИЯ

ТЕМА:«Методы борьбысо стрессом»

Специальность: АНТИКРИЗИСНОЕУПРАВЛЕНИЕ

Слушатель.

Руководитель: _______________

Оценка: _

Орел, 2003

Содержание

Что такое стресс?.................................................................................3

Признаки стрессового напряжения………………………..…….....5

Причины стрессового напряжения...…………….…………………6

Методы защиты от стресса………………………………………….7

Первая помощь при остром стрессе…………….………………….9

Ауторегуляция дыхания…………..……………………………….11

Что такоестресс?

Пожар, землетрясение, вопли, паника! Вот это стресс!

Вы так думаете?

Тогда Выглубоко ошибаетесь.Модное пугало- стресс — возникаетне только вэкстремальныхситуациях.Гораздо болеетяжел стрессдлительный, многодневныйили многомесячный.Вся страна, благодарянеусыпнойзаботе нашего«гениального»правительства, после августанаходится втяжелом затяжномстрессе. Все! Пенсионер, всейтрехсотрублевойпенсии котороготеперь не хватает, чтобы купитьупаковку импортноголекарства.Врач, которыйэто лекарствовыписал, а самне может из-замизерной (ктому же задерживаемой)зарплаты купитьдетям в ларькекоробку конфет.Содержащийэтот лареказербайджанец, который увиделкак его деньгимогут обесценитсяза две недели.Молодчик скороткой могучейшеей, «опекающий»этого азербайджанцаи бравый мент, его защищающий.

Но сначалаопределимся,who is стресс.

Первым далопределениестресса канадскийфизиолог ГансСелье. Согласноего определению, стресс — этовсе, что ведетк быстромустарению организмаили вызываетболезни. В переводес английскогоязыка слово«стресс» означает«нажим, давление, напряжение».А энциклопедическийсловарь даетследующеетолкованиестресса: «Совокупностьзащитныхфизиологическихреакций, возникающихв организмеживотных ичеловека вответ на воздействиеразличныхнеблагоприятныхфакторов(стрессоров)».

Автоматическаяреакция тревогисостоит из трехпоследовательныхфаз (согласнотеории Г. Селье):
— импульс
— стресс
— адаптация.

Иными словами, если наступаетстресс, то вскорестрессовоесостояние идетна убыль — человектак или иначеуспокаивается.Если же адаптациянарушается(или вообщеотсутствует), то возможновозникновениенекоторыхпсихосоматическихзаболеванийили расстройств.

Стресс — обычноеи часто встречающеесяявление. Мы всевременамииспытываемего — может быть, как ощущениепустоты в глубинежелудка, когдавстаем, представляясьв классе, иликак повышеннуюраздражительностьили бессонницуво время экзаменационнойсессии. Незначительныестрессы неизбежныи безвредны.Только чрезмерныйстресс создаетпроблемы дляиндивидуумови организаций.Стресс являетсянеотъемлемойчастью человеческогосуществования, надо тольконаучитьсяразличатьдопустимуюстепень стрессаи слишком большойстресс. Нулевойстресс невозможен.

Если же подходитьсовсем по научному, то различаютсядва вида стресса.

Положительнаяпсихическаявстряска (выигрышв лотерею илив казино илиполучениенаследствав миллион долларов)тоже являетсястрессом, такназываемым«положительным», или эвстресс.

Отрицательноевоздействиена психику(разнос начальника, скандал в семье, проигрыш набирже или вказино) называется«отрицательным»или дистрессом.

Исследованияпоказывают, что к физиологическимпризнакамстресса относятсяязвы, мигрень, гипертония, боль в спине, артрит, астмаи боли в сердце.Психологическиепроявлениявключаютраздражительность, потерю аппетита, депрессию ипониженныйинтерес кмежличностными сексуальнымотношениями др.

Некоторыежизненныеситуации, вызывающиестресс можнопредвидеть.Например, сменуфаз развитияи становлениясемьи (замужествоили женитьба, рождение детей)или же биологическиобусловленныеизменения ворганизме, характерныедля каждогоиз нас. Другиеситуации неожиданныи непредсказуемы, особенно внезапные(несчастныеслучаи, природныекатаклизмы, смерть близкогочеловека). Существуютеще ситуации, обусловленныеповедениемчеловека, принятиемопределенныхрешений, определеннымходом событий(развод, сменаместа работыили места жительстваи т.п.). Каждаяиз подобныхситуаций способнавызвать душевныйдискомфорт.А чтобы бороться, нужно знатьврага

Знаете лиВы признакистресса? Истерикас громким плачемили инфарктмиокарда, конечно, тоже признакистресса. Нозачем доводитьдо такого? Посмотритепризнаки стрессаи примерьтена себя — а нетли и у Вас таких?

Признакистрессовогонапряжения

Невозможность сосредоточиться на чем-то.

Слишком частые ошибки в работе.

Ухудшается память.

Слишком часто возникает чувство усталости.

Очень быстрая речь.

Мысли часто улетучиваются.

Довольно часто появляются боли (голова, спина, область желудка).

Повышенная возбудимость.

Работа не доставляет прежней радости.

Потеря чувства юмора.

Резко возрастает количество выкуриваемых сигарет.

Пристрастие к алкогольным напиткам.

Постоянное ощущение недоедания.

Пропадает аппетит — вообще потерян вкус к еде.

Невозможность вовремя закончить работу.

Если Вы обнаружилиу себя признакистрессовогонапряженияорганизма, тонеобходимовнимательноизучить егопричины. Понявпричины — легчеих устранить.Убрать причиныстресса легче, чем убратьпоследствиястресса. А пока-- причины стресса.

Причиныстрессовогонапряжения.

Гораздо чаще вам приходится делать не то, что хотелось бы, а то, что нужно, что входит в ваши обязанности.

Вам постоянно не хватает времени — не успеваете ничего сделать.

Вас что-то или кто-то подгоняет, вы постоянно куда-то спешите.

Вам начинает казаться, что все окружающие зажаты в тисках какого-то внутреннего напряжения.

Вам постоянно хочется спать — никак не можете выспаться.

Вы видите чересчур много снов, особенно когда очень устали за день.

Вы очень много курите или потребляете алкоголя больше, чем обычно.

Вам почти ничего не нравится.

Дома, в семье, у вас постоянные конфликты.

Постоянно ощущаете неудовлетворенность жизнью.

Влезаете в долги, даже не зная, как с ними расплатиться.

У вас появляется комплекс неполноценности.

Вам не с кем поговорить о своих проблемах, да и нет особого желания.

Вы не чувствуете уважения к себе — ни дома, ни на работе.

Ваш характер, ваш стиль жизниможет сильновлиять на стрессорнуюпредрасположенность.Зная врага влицо, с ним легчебороться. Поэтомуопределимстрессовыйстиль жизни.Он таков, есличеловек:

1. Испытываетхроническийнеослабевающийстресс

2. Попадаетв одну или нескольконепрекращающихсястрессовыхситуаций

3. Тяжелопреодолеваетстрессовыемежличностныеотношения(например, трудностив семье, осложнениеотношений ссупругой, боссом, сотрудниками)

Участвует в неинтересной, скучной, раздражающей или иным образом неприятной и неблагодарной работе

5. Испытываетпостояннуюнехватку времени, слишком многонадо сделатьза данный промежутоквремени

6. Беспокоитсяпо поводупотенциальнонеприятныхнаступающихсобытий

Обладает пагубными для здоровья привычками (например, в питании, курит, выпивает, испытывает недостаток физических упражнений, в плохой физической форме)

Поглощен одним видом жизненной деятельности (например, работой, общественной деятельностью, зарабатыванием денег, одиночеством или физической деятельностью)

Считает, что трудно просто хорошо провести время, расслабиться и насладиться какой-нибудь кратковременной работой

Воспринимает отношения между полами как неприятные, неблагодарные или общественно «запрограммированные» (например, путем интриг, стремления «заманить» и облапошить)

Воспринимает жизнь как серьезную трудную ситуацию; отсутствует чувство юмора

Соглашается с выполнением угнетающих неблагодарных социальных ролей

13. Воспринимаеттяжелые илистрессовыеситуации пассивно.

Вероятноздесь приведеныне все причиныстрессовогонапряжения.Каждый человекдолжен сампроводитьанализ своегосостояния ивыявлять причиныстрессовогонапряжения, возможно характерныетолько для егоорганизма.

Методы защитыот стресса.

Неблагоприятныефакторы (стрессоры)вызывают реакциюстресса, т. е.стресс. Этакорявая фразаозначает, чтостресс либодостаточнодолго продолжается, либо возникаетдовольно часто.Причем частыестрессы способныпривести кистощениюадаптационнойзащитной системыорганизма, что, в свою очередь, может статьпричинойпсихосоматическихзаболеваний.

Пассивность.Она проявляетсяу человека, адаптационныйрезерв которогонедостаточени организм неспособенпротивостоятьстрессу. Возникаетсостояниебеспомощности, безнадежности, депрессии. Нотакая стрессоваяреакция можетбыть преходящей.Мужчина можетнапиться, дамыразражаютсябурными слезами.Две другиереакции активныеи подчиненыволе человека.

Активнаязащита от стресса.Человек меняетсферу деятельностии находит что-тоболее полезноеи подходящеедля достижениядушевногоравновесия, способствующееулучшениюсостоянияздоровья (спорт, музыка, работав саду или огороде, коллекционированиеи т.п.)

Активнаярелаксация(расслабление), которая повышаетприроднуюадаптациючеловеческогоорганизма — какпсихическую, так и физическую.Эта реакциясчитаетсянаиболее действенной.

Вот еще несколькосоветов:

Чаще говоритео своих проблемахс близкими.Многие экспертысчитают, чтообщение с семьейи друзьями, поддержка сих стороныблаготворновлияет на нервнуюсистему.

Не изменяйтепривычный ритмжизни. Оченьчасто люди, находящиесяв состояниистресса, бываютне в состояниивыполнять своиежедневныеобязанности.Очень важно, чтобы человекне бросал привычныхдел, монотонностьи обыденностькоторых могутблаготворноповлиять нанастроение.

Начните деньс физическихупражнений.Эксперты считают, что физическаянагрузка значительноулучшает настроение.Если вы не владеетейогой, вам стоилобы этим заняться.Йога прекрасноконцентрируетмысли и расслабляеттело.

Откажитесьот кофе илиалкоголя илизначительноуменьшите ихупотребление.Кофе, алкогольи стресс несовместимы, так как эта«гремучая»смесь можетпородить бессонницуи сильноеэмоциональноенапряжение.

Старайтесьбольше отдыхать.Если у васбессонница, просто полежитев темной комнатес закрытымиглазами, подумайтео чем-нибудьприятном.

Следите запитанием. Пищадолжна бытьсвежей, богатойвитаминами.

Не пропускайтеприемы пищи.

Чаще бывайтев общественныхместах. Обедв ресторанеили кафе, дансинг, посещениекинотеатра- все это можетсущественнопомочь.

Первая помощьпри остромстрессе.

Если же выоказались встрессовойситуации неожиданно(вас кто-то разозлил, обругал начальникили кто-то издомашних заставилпонервничать)- у вас начинаетсяострый стресс.Для началанужно собратьв кулак всюсвою волю искомандоватьсебе «СТОП!», чтобы резкозатормозитьразвитие острогостресса. Чтобысуметь из состоянияострого стресса, чтобы успокоиться, необходимонайти эффективныйспособ самопомощи.И тогда в критическойситуации, котораяможет возникнутькаждую минуту, мы сможем быстросориентироваться, прибегнув кэтому методупомощи приостром стрессе.

Перечислимнекоторыесоветы, которыемогут помочьвыйти из состоянияострого стресса.

Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе. Что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.

Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните губы. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли внутреннее состояние. Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить «язык лица и тела» путем расслабления мышц и глубокого дыхания.

Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно «переберите» все предметы один за другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой «инвентаризации». Говорите мысленно самому себе: «Коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов» и т.д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.

Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Разберите мысленно это помещение (если вы вышли на улицу, то окружающие дома, природу)«по косточкам», как описано в пункте 3.

Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание спокойно. Фиксируйте это положение 1-2 минуты, после чего очень медленно поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).

Займитесь какой-нибудь деятельностью — все равно какой: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Секрет этого способа прост: любая деятельность, и особенно физический труд, в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода — помогает отвлечься от внутреннего напряжения.

Включите успокаивающую музыку, ту, которую вы любите. Постарайтесь вслушаться в нее, сконцентрироваться на ней (локальная концентрация). Помните, что концентрация на чем-то одном способствует полной релаксации, вызывает положительные эмоции.

Возьмите калькулятор или бумагу и карандаш и постарайтесь подсчитать, сколько дней вы живете на свете (число полных лет умножьте на 365, добавляя по одному дню на каждый високосный год, и прибавьте количество дней, прошедшее с последнего дня рождения). Такая рациональная деятельность позволит вам переключить вам свое внимание. Постарайтесь вспомнить какой-нибудь особенно примечательный день вашей жизни. Вспомните его в мельчайших деталях, ничего не упуская. Попробуйте подсчитать, каким по счету был этот день вашей жизни.

Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем по работе. Если же рядом никого нет, позвоните по телефону своему другу или подруге. Это своего рода отвлекающая деятельность, которая осуществляется «здесь и сейчас» и призвана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом.

Проделайте несколько противострессовых дыхательных упражнений. Теперь, взяв себя в руки, вы спокойно можете продолжить прерванную деятельность.

Каковы этидыхательныеупражнения.

Ауторегуляциядыхания.

В нормальныхусловиях одыхании никтоне думает и невспоминает.Но когда покаким-то причинамвозникаютотклоненияот нормы, вдругстановитсятрудно дышать.Дыхание становитсязатрудненными тяжелым прифизическомнапряженииили в стрессовойситуации. Инаоборот, присильном испуге, напряженноможидании чего-толюди невольнозадерживаютдыхание ( затаиваютдыхание). Человекимеет возможность, сознательноуправляя дыханиемиспользоватьего для успокоения, для снятиянапряжения- как мышечного, так и психического, таким образом, ауторегуляциядыхания можетстать действеннымсредствомборьбы со стрессом, наряду с релаксациейи концентрацией.Противострессовыедыхательныеупражненияможно выполнятьв любом положении.Обязательнолишь одно условие: позвоночникдолжен находитьсяв строго вертикальномили горизонтальномположении. Этодает возможностьдышать естественно, свободно, безнапряжения, полностьюрастягиватьмышцы груднойклетки и живота.Очень важнотакже правильноеположениеголовы: онадолжна сидетьна шее прямои свободно.Расслабленная, прямо сидящаяголова в определеннойстепени вытягиваетвверх груднуюклетку и другиечасти тела.Если все в порядкеи мышцы расслаблены, то можно упражнятьсяв свободномдыхании, постоянноконтролируяего.

Мы не будемподробно рассказыватьздесь о том, какие дыхательныеупражнениясуществуют( их легко найтив литературе), но приведемследующиевыводы:

С помощью глубокого и спокойного ауторегулируемого дыхания можно предупредить перепады настроения.

При смехе, вздохах, кашле, разговоре, пении или декламации происходят определенные изменения ритма дыхания по сравнению с так называемым нормальным автоматическим дыханием. Из этого следует, что способ и ритм дыхания можно целенаправленно регулировать с помощью сознательного замедления и углубления.

Увеличение продолжительности выдоха способствует успокоению и полной релаксации.

Дыхание спокойного и уравновешенного человека существенно отличается от дыхания человека в состоянии стресса. Таким образом, по ритму дыхания можно определить психическое состояние человека.

Ритмичное дыхание успокаивает нервы т психику; продолжительность отдельных фаз дыхания не имеет значения — важен ритм.

От правильного дыхания в значительной мере зависит здоровье человека, а значит, и продолжительность жизни. И если дыхание является врожденным безусловным рефлексом, то, следовательно его можно сознательно регулировать.

Чем медленнее и глубже, спокойнее и ритмичнее мы дышим, чем скорее мы привыкнем к этому способу дыхания, тем скорее он станет составной частью нашей жизни.

Однако, любуюболезнь легчепредупредить, чем лечить.

В том числеи стресс.