Реферат: Теофіпольський районний методичний кабінет лисогірська загальноосвітня школа І-ІІ ступенів романюк Олександр Пилипович, вчитель фізичного виховання Теофіполь 2012 Романюк О. П

ТЕОФІПОЛЬСЬКИЙ РАЙОННИЙ МЕТОДИЧНИЙ КАБІНЕТ


ЛИСОГІРСЬКА ЗАГАЛЬНООСВІТНЯ ШКОЛА

І-ІІ СТУПЕНІВ


Романюк Олександр Пилипович,

вчитель фізичного виховання





Теофіполь - 2012


Романюк О.П. – Формування в учнів навичок ведення

здорового способу життя

/Навчальний посібник – Теофіполь, -2012р. -100 ст./


В посібнику представлений матеріал для роботи учителя фізичної культури, який узагальнює досвід проведення уроків. Запропонований матеріал допоможе вчителю фізичного виховання у підготовці до проведення занять.


^ Для вчителів фізичного виховання


Рецензент: Щирба С.О – директор Лисогірської

загальноосвітньої школи І-ІІ ступенів


Стецюк П.П. – методист Теофіпольського

районного відділу освіти


^ Рекомендовано радою методичного кабінету

(протокол № 4 від 14.12.2011 р.)





Зміст


Вступ

Основним компонентом фізичної освіти є відповідні знання. Методика їх формування не тільки ґрунтується на загально педагогічних положеннях, а й визначається специфікою предмета.

До методики формування знань у процесі фізичного виховання ставляться такі вимоги:

Методика повинна забезпечувати повноцінність засвоєння знань без шкоди для рухової активності учнів. Цього можна досягти при органічному поєднанні теоретичного матеріалу зі змістом практичної діяльності. Наприклад, гігієнічні правила виконання фізичних вправ мають викладатися в процесі їх вивчення: формування знань правил спортивних ігор доцільно виконувані на прикладі роз’яснення допущених учнями в двосторонній грі помилок Окремі теоретичні дані /наприклад, вплив фізичних вправ на розвиток основних рухових якостей/ можуть подаватися у вигляді коротких повідомлень /3-5 хв./ па початку уроку. Теми методичного характеру, із записуванням учнями матеріалу краще планувати на вступних уроках.

Методика повинна передбачувати реалізацію між предметних зв’язків, тобто використання знань учнів з інших предметів /фізики, біології/ для розуміння причинно-наслідкових залежностей між окремими компонентами техніки рухової дії, впливу фізичних вправ на організм.

Використання методів активізації пізнавальної діяльності учнів /самостійної роботи, завдань для самоконтролю, взаємоаналізу дій товаришів тощо/

Забезпечення контролю, що дозволяє вносити корективи в дії учнів та використовувану методику. Формами контролю можуть бути нагляд, опитування, спеціальні завдання щодо застосування знань на практиці.

Перед викладанням теоретичного матеріалу вчителю необхідно психологічно підготувати учнів до сприйняття певної інформації. Яка б методика викладання знань не застосовувалась на уроці, обов’язковою має бути умова - зацікавленість учнів у набутті знань, формування у школярів бажання дізнатися про подробиці явища, що вивчається, або виконуваної дії, активізація застосування набутих теоретичних знань у практичній діяльності.

Перевірка знань може відбуватися в ході уроку, після викладення певної теми, а також наприкінці навчального року. При поточному опитуванні для вчителя важливо не стільки виставити оцінку, скільки з’сувати, в якому обсязі засвоїли матеріал, чи є прогалини в їхніх знаннях, які питання вимагають додаткового вивчення.

Коли проводити опитування учнів, учитель вирішує сам. При виставленні підсумкових оцінок успішності з фізичної культури необхідно звернути увагу /всупереч показникам/ на рівень засвоєних знань. Критеріями оцінки знань є глибина розуміння сутності питань і вміння використовувати одержані знання.





^ Значення фізичної культури для здоров'я школярів


Систематичні заняття фізичними вправами при суворому дотриманні режиму дня, включаючи приготування уроків, допомогу батькам, відпочинок, сон, харчування, сприятливо впливають на розвиток дітей, зміцнення їхнього здоров'я. Правильне поєднання занять фізичною культурою з навчанням підвищує їх ефективність, оскільки фізичні вправи подовжують тривалість продуктивної розумової роботи. За допомогою фізичних вправ можна впливати на різноманітні частини тіла, системи та органи. Хлопчики та дівчата, які регулярно займаються фізкультурою, краще ростуть, кістки та зв'язки в них міцніші, краще розвинені м'язи, більш треноване серце, а життєва місткість легенів: більша, ніж у дітей, які не займаються фізичними вправами.

Під впливом фізкультурних занять відбуваються значні зміни в організмі школярів, підвищується їхня стійкість до різноманітних несприятливих факторів навколишнього середовища. Діти краще пристосовуються до сучасних умов життя: менше хворіють, легше переносять тривалі та часті поїздки у громадському транспорті, шум.

Учні, які займаються фізкультурою, мають нормальну масу тіла, гарну статуру, вони спритні, сильні, швидкі, гнучкі, витривалі.


^ Одяг і взуття дія занять фізичною культурою


Спортивний одяг школяра має відповідати характеру занять і температурним умовам. У літню пору та вдома займатись спортом треба в трусах і в майці. При температурі, нижчій від +15 С°, слід надягати тренувальний костюм. Взимку звичайний костюм для занять - лижні брюки та шерстяний светр, одягнуті поверх білизни, лижна шапочка, в'язані рукавиці. При сильному вітрі на светр бажано надіти вітрозахисну куртку.

Основна вимога до взуття - повна відповідність розміру ніг. Вдома та влітку на повітрі можна займатися босоніж або в кедах. Бігати та ходити на прогулянки краще в кросівках. Черевики для лиж та ковзанів повинні бути дещо більші за повсякденне взуття з тим, щоб додатково можна було надіти шерстяні шкарпетки.

Одяг, який використовують для занять з фізичної культури, мав бути чистим і щільно прилягати до тіла. Забруднення одягу пов'язане з накопичуванням у ньому бактерій, призводить до різноманітних захворювань. Труси, майку, шкарпетки слід часто прати, а верхній одяг - регулярно чистити та провітрювати. Після проведення основного фізкультурного заняття одяг, що прилягав до тіла, краще замінити на інший - сухий і чистий.


^ Руховий режим учнів початкових класів


Означений режим включає такі види рухової діяльності: ранкову зарядку з повітряними та водними загартовуваними процедурами - 20 хв. /7.10-7.30/, прогулянку по дорозі в школу - 30 хв. /7.50-8.20/, фізкультурні хвилини під час уроків, ігри на перервах - 20-30 хв., прогулянку після обіду, фізкультурну паузу під час підготовки домашніх завдань і 0-15 хв., 1 год. /15.00-16.00/, вечірню прогулянку - 1,5 год. /17.30-19.00/. Цей щоденний руховий режим доповнюється 2-3 уроками фізкультури на тиждень, фізкультурно-оздоровчими заняттями у вихідні дні і під час канікул. У частини дітей руховий режим передбачає щоденні заняття фізичними вправами в групах продовженого дня, заняття в фізкультурних гуртках і спортивних секціях, участь у змаганнях.

Учням початкових класів слід щоденно перебувати на свіжому повітрі 3,5-4 год., а спати -10-11 год. на добу.


^ Поняття про правильну поставу


Постава - це звичне положення тіла стоячи або сидячи. При правильній поставі голова тримається прямо, плечі розгорнуті, живіт підтягнутий, м'язи не напружені. Щоб перевірити правильність постави, слід стоячи притулитися до стіни /або дверей/ спиною. У разі правильного положення тіла воно повинно торкатися стіни потилицею, лопатками, сідницями та п'ятами. Якщо одна з перелічених точок тіла не торкається стіни, постава неправильна. Для такої постави характерні: опущена донизу голова, сутула спина, вип'ячений живіт, скривлення хребта, сплощення склепіння стопи /плоскостопість/.

Основні причини, які призводять до порушення постави - це нераціональний режим, нехтування фізичними вправами в школі та у сім'ї, перевтома при тривалому сидінні, звичка неправильно сидіти, погане освітлення робочого місця та ін.

Щоб набути правильної постави, слід зміцнювати м'язи спини, черевного преса, плечового пояса, шиї, ніг, стоп і постійно контролювати положення свого тіла. Особливо корисно виконувати вправи з утриманням легкого вантажу на голові, зокрема багаторазові стрибки з обертом тіла.


^ Значення та правила виконання ранкової зарядки


Ранкова зарядка - найбільш масовий і доступний для всіх вид фізичної культури. Вона сприяє швидкому переходу від сну до бадьорості, суттєво підвищує розумову працездатність. Щоденне виконання ранкової зарядки має велике виховне значення - вона самодисциплінує, зміцнює волю, впевненість у своїх силах.

^ Щоб фізична зарядка принесла максимальну користь, слід дотримуватися таких правил:

Робити зарядку щоденно в один і той самий час /зрозуміло, крім днів хвороби/. Тривалість її - 10-12 хв.

Займатись вправами натщесерце /лише прополоскавши рот/.

Фізичні вправи поєднувати із загартуванням. Для цього необхідно добре провітрити кімнату і легко одягнутись /труси та майка/, якщо дозволяє погода.

Кожну вправу виконувати точно, із зусиллям, що вимагає напруження м'язів. Рухи - у повній амплітуді, вільні, темп бадьорий.

Дихати вільно через ніс, повними грудьми, синхронізуючи ритм рухів та дихання.

Поступово ускладнювати вправи та підвищувати рівень навантаження /через 2-3 тижні/. Ранкова зарядка не повинна втомлювати, основна її мета - зарядити організм бадьорістю, підняти настрій. Емоційний вплив фізичних вправ посилює ритмічна весела музика.

Комплекс із 8-10 фізичних вправ краще добирати з таким розрахунком, щоб дати навантаження всім частинам тіла. Заключна вправа /хода/ має сприяти переходу від збудженого стану до спокійного.

Закінчивши фізичну зарядку, слід перейти до водних процедур /обтирання, обливання, душ/.


^ Значення та зміст фізкультпаузи під час виконання домашніх завдань


Напружена розумова робота без відпочинку , без перерв не може бути довго ефективною. При виконанні домашніх вправ дуже важливе правильне чергування праці та відпочинку. Через кожні 40-45 хв. занять слід встановити короткі /10-15 хв./ перерви для відпочинку з виконанням фізичних вправ /фізкультпаузи/, які швидко відновлюють працездатність.

Фізкультпауза складається з 5-6 вправ, кожна з яких повторюється 6-8 разів. Починається фізкультпауза з вправ па підтягування, потім виконують нахили і повороти тулуба, присідання, поєднують рухи рук і ніг. Закінчують фізкультпаузу повільними рухами рук і глибоким диханням. Темп повільний і середній. При тривалій роботі авторучкою, олівцем пальці кисті потребують спеціальної гімнастики. Наведені далі вправи не тільки служитимуть активним відпочинком для втомлених пальців, я й підвищать їх рухливість і силу.

Стиснуті пальці в кулак і зробити кругові рухи кистю вліво, потім вправо.

З силою стиснути та розчепити пальці, доки вони не втомляться.

Випрямити пальці, великий палець відвести вбік і зробити ним кругові рухи спочатку вліво, а потім вправо.

Випрямити пальці. Одночасно згинати та розгинати дві перші фаланги.

Розвести прямі пальці, і починаючи з мізинця, послідовно /віялоподібними рухами/ зігнути всі гальці в кулак, потім, починаючи з великого пальця, повернутися у вихідне положення /розігнути пальці/.

Стиснути пальці в кулак. Спробувати розігнути та зігнути окремо колений палець. Прагнути до того, щоб усі інші пальці залишалися зібраними в кулак.

Вправи можна виконувати сидячи, поставивши лікті на стіл. Кожну вправ у повторюють 10-12 разів. Закінчивши гімнастику, слід потрясти розслабленими кистями та зробити масаж пальців, погладжуючи їх від кінців до зап'ясть.


^ Правила особистої гігієни


Особиста гігієна - це догляд за шкірою, волоссям, нігтями, ротовою порожниною. На шкіру людини потрапляють пил, мікроби, різноманітні шкідливі речовини. Проникаючи всередину організму, вони можуть спричинити різноманітні захворювання. Щонайбільше забруднюються відкриті частини тіла - руки, обличчя, шия, тому їх потрібно щоденно мити з милом, а руки - перед кожним вживанням їла і після туалету. Звичкою для дітей мають стати щоденні обтирання до пояса після ранкової зарядки. Це очищує шкіру тіла і сприяє загартуванню організму, попереджує простудні захворювання.

Після основних фізкультурних занять доцільно прийняти душ. Очищується шкіра, поліпшується самопочуття школярів. Особливу роль у гігієнічному догляді за тілом відіграє купання в бані або вдома в ванні. Митися слід не рідше одного разу на тиждень, а щоденне миття ніг повинно увійти у звичку. Нігті стрижуть коротко, оскільки під довгими нігтями збираються бруд та збудники всіляких захворювань.

Велике значення має догляд за порожниною рота. Після їжі між зубами лишаються шматочки їла, які згодом розкладаються. Це порушує зубну емаль і спричинює захворювання зубів. Необхідно чистити зуби вранці та ввечері, а після кожного прийому їжі полоскати рот.





^ Правила безпеки на заняттях фізичними вправами


Активна рухова діяльність у процесі виконання фізичних вправ може бути пов'язана з одержанням травм. Щоб уникнути цього, необхідно знати і дотримуватися двох головних вимог до безпеки занять.

Перша вимога полягає в організації місця занять. В умовах квартири виберіть його з тим, щоб під час виконання вправ між частиною тіла, яка рухається, та стінами, виступами, оточуючими речами була визначена безпечна зона розміром не менш як 130-140 см. Підлога має бути без підмін та застругів, а поверхня її - неслизькою. Стежте за тим, щоб до початку занять підлога була невологою і чистою. Вправи з вихідного положення сидячи або лежачи виконуйте на килимі. Під час виконання вправ ніхто не повинен ходити повз вас або заважати вам.

Під час занять на відкритому повітрі перед киданням різних предметів перевірте, чи не знаходяться люди у напрямі метання. Різні бігові вправи проводьте там, де відсутній рух транспорту, немає бугрів, ям, слизького ґрунту, а розмір майданчика мас бути на 7-10 см довший за фінішну позначку. Наприклад, при бігу на 30 м розмір всієї бігової доріжки має становити 37-40 м. Це необхідно для того, щоб залишалось місце для погашення швидкості та спокійної зупинки.


^ Правила загартовування


Загартовування - це послідовне підвищення опору організму шкідливим впливам навколишнього середовища. Загартовування дає можливість без шкоди для здоров'я переносити холод, спеку, різкі зміни атмосферного тиску та вологості повітря.

Загартовування не потребує ніяких спеціальних пристосувань, воно доступне всім, і його можна здійснювати протягом цілого року. Засобами загартовування є повітря, вода, сонячне проміння.

При загартовуванні слід додержуватись таких правил:

Загартувальні процедури треба проводити систематично.

Поступово збільшувати тривалість і інтенсивність процедур.

Поєднувати різні засоби загартовування.

Враховувати індивідуальні особливості та реакцію організму на процедури загартовування.


^ Загартовування повітрям

Загартовування починають з повітряних ванн, а саме з перебування в трусах на відкритому повітрі або в кімнаті з відкритим вікном, кватиркою; перебування на повітрі в легкому костюмі в прохолодну та холодну пору року при виконанні фізичних вправ /ранкова зарядка, ходьба на лижах та ін./

Загартовування повітрям грунтується на поступовому пристосуванні організму до температури навколишнього середовища, нижчої від температури тіла. Яскравим прикладом загартовування є факт пристосування взимку до низької температури шкіри обличчя і меншою мірою - кистей рук.

Загартовування повітрям молодших школярів можна починати з температури повітря, що не нижча 16-18 С°. Спочатку тривалість процедури становить 5-10 хв., потім її. поступово збільшують до 25-30 хв. Влітку при гарній погоді напівроздягнені діти можуть перебувати в тіні триваліший час - 4-5 год.


^ Загартовування сонячним промінням


Загартовування сонячним промінням - широкодоступний дійовий засіб зміцнення організму людини. Сонячне проміння поліпшує мінерально-сольовий обмін, вбиває мікроби, руйнує отрути, то виробляють ці мікроби, зміцнює нервову систему, створює бадьорий, життєрадісний настрій тощо.

Сонячне промінюі спричинює пігментацію шкіри дитини і надає їй коричневого кольору. Пігментація шкіри - це реакція організму на вплив сонячного проміння. Вона захитає тіло від надмірного сприймання такого подразника, яким є ультрафіолетові промені.

Прагнучи якнайшвидше загоріти, діти дуже часто одержують сонячні опіки. Тривале перебування роздягненої дитини на сонці може призвести до тяжких розладів стану здоров'я і викликати зниження загальної працездатності /головний біль, озноб, підвищення температури/. Щоб цього не сталося, слід пам'ятати: сонячні ванни бажано приймати поблизу відкритих водойм, де немає пилу. Найкращий для цього час - 9-12-та години.

Необхідно покривати голову білою легко тканиною, а очі захищати темними окулярами. Перші сонячні ванни не повинні перевищувати 5-10 хв., потім можна додавати щодня по 3-5 хв. і поступово довести їх тривалість до 30-40хв.

Приймаючи сонячні ванни, треба лежати однаковий час на спині, на одному, потім другому боці, животі.

Не слід купатися перед сонячними ваннами, а також чергувати сонячні ванни а водними процедурами. Після прийому сонячних ванн та купання рекомендується відпочити в тіні.


^ Правильне дихання


Велике значення для росту і розвитку організму дитини, для її здоров'я і працездатності мав правильне дихання.

Процеси вдихання і видихання повітря відбуваються за допомогою дихальних м'язів /м'язи діафрагми, черевного преса, міжреберні м'язи/. Розвиток цих м'язів - необхідна умова правильного дихання.

Існують кілька типів дихання. Хлопчикам більше властивий так званий черевний тип дихання, за якого вдих і видих здійснюються переважно за рахунок рухів діафрагми. Для дівчаток переважно характерний грудний тип дихання - здебільшого за рахунок роботи міжреберних м'язів, які піднімають і опускають грудну клітку. Є ще змішаний тип дихання, або грудно-черевний. Він найраціональніший. Навчитись змішаному типу дихання можна за допомогою такої вправи: стоячи прямо, зробити неповний вдих грудьми і відразу після цього - повний вдих за рахунок опускання діафрагми та вип'ячування живота вперед. Видих виконують у такій послідовності: підтягують живіт, а потім опускають груди до повного видиху.

Розвитку органів дихання ефективно сприяв швидка і тривала ходьба, біг, плавання, ходьба на лижах. Дихати треба глибоко та ритмічно. При повільних рухах - нечасто і через ніс. Наприклад, під, час повільного бігу роблять на чотири кроки вдих, і на чотіфи кроки - видих, при швидких рухах дихають частіше - через ніс і рот.

Під час загальнорозвивальних вправ вдих треба робити в момент розслаблення м'язів при розгинанні тулуба, підніманні рук догори, розширенні грудної клітки. Видих має збігатися з моментом максимального напруження м'язів, особливо м'язів черева, при згинанні тулуба, опусканні або зведенні рук.

^ Загартовування водою

Загартовування водою слід проводити поступово, враховуючи її сильну дію. Дія води як фактора загартування визначається її теплопровідністю та теплоємністю. Теплопровідність води у 28 разів перевищує теплопровідність повітря. Тому, перебуваючи у воді, людина втрачає тепла значно більше, ніж на повітрі. Холодна вода /від 20 С°/ спочатку спричинює звуження поверхневих кровоносних судин, розташованих у шкірі. В цей час кров переміщується у глибоко розміщені судини, внутрішні органи, глибокі м'язи тощо. Шкіра стає блідою та вкривається дрібними пухирцями /так званою гусячою шкірою/. Це супроводжується короткочасним відчуттям ознобу.

Якщо дія холодної води триває, організм поступово пристосовується до цього. Серце працює енергійніше, шкірні судини розширюються і більша маса крові перемішується з внутрішніх органів на периферію. Шкіра при цьому червоніє, з'являється відчуття теплоти.

Піддаючи судинний апарат такій "гімнастиці", можна добитися підвищення стійкості організму проти холоду та запобігання таким чином простудним захворюванням.

Найпростіші форми загартування водою - обтирання та обливання. Обтирання бажано проводити після ранкової зарядки. Протягом 1-2 хв. тіло швидко обтирають віджатою губкою або кінцем рушника, потім швидко розтирають насухо волохатим рушником До рожевого кольору та відчуття приємної теплоти. Температура води для перших обтирань має становити 32 С°, через кожних 2-3 дні її знижують на 1-2 С° і поступово доводять до 16 С° тепла. Обтирання треба проводити при температурі повітря в кімнаті, не нижчої від 18-20 С° осінньо- зимовий період, і 16-18 С° - у весияно-літній.

Коли організм звикає до обтирання і добре його переносять, через 1-1,5 хв. можна переходити до обливання. Температура води при перших обливаннях має бути близько 34 С° з поступовим зниженням до 18-16 С°.

Обливатися слід рівномірно, щоб вода широким потоком стікала по всьому тілу. Ще більший вплив справляє холодний душ, оскільки тут додається і механічна дія води. Водні процедури краще починати влітку, а потім продовжувати їх восени та взимку.

Купання - найефективніший засіб загартування, його слід починати при температурі води, не нижчій від 20-22 С°. Тривалість перших купань потрібно обмежити 2-4 хв., в потім довести до 10-15 хв. Не можна входити у воду спітнілим або з "гусячою шкірою". Коли тіло охолоне, слід зробити кілька фізичних вправ. Перебуваючи у воді, треба рухатися, а при перших ознаках переохолодження - негайно вийти на берег і досуха розтертися рушником.

Загартування слід проводити щоденно, поступово збільшуючи інтенсивність процедур.


Правила купання у відкритих водоймах


^ При купанні у відкритих водоймах слід дотримуватися таких правил:

Купатися треба в присутності того, хто вмів плавати.

Усі вправи у воді виконувати лише обличчям до берега.

Місце для купання вибирати там, де дно поступово - від берега - знижується, немає ям, корчів та ін.

Температура води повинна бути не нижчою від 18 С°.

Не можна купатись відразу після бігу, їди.

У воду треба заходити поступово. В разі появи "гусячої шкіри" припинити купання.

Будьте обережні на воді! Не запливайте далеко.

Якщо ви втомились, не робіть невпорядкованих рухів: треба лягти на спину і спокійно дихати, виконуючи при цьому плавальні рухи руками та ногами у воді.

Якщо у вас звело судомою м'язи - намагайтесь утриматися на поверхні і допливти до мілководдя. В разі потреби кличте на допомогу оточуючих.

Постійно вдосконалюйте своє вміння плавати - це кращий засіб попередження нещасних випадків на воді.

При купанні забороняється:

запливати за межі місць, визначених для купання; підпливати до самохідних катерів, барж та ін.;

забиратися на технічні і попереджувальні знаки, буї, бакени тощо;

стрибати у воду з шлюпок, лодок, катерів, а також споруд, не пристосованих для цього.

^ Правила поведінки при перших ознаках захворювання

У кожному випадку при появі ознак захворювання слід звертатися до лікаря «бо викликати його додому. До приходу лікаря треба випити теплого чаю, лягти у ліжко, тепло вкритися і добре прогрітися. Якщо з'явиться біль у горлі, слід прополоскати його теплою водою з содою /одна чайна ложка соди на склянку води/.


^ Основи знань і фізичної культури для учнів 1-8-х класів


Фізичний розвиток і фізична підготовка


Під фізичним розвитком розуміють зміну розмірів тіла та функціональних можливостей організму людини протягом її життя. Фізичний розвиток дітей і підлітків - природний віковий ріст організму. Фізичний розвиток підлітків може бути хорошим або поганим. Фізичне виховання прискорює й удосконалює його. Учень, який систематично /кожного дня/ і правильно займається фізичними вправами, досягав вищого рівня фізичного розвитку, ніж той, хто цурається цього. За допомогою спеціальних фізичних вправ можна поліпшувати форму /будову/ тіла, розвивати фізичну працездатність або певні рухові якості - такі як силу, витривалість, швидкість, спритність, гнучкість. Фізична підготовка - одна із сторін фізичного виховання, спрямована на розвиток рухових можливостей людини. Правильна фізична підготовка поліпшує її здоров'я, а також в складовою підготовки молоді до подальшої праці. Стан, якого людина досягла в результаті фізичної підготовки, називають фізичною підготовленістю. Вона визначається об'єктивними кількісними показниками виконання бігу, стрибків, підтягування тощо.


^ Руховий режим підлітка


Руховий режим підлітка становлять такі види рухової діяльності: ранкова зарядка і загартувальні процедури - ЗО хв., активні рухові дії на великій перерві - 15 хв., уроки фізичної культури - двічі на тиждень, фізкультурна пауза під час виконання домашніх завдань - 10-15 хв., заняття у фізкультурних гуртках, спортивних секціях - 2-3 рази на тиждень.

Учень-підліток повинен перебувати на свіжому повітрі /ігри, прогулянки/ не менш як 2,5 год., а спати - 9-9,6 год. на добу.


^ Допомога при обмороженні та перегріванні


Обмороження визначається різким зблідненням шкіри, пощипуванням, яке змі нюється втратою чутливості. Збліднілу частину тіла розтирають чистими руками до відновлення її чутливості, потепління та почервоніння. При обмороженні кінцівок відігрівання бажано проводити у ванні з теплою водою, температуру якої слід поступово підвищувати з 18 до 30-40 С° впродовж 10-15 хв. У вапні можна промасажувати відморожену частину тіла до почервоніння шкіри. При тепловому або сонячному ураженні потерпілого насамперед необхідно перенести у прохолодне гарно провітрюване та затінене приміщення. Потім, піднявши вище його голову, слід розстібнути комір сорочки /чи іншого одягу/, який заважає вільному диханню, побризкати на обличчя /або промити Його/ холодною водою. На голову кожні 5-10 хв. слід прикладати холодний компрес. Потрібно також дати хворому випити холодної води.


^ Правила розвитку швидкості


Швидкість - здатність людини виконувати ті або інші дії за мінімальний за певних умов проміжок часу. Основним засобом розвитку швидкості є короткочасні фізичні вправи, виконувані із збільшуваною швидкістю.

Вправи, що відібрані, мають бути попередньо засвоєні - з тим, щоб при їх виконанні увага була спрямована на швидкість, а не на засіб виконання. Тривалість вправ на швидкість не повинна перевищувати 5-6 с. Інтервали між повтореннями вправ на швидкість мають забезпечити оптимальне відновлення працездатності. Для підтримання оптимального для розвитку швидкості режиму кожну наступну вправу слід повторювати при зниженні частоти серцевих скорочень до 110-115 ударів за хвилину.

Вправи для розвитку швидкості краще робити з різною швидкістю / від 80 до 95-100% /, час від часу змінюючи умови їх виконання: чергуючи звичайні та полегшені умови з важкими.

У занятті, де ставиться завдання розвитку кількох рухових навичок, спочатку слід виконувати вправи для розвитку швидкості. Протягом тижня пропонується проводити не більш ніж 2-3 заняття, в яких вимагається максимальна швидкість.


^ Правила розвитку спритності


Спритність - здатність людини швидко засвоювати нові рухи та перебудовувати рухову діяльність відповідно до вимог різко змінюваного стану.

Спритність розвивається за допомогою конкретної вправи доти, поки вправа не буде засвоєною.

Новизна засвоєної вправи може бути підсилена підвищенням швидкості виконання цієї вправи або створенням умов, що заважають її виконанню.

Для розвитку спритності як здатності підлітка швидко та доцільно перебудовувати свою рухову діяльність особливо корисні спортивні ігри, єдиноборства, слалом, біг з перешкодами та ін.

Тренувати спритність найкраще на початку заняття. Паузи відпочинку між вправами мають бути достатніми для відносно повного відновлення.


^ Значення фізичної культури та спорту для підтримування розумової працездатності


Під час навчальних занять у школі та тривалому виконанні домашніх завдань спостерігається значне зниження розумової працездатності. Особливо це помітно наприкінці навчального тижня, семестру. Для підтримування високої працездатності та її підвищення першими помічниками є фізична культура і спорт.

Під впливом систематичних занять фізичними вправами поліпшуються фізичний розвиток, робота серця, підвищується сила рухових м'язів і стають глибшими вдих і видих. Врешті, в організм надходить більше кисню, він краще доходить по кровоносних судинах до головного мозку. А якщо врахувати, що кисень є поживною речовиною, яка необхідна для нервових клітин, то став зрозумілим позитивний вплив фізичних вправ на розумову працездатність.

Цей сприятливий вплив особливо помітний при правильному чергуванні розумової праці з різними фізичними вправами у вигляді ранкової зарядки, рухливих ігор на свіжому повітрі на перервах, фізкультурних пауз під час виконання домашніх завдань. Вони підвищують продуктивність розумової праці, віддаляють втому те прискорюють відновлення працездатності.

^ Дозування фізичних навантажень


Фізичне навантаження (буде корисним лише тоді, коли воно відповідає можливостям і підготовленості кожного школяра.

Один із способів дозування вправ заснований на вимірюванні частоти серцевих скорочень /за пульсом/ у процесі виконання фізичних вправ. Щоб визначити пульс, необхідно пальцями правої руки прощупати біля кисті лівої руки пульсацію артерії. Пульс рахують 10 с, потім одержане значення домножують на 6. Наприклад, за 10 с було 15 ударів, отже 1 хв. = 90 ударів за хвилину.

Комплекс вправ вважається правильно дозованим:, якщо при його виконанні пульс порівняно із звичайним прискорюється не більш ніж на 100%. тобто вдвічі.

Другий спосіб визначення необхідного навантаження - за числом повторення вправ.

Виконаємо кожну вправу протягом 30 с. у максимально швидкому темпі і підрахуємо, скільки рухів вдалося виконати. Це максимальне число повторень позначимо літерами МП. Виразимо тепер формулою число повторень вправ: /МП/2хІ. Ця формула означає, що число повторень вправи має бути вдвічі меншим, ніж максимальне. Наприклад, якщо протягом ЗО с. школяр зміг виконати 16 присідань /МП - 16/, то що вправу необхідно йому виконувати 8 разів /16:2/. Цифра 1 означає, що серія вправ із восьми присідань виконується лише один раз, без повторень.

На початку занять у перший тиждень при дозуванні вправ слід дотримуватись формули МП/2х1. На другий тиждень - МЦ/2х2. на третій - МП/2х3, тобто в кожний тиждень слід поступово збільшувати число повторень серії вправ, роблячи між ними хвилинний відпочинок. Правила розвитку витривалості

Витривалість - це здатність організму не втомлюватися під час тривалого виконання визначеної роботи або вправ.

Можливість тривалого виконання певної роботи зумовлюється наявністю відповідних рухових навичок, рівнем розвитку сили та швидкості, а також аеробними й анаеробними можливостями організму. Дихальні можливості відносно мало залежать від зовнішньої форми рухів, а тому підвищення аеробних можливостей тренуванням в одних вправах /наприклад, у бігу/ сприятливо позначиться на витривалості в інших діях.

Основними засобами розвитку дихальних /аеробних/ можливостей є повільний біг, вільне переміщення на лижах, плавання, спортивні ігри.

Найефективніше аеробна витривалість розвивається при частоті пульсу під час роботи ПО - 160 ударів за хвилину /залежно від віку та рівня тренованості/.

Для потренованих осіб аеробні можливості можуть розвиватися через ходьбу та біг у повільному темпі тривалістю 4 хв. і більше. Вправи з регульованою тривалістю можне викопувати у рівномірному або змінному /біг чергуючи з ходьбою/ темпі.

За будь-яких випадків витривалість розвивається тоді, коли в процесі виконання або повторення вправ або їх серій організму доводиться долети втомленість, що настає в процесі роботи.

Мінімальна кількість занять, які можуть забезпечити приріст витривалості, за умови достатнього навантаження в кожному з них дорівнює трьом на тиждень.


^ Прийоми самоконтролю під час занять фізичними вправами


Самоконтроль - це самоспостереження за станом свого організму. Завдяки самоконтролю можна правильно регулювати навантаження під час виконання фізичних вправ, уточнювати руховий режим, аналізувати вплив самостійних занять на здоров'я та фізичний розвиток, планувати досягнення спортивних результатів.

При самоконтролі враховуються загальне самопочуття, сон, апетит, маса тіла, проводяться спостереження за пульсом тощо.

Загальне самопочуття оцінюється як добре, задовільне і погане. Добре самопочуття - ознака нормального здоров'я.

Порушення сну внаслідок перетрєнувань проявляється у вигляді неспокійного сну, безсоння або, навпаки, сонливості.

Зниження апетиту або зникнення його свідчить про загальну перевтому, перетренування або початок захворювання.

Масу тіла перевіряють 1-2 рази на тиждень. Збереження стійкої маси тіла при тренуваннях важливий показник доброї тренованості організму й оптимальності фізичних навантажень.

Спостерігаючи за пульсом, визначають його частоту, ритмічність, час повернення до вихідних показників після фізичних навантажень.

Дані самоконтролю записують у спеціальному щоденнику. Періодично вчитель аналізує його і дає рекомендації щодо подальшого режиму самотренувань.


^ Роль спорту у формуванні особистості


Спорт - це заняття фізичними вправами, виходячи із завдань /порад із зміцненням здоров'я, розвитком фізичних сил і рухових можливостей/ досягнення перемоги або високих результатів у змаганнях.

Спорт - один з ефективних засобів формування особистості. Виконання великих обсягів тренувальних навантажень формує любов до праці, дисциплінованість, наполегливість у досягненні мети, організованість.

Щодо окремої людини спорт є засобом самовдосконалення, досягнення максимально можливого розвитку фізичних якостей.

Спорт потребує спостережень, вміння швидко оцінювати ситуацію, миттєво приймати рішення. Високорозвинений розум потрібен спортсмену не тільки для поглибленого вивчення спеціальної спортивної літератури, а й для оперативного аналізу своїх переваг та недоліків, точного виконання тактичних і стратегічних елементів спортивної боротьби.

Нарешті, у спорті кожна людина може найкращим чином проявити себе у /діяльності, яка їй найбільше до душі. Під час занять спортом формують такі важливі риси характеру, як бажання допомогти товаришу, доброзичливість, правильність і безкорисливість при виконанні складних обов'язків, пов'язаних з вимогою тренування та змагань.


^ Правила розвитку м'язової сили


Під силою розуміють здатність людини переборювати зовнішній опір або протидіяти йому через м'язове напруження.

Засобами розвитку сили можуть бути вправи, основною ознакою яких с напруження м'язів вище за звичайне. Типові вправи: із снарядами /штанга, гирі і т.п./, з подоланням маси свого тіла /підтягування, віджимання/, з пружними предметами /еспандери, гумові бинти/.

Використання цих вправ за великої кількості повторень у серії сприяє розвитку сили та силової витривалості, при великій швидкості виконання -розвитку швидкісної сили.

Оптимальним для розвитку сили є повторення вправ або серій при пульсі 105-П5 ударів за хвилину або в середньому через 2 хв відпочинку. Короткі інтервали відпочинку зумовлюють головним чином розвиток силової витривалості. У занятті силові вправи виконуються після швидкісних, перед розвитком витривалості.


^ Питний режим


На воду припадає 70% загальної маси тіла людини. В головному мозку її міститься 80%, у м'язах - 75%, у кістках - близько 50%.

Людина може прожити без їжі понад місяць, а без води - хіба що кілька днів.

Отже, всі процеси в організмі пов'язані з наявністю во