Реферат: Методичні вказівки до проведення занять з танцювальної аеробіки зі студентками І ііі курсів внз / Укл.: О. А. Череповська, Т. В палагнюк, 2008. 45 с

МІНІСТЕРСТВО ОСВІТИ І НАУКИ УКРАЇНИ

НАЦІОНАЛЬНИЙ УНІВЕРСИТЕТ „ЛЬВІВСЬКА ПОЛІТЕХНІКА”


РОЗВИТОК ГНУЧКОСТІ ТА СИЛИ

В УМОВАХ ЗАНЯТЬ АЕРОБІКОЮ ТА ФІТНЕСОМ


МЕТОДИЧНІ ВКАЗІВКИ

до проведення занять

зі студентками І – ІІІ курсів ВНЗ


Затверджено

на засіданні кафедри фізичного виховання

Протокол № 11 від «03» 03 2008 р.


Львів - 2008


Розвиток гнучкості та сили в умовах занять аеробікою та фітнесом: Методичні вказівки до проведення занять з танцювальної аеробіки зі студентками І – ІІІ курсів ВНЗ / Укл.: О. А. Череповська, Т.В Палагнюк, 2008. – 45 с.


Укладачі: Череповська О. А., ст.викл.

Палагнюк Т.В., викл.


^ Відповідальна за випуск: Череповська О. А., ст.викл.


Рецензенти: Корягін В.М., проф., д-р пед.наук,

д-р наук з ФВ і С

Лапшина Г. Г., канд. пед. наук, доц.


^ ВІД АВТОРІВ:


Відома східна мудрість стверджує: «Людина є молодою до тієї пори, доки вона є гнучкою». Важко сперечатись з цією думкою. Та і недоцільно, тому ще це є правдою. Багато тестів, спрямованих на самостійний вимір функціонального стану власного організму та свого «біологічного» віку передбачають виконання вправ, які демонструють розвиток гнучкості людини. Це можуть бути різного виду нахили, потягування тощо.

Якщо звернутись до визначення, то гнучкістю ми називаємо властивість опорно – рухового апарату. Це великій ступінь рухомості його ланок одна відносно другої, що обумовлюється амплітудою рухів в суглобі. Гнучкість залежить від будови суглобу, зв'язок, сили та еластичності м’язів. Ця фізична якість дає нам можливість виконувати рухи з великою амплітудою.

З віком наші суглоби і м’язи втрачають рухомість. Але справа не тільки у віці. При наявності більше ніж 230 рухомих та напіврухомих сполучень, наше тіло при постійній праці над розвитком гнучкості, може весь час лишатися молодим.

Крім того, гнучкість потрібна нам не лише для краси, молодості та граціозності. «Розтягнутий» спортсмен має менше шансів травмуватися. Досвідчені тренери обов’язково включають до тренувального процесу своїх учнів стретчінг (комплекс вправ, що сприяють розвитку гнучкості). А в деяких видах спорту (художня, спортивна гімнастика, спортивна та фітнес – аеробіка та ін.) гнучкість має вирішальне значення.

Треба зауважити, що і з психологічної точку зору розкута, м’яка людина із пружними, плавними рухами та спокійними жестами викликає набагато більше позитивних емоцій та довіри, аніж «затиснутий» співрозмовник із дрібними та різкими рухами.

Треба зауважити, що гнучкість – унікальна фізична якість людини. Ії можна розвивати та утримувати протягом всього життя та зберегти до старості (але за умови постійних тренувань).

В цьому посібнику Ви знайдете детальні рекомендації щодо розвитку гнучкості під час занять аеробікою та комплекс стретчінгових вправ для спортсменів, що спеціалізуються в галузі аеробіки.

Також в цьому методичному посібнику ми висвітлюємо новий підхід до розвитку силових якостей та пропонуємо методику активно-ізольованого тренування, яка є винаходом відомих американських знавців фітнесу та медицини Філа та Джима Уортонів. В посібнику поданий фрагментарний переклад англомовної книги Уортонів «The Wartons’ strength book».


^ ПРИГАДУЄМО ЗАГАЛЬНІ ВІДОМОСТІ ПРО ГНУЧКІСТЬ


Існує багато визначень поняття «гнучкість». Але найбільш чітким та вичерпним ми вважаємо наступне: «Гнучкість – це здатність до досягнення великої амплітуди у рухах, які ми виконуємо».

Гнучкість вимірюється амплітудою рухів і залежить від багатьох факторів, а саме:

від еластичності м’язів, яка може змінюватись під впливом ЦНС (на змаганнях, при емоційному піднесенні гнучкість збільшується)

від температури навколишнього середовища

від добової періодики (ввечері гнучкість стає більшою)

від рівня розвитку сили (зворотній зв'язок)

Якщо казати про методики розвитку гнучкості, то викладачі фізичного виховання та тренери найчастіше використовують чотири типи вправ:

Прості рухи (на «1» нахил, на «2» - прийняти вихідне положення)

Пружинні рухи («1-2-3» - три пружних нахили, на «4» - вихідне положення

Махові рухи

Статичні рухи (наприклад, шпагат)

Гнучкість буває двох видів: активна та пасивна.

Активна гнучкість – це максимально можлива рухомість суглобів, яку людина виявляє самостійно, без сторонньої допомоги, використовуючи тільки силу власних м’язів.

Пасивна гнучкість визначається найбільшою амплітудою, яка досягається за допомогою зовнішніх сил, а саме:

власної ваги

ваги партнера

спортивних знарядь

обтяжень

утримання положення тулуба руками при фіксуванні стретчінгової пози тощо.

Сама розповсюджена вправа для визначення рівня розвитку гнучкості – нахил тулуба вперед і визначення його величини. Ця вправа може бути виконана із вихідного положення сидячі на підлозі або стоячи на гімнастичній лаві.

В кожному виді спорту необхідно визначити, в яких саме рухах спортсменам особливо необхідний прояв гнучкості. Для цього доцільно розробити комплекс вправ, наближених по формі та структурі до рухів конкретного виду спорту.


^ ДЛЯ ЧОГО ТРЕБА «РОЗТЯГУВАТИСЬ»?


Загальна нерухомість заважає тілу функціонувати у повну силу. Через неї кістки та м’язи стають слабкими (пригадайте, якою немічною стає рука після декількох тижнів у гіпсі). Нам необхідно тренуватись, оскільки при недостатній фізичній активності ми, найімовірніше, почнемо старіти швидше!

Частина проблеми полягає в тім, що ми живемо в сучасному високотехнологічному середовищі, де різноманітні пристрої полегшують наше життя на кожному кроці. Це спрощує життя, але в нас рідко з’являється можливість позбутись прихованого стресу за допомогою фізичного навантаження (якщо тільки самі не прагнемо цього). Незабаром ми здивовано помічаємо, що наше тіло не в змозі відповідати зростаючим потребам. Проте треновані м’язи завжди готові до дії. А нетренована людина має доволі низьку здатність відповісти на раптову потребу у великій затраті енергії.

Здоровому тілу притаманний рух – як зовнішній, так і внутрішній. Щоб відчувати себе бадьорим на 100 %, необхідна необмежена рухова активність, яку надає людині гнучкість.


^ ЯК ТРЕБА «РОЗТЯГУВАТИСЬ»?


На перший погляд це здається парадоксальним, але головним кроком при виконанні стретчінгових вправ є розслаблення, оскільки саме воно дозволяє м’язам повністю розтягнутись. Якщо Ви розтягуєте м’язи занадто сильно або занадто швидко, розслаблення зникає і Ви досягаєте ефекту, який є протилежним від очікуваного. Необхідне повільне, статичне, м’яке розтягування.

Крім того, для ефективного розвитку гнучкості доцільно користуватись наступними правилами:

насамперед необхідно розім’ятись за допомогою декількох нескладних вправ

під час виконання стретчінгових вправ в момент розтягування намагайтесь робити видих

розтягуйте м’язи до тих пір, доки Ви не відчуєте слабкого натяжіння, потім лишайтесь в цьому положенні 10 – 30 сек. Коли Ви звикнете до цього положення, то зможете утримувати розтяжку триваліше. Якщо Ви відчуваєте дискомфорт – м’яко поверніться до вихідного положення.

Сконцентруйтесь на виконанні вправи

Завжди розтягуйтесь повільно, м’яко та слідкуйте за диханням

Сенс стретчінгу в тім, щоб розтягуватись поступово. Ніколи не збільшуйте розтягування, оскільки м’язовий біль заважає розтяжці та може викликати травму. За допомогою тренувань та чисельних повторів Ви знайдете «точку», після досягнення якої стретчінг не приноситиме болю. М’язи розслабляються, тканини адаптуються. І ця «точка» за кожним разом буде віддалятись, а амплітуда руху збільшуватись.

Ні за яких обставин не намагайтесь виконувати різкі, енергійні розтягування, наприклад, торкання пальців ніг, оскільки цей рух активує рефлекс розтягування, коли м’язи напружуються для того, щоб запобігти йому.

Розтягуйтесь якнайчастіше. Робить це щоденно, різними засобами. Звикніть до розтяжки і усвідомте - чим більше Ви практикуєтесь, тим краще Ви себе почуваєте. Виконуйте прості розтягування і не намагайтесь обмежувати себе певними вправами або режимами.

Для досягнення найкращих результатів необхідні два типи вправ:

Розтягування для гнучкості та покращення постави

Силові вправи для збереження гнучкості та покращення постави.

Найкраще розвивають гнучкість вправи, в яких поєднані активні та пасивні рухи в суглобах. Для покращення показників гнучкості потрібні щоденні заняття, а для підтримки ії оптимального рівня – 2-3 разові заняття на тиждень.

Пам’ятайте! Гнучкість дуже легко загубити у нашому суворому повсякденні. Крім того, гнучкість та сила цікавлять нас більш за все при захисті спини, яка є найуразливішою та однією із головних частин нашого тіла.


^ КОРИСТЬ, ЯКУ МИ ОТРИМУЄМО ВІД СТРЕТЧІНГУ



Збільшення амплітуди рухів

Зниження ризику виникнення відчуття болю в спині та м’язах,

Зниження ризику закостеніння та нерухомості

Збільшення можливості морального та фізичного розслаблення

Збільшення енергійності, бадьорості та тонусу тіла

Покращення кровообігу

Покращення зовнішнього вигляду (за рахунок виправлення постави та пластичності і розкутості рухів)



^ СТАН РОЗВИТКУ ГНУЧКОСТІ У СТУДЕНТВ НУ «ЛП»


Одним із контрольних нормативів Державних тестів є норматив, якій оцінює рівень розвитку гнучкості людини. Це нахил із положення сидячі на підлозі. Результати проведення цього тесту зі студентами «Львівської політехніки» виявились наступними. Ми проводили спостереження і фіксували результати 500 студентів і студенток І – ІІІ курсів НУ «Львівська політехніка» загальних груп фізичної підготовки. Середній показник рівня розвитку гнучкості у дівчат дорівнює 15,3 см (згідно з оцінками Державних тестів це відповідає критерію «задовільно», у хлопців - 10,2 см. («незадовільно»). Спостереження за проведеннями занять з фізичного виховання в НУ «ЛП» показали, що розвитку гнучкості приділяється недостатньо уваги. Використовується невиправдано мала кількість вправ, що сприяє розвитку цієї якості. Це наглядно демонструє динаміка показників гнучкості студентів протягом 3 років (курс фізичного виховання в НУ «ЛП»). В досліджені брали участь 650 студентів та студенток НУ «ЛП». Отримані дані відображені в таблиці:


КУРС

Середні показники гнучкості

Дівчата

Хлопці

І

14,9 см

10,3 см

ІІ

15,3 см

9,9 см

ІІІ

15,7 см

10,5 см


Як видно з результатів тестування, про покращення розвитку гнучкості студентів не можна казати. І в хлопців, і в дівчат приріст гнучкості дорівнює 5 + 0,5 %.


^ СТРЕТЧІНГ В МЕЖАХ АЕРОБНОГО КЛАСУ


Як вважають фахівці в галузі аеробіки, саме цей вид фізичної активності планомірно «пропрацьовує» всі великі суглоби тіла, вибірково впливаючи при цьому на шийний, грудний та поперековий відділ хребта. Треба зауважити, що в процесі аеробного класу амплітуда рухів збільшується від вправи до вправи. І тут необхідно бути обережним, щоб уникнути травм і обов’язково включати в свої програми попередній та заключний стретчінг.

^ Попередній стретчінг (pre-stretch)

Виконується після розминки та перед основною частиною аеробного класу.

Мета: злегка розтягнути розігріті м’язи. Це дозволяє виконувати рухи з максимальною амплітудою без ризику отримати травму.

Час: загальний час в межах групового заняття складає 2 – 3 хв. Час затримки в кожній позиції до 8-10 сек.

Зміст: основні види стретчінгу – динамічний, статичний та балістичний. В розминці доцільно використовувати переважно динамічний стретчінг, тобто виконувати додаткові рухи із позицій статичного стретчінгу, які є спрямованими на розтягування певних м’язових груп. Це необхідно для підтримування ЧСС, яка була піднята під час розминки. Необхідно добре розтягнути всі основні м’язові групи, оскільки майже всі вони будуть задіяними в інтенсивних рухах, а саме:

м’язи нижніх кінцівок та сідниць (велику увагу радимо приділити колінному та гомілковостопному суглобам)

м’язи спини (поперековий відділ хребта)

м’язи грудної клітини та плечового поясу.

При попередньому стретчінгу, зазвичай, не розтягують дрібні м’язові групи як, наприклад, м’язи верхніх кінцівок або м’язи шийного відділу хребта. Це роблять наприкінці заняття, якщо існує така необхідність. не має особливого значення в якій послідовності буде проводитись pre-stretch (знизу вверх чи навпаки). Буде непогано, якщо стретчінг буде зручним з точки зору динаміки, комфортним та естетичним для стороннього спостерігача та для самих спортсменів (студентів, клієнтів).

^ Заключний стретчінг (post stretch)

Остання частина заняття – це розтяжка та розслаблення (релаксація). Наприкінці заняття м’язова тканина тепла та м’яка, тому саме в цей момент результати вправ на розтяжку є особливо високими.

^ Мета: Попередження м’язового болю, покращення гнучкості, збільшення обмінних процесів, виведення молочної кислоти.

Час: 3 – 6 хв.

Зміст: в заключній частині заняття доцільно використовувати статичний стретчінг, оскільки немає необхідності підтримувати температуру та ЧСС. Важливо розслабити напружені м’язи. Для цього необхідно контролювати дихання: воно повинно бути рівним та спокійним. Детально пояснюйте техніку виконання статичних позицій в заключному стретчі. Забезпечте плавний перехід із однієї позиції в інакшу, уникаючи різких балістичних (неконтрольованих) рухів. Переконайтесь, що всі Ваші учні (клієнти) в кожній позиції відчувають саме той м’яз, який Ви розтягуєте. Коментуйте кожну позицію, даючи можливість людям із низьким розвитком гнучкості більш простий варіант виконання стретчу. Мінімізуйте кількість позицій з утриманням рівноваги, оскільки це потребує напруження м’язів– стабілізаторів і унеможливлює процес розслаблення (особливо для новачків). Час затримки в кожній позиції не менше 8 – 10 сек (можливо і більше).

Звісно, що метою цього короткого стретчінгу не є значний приріст гнучкості. Для цього існують спеціальні стретчінг-заняття, на яких відбувається більш глибоке, ретельне та тривале розтягування.


^ ЙОГА-ФІТ, ЯК ОДИН ІЗ СУЧАСНИХ ЗАСОБІВ РОЗВИТКУ ГНУЧКОСТІ


На початку ХХІ сторіччя найпопулярнішим видом техніки зміцнення тіла та розвитку гнучкості є йога. Це відбувається тому, що спортсмени та прихильники фітнесу зрозуміли, що для досягнення найвищих результатів необхідно сфокусуватись не тільки на концентрації тіла, але й на концентрації розуму.

На жаль, численні міфи про йогу змушують людей утримуватись від занять нею. Стародавнє коріння йоги та ії містичні асоціації ідуть всупереч із сучасним життям. У заняттях йогою присутні незвичні терміни, включаючи санскритські назви вправ. І взагалі, йога – це не вправи, а занадто складний та незвичний для нас спосіб життя.

І тому, знайшлись ентузіасти (зокрема, Бет Шоу), які вирішили пристосувати систему йоги під сучасний світ. Йога–фіт - це надзвичайно цікава та ефективна програма тренувань для досягнення балансу між тілом і розумом, розвитку гнучкості, сили та витривалості. Крім того, ця програма дозволяє придбати відмінну фізичну форму, розвиває концентрацію і допомагає попередити травми. Говорячи інакшими словами, йога-фіт – це гібрид йоги, спеціально розроблений для професійних спортсменів та для масової практики. Вона не має містичного забарвлення і цілком ґрунтується на наукових принципах.

Йога-фіт передбачає збалансоване тотальне розумово-фізичне тренування. Поняття «тренування» означає, що ми працюємо інтенсивно (до поту), поняття «збалансоване» говорить про те, що ми рівномірно розвиваємо гнучкість та силу всіх м’язових груп на кожному тренуванні. «Розумово-фізичне» означає, що поряд із фізичними якостями (в нашому випадку, гнучкістю) ми розвиваємо рішучість та вольові якості. А, спрямовуючи увагу всередину себе і працюючи із диханням, Ви зможете досягнути неймовірних результатів.

Йога-фіт чудово підходить для групових занять. Заняття нею можна комбінувати із тренуваннями з буд-якого виду спорту для покращення результатів.

Для занять йогою-фіт Бет Шоу рекомендує (і ми підтримуємо Ії!) натхненну та мотивуючу музику, зручний одяг, високоякісне покриття для підлоги (мати) та кваліфікованого викладача. І пам’ятайте, йогу-фіт краще практикувати босоніж!

^ ІНТЕНСИВНІ ТА РОЗСЛАБЛЮЮЧІ РОЗТЯЖКИ

(по системі йога-фіт)


1. Стретчінг м’язів спини (поза «дитини»)

Між вправами влаштовуйте відпочинок та прислуховуйтесь до свого тіла в позі «дитини».

^ Прийняття пози

Станьте в положення упор стоячи на колінах. Сядьте на п’яти, покладіть прямі руки вздовж тулуба.

Збереження пози

Розслабтесь та дихайте спокійно. Прислуховуйтесь до відчуттів власного тіла. Модифікація

Покладіть руки перед собою.


2. Стретчінг пахової області («жаба»)

Ця поза дозволяє відпочити та розслабитись.

^ Прийняття пози

Станьте на коліна. Розведіть коліна широко в сторони. Опустіть верхню частину тіла на підлогу

Збереження пози

Постійно штовхайте стегна назад. Намагайтесь грудну клітину притиснути до підлоги. Хребет зберігайте розслабленим. Напружте м’язи черевного пресу.

Модифікація

Уникайте цієї пози, якщо у Вас травма коліна.


3.Стретчінг нижньої частини спини

Після виконання нахилів вперед звільняйте нижню частину спини від напруження за допомогою цієї пози.

^ Прийняття пози

Ляжте на спину. Підніміть коліна до грудей. Захватіть руками за коліна або за ноги під колінами.

Збереження пози

Постійно підтягуйте коліна до грудей та притискайте куприк до підлоги. Для м’якого масажу спини злегка перехитуйтесь із боку в бік.


4.Стретчінг м’язів грудної клітини («риба»)

Крім стретчінгу м’язів грудної клітини ця поза стимулює роботу щитоподібної залози та покращує обмін речовин. Поза «риби» допомагає при астмі та хворобі бронхів.

^ Прийняття пози

Із положення лежачи на спині покладіть долоні під сідниці, припідніміть плечі та зігніть руки в ліктях під собою. Точка опору – передпліччя. Голова закинута назад.

^ Прийняття пози

Пригніться в спині, в той час, як голова лишається на підлозі (або близька до підлоги). Розслабте м’язи шиї.

Модифікація

Під шию можна покласти валик.


5.Стретчінг стегна, нижньої частини спини, пахової області(«метелик»)

Використовуйте позу «метелик» тільки після інтенсивної розминки

^ Прийняття пози

Сядьте на підлогу, тулуб тримайте рівним. З’єднайте ступні ніг, намагаючись водночас покласти розведені коліна на підлогу. Нахиліться вперед, притримуючись руками за гомілковостопний суглоб.

^ Збереження пози

Опускайте коліна все ближче до підлоги. Обережно натискайте на коліна ліктями.

Модифікація

Будьте обережними, якщо Ви маєте проблеми із колінним суглобами.


5.Стретчінг чотириголового м’язу

Прийняття пози

Станьте на коліна та опустіть таз на п’яти. Долоні покладіть на підлогу біля стегон. Прогніться назад, намагаючись одночасно підняти вгору грудну клітину.

^ Збереження пози

Намагайтесь подати стегна вперед.

Ускладнений варіант: опустіть лікті на підлогу.

Модифікація

Якщо Ви маєте травму колін, уникайте цієї пози. Для полегшення виконання цієї вправи, підкладіть під спину валик.


Ці вправи, переважно, використовуються для комплектації з них заняття по фітнес-йозі. Але деколи можна брати окремі фрагменти для використання їх при стретчінг-розминці.


^ РОЗМИНКА ТА РОЗТЯЖКИ, ВИКОРИСТОВУЮЧИ BELLY-DANCE


Розминка та розтяжки м’язів рекомендуються для будь-якого фізичного заняття з метою уникнути забоїв, збільшити пластичності та зняти втому після тренування. Танець живота (belly-dance) сприяє роботі маленьких м’язів, які зазвичай не задіяні в повсякденному житті. І є надзвичайно важливим «пропрацювати» ці м’язи. Також, коли Ви починаєте займатись танцями професійно і виконуєте віртуозні па, стоячи на пальцях ніг, така розминка стає просто необхідною для профілактики розтягнення м’язи.

Добра розминка потрібна для того, щоб прискорити процес поступлення крові до головних груп м’язів. Як правило, в першу чергу розминають м’язи кінцівок, а потім м’язи, розташовані вздовж хребта. Переважна кількість вправ, які трапляються через відсутність повноцінної розминки, припадає саме на долю м’язів спини.

Наступні вправи ми пропонуємо для розминки на заняттях з танцювальної аеробіки.


Розминка:


Гранд-пліє – цілком зігнуті коліна. Ця вправа дуже ефективна при розминці всієї ноги. Існують два варіанти виконання гранд-пліє: один – п’яти разом, а другий – п’яти нарізно. Якщо у Вас не має балетної підготовки, Боссоніс Ранія Андронікі, відомий педагог та танцівниця belly-dance, радить другу позицію, оскільки вона знімає стрес із колінних зв'язок. А тепер декілька порад щодо виконання цієї вправи від пані Андронікі.

Станьте, п’яти нарізно (ступні приблизно на ширині плечей), пальці ніг впираються в підлогу

Зігніть коліна та опустіть ступі на підлогу

Коли Ви присіли в пліє, відхиліть тулуб назад, ніби намагаючись сісти на підлогу. Коліна повинні бути в одному напрямку з п’ятами. Якщо Ви нахилитесь вперед, то на коліна припадає вага всієї верхньої частини тулуба. Якщо коліна «виходять» вперед за п’яти, то треба збільшити відстань між п’ятами та повторити пліє вдруге. Ця позиція зменшить напруження в колінному суглобі.

Випряміть ноги, щоб повернутись у вихідне положення.

Повторіть рух, щонайменше 2 серії по 8 раз.


Піднімання ноги

П’яти разом

Підніміть праву ногу в сторону. Затримайтесь в цьому положенні, потім поверніться у вихідне положення.

Виконайте цю вправу з лівої ноги.

Зробіть 2 серії по 8 повторів.



Пліє із зігнутими руками

варіант І

Це варіант стретчінг-вправи для одночасної розминки верхніх та нижніх кінцівок.

Коли Ви згинаєте коліна в горизонтальному положенні, опустіть руки до лінії талії.

Коли Ви випрямляєте ноги для того, щоб повернутись у вихідне положення, підніміть руки над головою.


варіант ІІ

Крім піднімання та опускання рук, Ви можете виконувати рухи плечима (зокрема, вперед і назад). Це сприяє розминці м’язів грудної клітини, спини та верхнього плечового поясу.

Виконуючи пліє, поставте руки перед собою.

Коли Ви випрямляєте ноги, спробуйте звести лікті за спиною. Ви повинні відчувати, що Ваші лопатки «торкаються» одна одну.


Розтяжки:


Ще раз нагадаємо Вам про те, що категорично заборонено розтягувати м’язи без попередньої розминки. Обов’язково спочатку зробіть розминку, потім повільно починайте розтягуватись, ніби розслабляючись. Стретчінг, який пропонує Боссоніс Ранія Андроніка доцільно використовувати безпосередньо перед виконанням belly-dance або перед основною частиною (aerobic training) уроку танцювальної аеробіки (тобто в якості варіанту pre-stretch).


Стретчінг м’язів шиї

Рухи виконуйте плавно

Поверніть голову вправо та розслабтесь

Поверніть голову вліво

Нахиліть голову вниз (подивіться на ступні ніг)

Подивіться через праве (ліве) плече настільки далеко, наскільки це можливо.



Стретчінг косих м’язів тулуба

В.п. – ноги разом, руки підняти вгору, пальці рук переплетені

Згинаючі праве коліно, нахиліться за руками вправо до тих пір, поки не відчуєте натяжіння м’язів лівого боку тіла.

Затримайте це положення від 5 до 30 (і більше сек.), поступово збільшуючи амплітуду нахилу.

Повторити вправу в другий бік.


Стретчінг міжреберних м’язів

З’єднайте руки за спиною, зведіть лопатки, грудну клітину подайте вперед.

Тримаючи руки з’єднаними за спиною, тягніться вперед верхньою частиною тулуба.



Стретчінг м’язів плечей та верхнього плечового поясу в пліє


Ноги нарізно, в другій позиції (носки розвернуті зовні)

Коліна зігніть, поклавши руки на колінний суглоб.

Праве плече нахиліть до підлоги, перед собою.

Розтяжку повинні відчувати м’язи спини з правого боку

Зафіксувати це положення, потім повторити в другий бік.


«Корова»

В.П. – упор, стоячи на колінах

Прогніть спину вниз у вигляді арки, головою «тягніться» до стелі

Затримайтесь в цьому положенні на 5 сек

Поверніться у вихідне положення, розслабтесь.


«Котик»

Ця позиція протилежна до позиції «корова».

1. В.П. – упор, стоячи на колінах

2. Прогніть спину вверх у вигляді арки, голову нахиліть вниз

3. Затримайтесь в цьому положенні на 5 сек

4. Поверніться у вихідне положення, розслабтесь

5. Приймайте положення «котик» по черзі із положенням «корова».


Коліно, підняте до грудей


Ноги нарізно

Підніміть вперед праву ногу, зберігаючи рівновагу.

Праве коліно зігніть та підтягніть до грудей (стретчінг поясниці)

Повторіть з другої ноги.


Стретчінг литкового м’язу


Ноги нарізно

Зігніть праву ногу в коліні, ліву ногу поставте перед собою на п’яту

Нахиліться вперед, поставивши обидві руки на праве коліно

Всім тілом спирайтесь на праве коліно

Спрямуйте пальці лівої ноги до стелі

Повільно нахиліться вперед, для збільшення розтяжки Вашої литки

Повторіть вправу з другої ноги.


Стретчінг м’язів передньої поверхні стегна



Ноги нарізно

Зігніть праву ногу в коліні назад

Візьміть правою рукою праву ногу за гомілковостопний суглоб

намагайтесь утримувати рівновагу, поступово переходячи в положення «ластівка»

Повторіть вправу з другої ноги.


Стретчінг зв'язок та м’язів кульшового суглобу

Крім збільшення гнучкості, ця вправа допоможе Вам при болі в попереку.

В. п. – лежачи на підлозі, руки розведені в сторони.

Праву ногу зігніть та покладіть праве коліно зліва (праве стегно лежить на лівому). Тулуб скручується.

Розслабтесь та утримуйте положення протягом від 5 до 30 сек.

Повторіть вправу в другий бік.



Коли ідеться про справжній стретчінг – не можна забувати, навіть і про найдрібніші м’язи. І не маємо права відмовитись від

Розтяжки м’язів долоні

Візьміть правою рукою пальці лівої руки та повільно відведіть їх назад (до зап’ястя)

Зберігайте це положення від 5 до 30 сек.

Щоб зняти напруження у зап’ястковому суглобі – потрусіть руками.



^ РОЛЬ ЗАНЯТЬ ПІЛАТЕСОМ ПРИ РОЗВИТКУ ГНУЧКОСТІ


«Пілатес покликаний повернути Вам природну гнучкість та грацію, а також забезпечити навичками, котрі обов’язково відобразяться на Вашій ході, поставі, на тому, як Ви відпочиваєте та як Ви працюєте.»

Йозеф Пілатес


Пілатес був винайдений на початку ХХ сторіччя та названий на честь свого засновника Йозефа Пілатеса. Важко хворіючи у дитинстві, він зміг перемогти численні хвороби. А вивчаючи східні практики фізичної культури, спромігся об’єднати їх та у 1926 створив власну школу. Люди відразу змогли оцінити всі переваги від занять пілатесом. Техніка цих вправ забезпечує стійкі результати без перенапруження, болю та ризику отримати травму. Рухатись потрібно обережно, спрямовано та виважено. Що стосується результатів від занять пілатесом, то фахівці традиційної та нетрадиційної медицини здивовані тим, як допомагає ця система при боротьбі з остеоартрітом, остеопорозом, багатьма травмами (особливо колінних та плечових суглобів). Також пілатес є дійовим методом боротьби із стресом та проявами головного болю.

Відразу після своєї появи пілатес використовувався, як засіб реабілітації після травм та був у великій популярності серед балетних танцюристів та ранених солдатів.

Сьогодні на заняття пілатесом записуються спортсмени-олімпійці, світові зірки регбі та крикету. Система цих занять може запропонувати їм злет спортивних досягнень, менш тривалі і менш часті перерви в спортивній кар’єрі, пов’язані з травмами.

Пілатес – це максимально безпечна програма вправ безударного навантаження, яка дає можливість розтягнути та зміцнити основні та дрібні м’язові групи. Під час заняття розвивається гнучкість суглобів, еластичність зв'язок, сила, координація, витривалість та моральна витримка. Надзвичайно м’яко діючи на тіло, система пілатес одночасно «припрацьовує» декілька м’язів. І саме такий підхід створює зовнішні зміни внаслідок внутрішніх.

Про основні правила пілатесу, екіпіровку та протипоказання Ви можете дізнатись в методичних вказівках «Аеробіка» за 2006 рік (автори Череповська О.А., Палагнюк Т.В.).

Про пілатес можна розповідати годинами. Спробуємо розглянути його маленьку частину. Зокрема, поговоримо про стретчінгові вправи, які пропонують своїм клієнтам Лінн Робінсон та Гордон Томсон, визнані лідери та новатори в системі Пілатес, директори Асоціації керування тілом по системі пілатес.

Ці вправи є простими, але тільки на перший погляд. В них Вам потрібно закинути ноги на стіну. Таке положення добре сприяє кровообігу у нижніх кінцівках. Особливо ці вправи рекомендуються особам, що страждають на варикозне розширення вен. При виконанні вправ Вам необхідно тримати сідниці ближче до стіни. Ви повинні відчувати, що куприк зберігає контакт із підлогою. При бажанні можете під голову покласти подушку. Режим дихання – звичайний.

Увага! Закінчивши виконання вправи, поверніться на бік та відпочиньте декілька хвилин перед тим, як піднятись із підлоги.


I. Основна розтяжка біля стіни (базовий рівень)

Мета: розтягнути все тіло, особливо хребет. Розслабити та розпрямити верхню частину тіла, особливо в області лопаток. Покращити кровообіг ніг.

^ Вихідне положення: займіть вище названу позицію. Надзвичайно важливим є збереження нейтрального положення тазу та хребта. Також радимо Вам не вигинати верхню частину спини.

Ваші дії:

Якщо можете, покладіть руки за голову, широко розвівши їх та розслабивши. В інакшому випадку розведіть руки в боки долонями догори. Не забувайте опускати лопатки. М’язи шиї розслаблені. Намагайтесь витягувати хребет на всю довжину.

Намагайтесь утримайтесь в цьому положенні 2 хвилини.

Коли закінчите виконувати вправу, повільно зігніть коліна та покладіть руки вздовж тулуба.

^ II. Обертання в гомілковостопному суглобі (базовий рівень)

Мета: зміцнити гомілковостопні суглоби. Розім’яти м’язи нижніх кінцівок. Стимулювати кровообіг. Розтягнути згиначі гомілки.

Ноги розведені, ступні паралельні.

Ваші дії:

Зберігаючи повну нерухомість ніг, поверніть ступні зовні, обертаючи ними в гомілковостопному суглобі. Повертати ступні необхідно повільно та з максимальною амплітудою рухів.

Виконайте по 10 повторів в кожну сторону.


^ III. Згинання та розгинання ступнів ніг (базовий рівень)

Мета: розім’яти м’язи гомілки та ступнів ніг.

Вихідне положення: див. попередню вправу.

Ваші дії:

Ноги тримаємо нарізно, ступні тягнемо до стелі.

Підтягніть в напрямку до себе великій палець.

Тримаючи палець в цьому ж положенні, підтягніть до себе всю ступню.

Методичні вказівки: напружені, можна злегка зігнути ноги в колінному суглобі.

Куприк нерухомо розташований на підлозі

Якщо підколінні сухожилля та м’язи гомілки занадто



^ IV. Стретчінг м’язів внутрішньої поверхні стегна (середній рівень)


Мета: розтягнути м’язи внутрішньої поверхні стегна. Це доволі незручна розтяжка. Якщо Ви мали травму коліна – обов’язково проконсультуйтесь із лікарем.

^ Вихідне положення: Вам потрібно знову підсунутись ближче до стіни, піднявши ноги вверх. Тіло повинно бути розташованим під прямим кутом до стіни. Можна підкласти руки під сідниці. Якщо у Вас проблеми зі спиною, зробіть це обов’язково.

Ваші дій:

Повільно розведіть ноги, доки не відчуєте натяжіння м’язів внутрішньої поверхні стегна. Для підтримання вірного балансу ступні повинні знаходитись на одному рівні. Спробуйте розслабитись при виконанні цієї розтяжки. Ні в якій частині тіла не повинно бути напруження. Руки можете покласти на живіт.

Спробуйте протримайтесь в такому положенні 5 хвилин, потім повільно зведіть ноги.

Для посилення ефекту можете прив’язати обтяження.

Слідкуйте за тим, щоб таз зберігав нейтральне положення.


Ці чотири вправи ми радимо використовувати при розминці спортсменам різних спеціалізацій, особливо представникам ігрових видів спорту. Треба визнати, що переважна кількість аматорів-футболістів, баскетболістів підходять до процесу розтяжки доволі формально, що приводить до серйозних травм. Недосвідчені тренери та спортсмени витрачають на стретчінг не більше 5-10 хвилин. Проте тільки одна вправа у системі пілатес займає 5 хвилин.

А ці чотири вправи підготовлять нижні кінцівки до роботи, розімнуть м’язи та запобіжать складним травмам. Приміром, серед футболістів широко розповсюджені травми пахових зв'язок та м’язів. Ц цієї причини ми радимо Вам звернути увагу на вправу IV.

Для того, щоб стретчінгові вправи дійсно принесли Вам результат, треба добре усвідомлювати всю необхідність цього процесу. Тренер повинен розтлумачити своїм підлеглим всю систему розтяжки, включаючи основи анатомії. Формальний підхід до вправи приведе Вас до формального результату. Не намагайтесь відразу сісти на «шпагат». Притримуйтесь правила чотирьох «П»: тягніться По правилах – Поступово – Постійно. І все буде в Порядку!!!

Ні в якому разі не можна недооцінювати дієвість розтяжки та забувати про поєднання стретчінгових вправ із вправами на розвиток сили ( про це в наступних розділах).


^ «НЕЗВИЧНИЙ СТРЕТЧІНГ»


Світ стретчінг-тренування переповнений численними дезинформаціями. Склалася думка, що розтяжка завжди повинна супроводжуватись доволі сильними больовими відчуттями. А в основі стретчінгових вправ повинно лежати їх виконання з максимальною амплітудою. А якщо злегка змістити фокус проблеми та подивитись на проблему розвитку гнучкості під інакшим кутом зору. І взяти за вихідну не амплітуду руху, а відчуття натяжіння м’язу та свою власну уяву. Відразу хочемо зауважити, що ця система не підходить до спортсменів, для яких гнучкість є однією із провідних якостей, приміром, для представниць художньої гімнастики. В даному випадку, на жаль, максимально ефективними і надалі лишаються біль та амплітудні рухи. Ми ж зі свого боку пропонуємо правила розтяжки для «пересічних громадян» - спортсменів-початківців, аматорів в галузі спорту, учнів середніх шкіл, студентів ВНЗ.

Роботу над розвитком гнучкості у своїх учнів тренеру або педагогу треба розпочати з пояснення того, що означає «відчувати» м’яз та «розуміти» ступінь його напруження і натяжіння при виконання стретчінгових вправ. Спортсмен (учень, студент) повинен розуміти, над яким м’язом в даний час іде робота, повинен відчувати його та контролювати ступінь стретчінгу. Це процес тривалий, повільний та кропіткий. Наприклад, Ви працюєте над м’язами внутрішньої поверхні стегна. Попросіть своїх учнів «пошукати» вихідне положення і знайти таке, щоб вони відчули ці м’язи. Необхідно прийняти таку позу, щоб в ній відчути натяжіння м’яза. Ним можна вважати спочатку незначний дискомфорт, а потім приємне відчуття того, як «тугий, спазмований» м’яз поступово розслаблюється та звільнюється від напруження. І зовсім не треба для цього сідати на поперечний шпагат. Достатньо із положення ноги нарізно злегка зігнути одну ногу і знайти положення, в якому Ви відчуваєте м’язи в