Реферат: Комплекс утренней гимнастики

Утренняягигиеническаягимнастика- физическиеупражнения, выполняемыеутром послесна и способствующиеускоренномупереходу организмак бодромуработоспособномусостоянию. Вовремя сна центральнаянервная системачеловека находитсяв состояниисвоеобразного отдыха от дневнойактивности.При этом снижаетсяинтенсивностьфизиологическихпроцессов ворганизме.После побуждениявозбудимостьцентральнойнервной системы и функциональнаяактивностьразличныхорганов постепенноповышается, но процесс этотможет бытьдовольно длительным, что сказываетсяна работоспособности, которая остаётсясниженной посравнению собычной и насамочувствии: человек ощущаетсонливость, вялость, поройпроявляетбеспричиннуюраздражительность.

Выполнениефизическихупражненийвызывает потокинервных импульсовот работающихмышц и суставови приводитцентральнуюнервную системув активное, деятельноесостояние.Соответственноактивизируетсяи работа внутреннихорганов, обеспечиваячеловеку высокуюработоспособность, давая ему ощутимыйприлив бодрости.

Неследует путатьзарядку с физическойтренировкой, цель которой- получениеболее или менеезначительнойнагрузки, атакже развитиенеобходимыхчеловеку физическихкачеств.

Длязанятий утреннейзарядкой удобнопользоватьсякомплексамиупражненийпередаваемыхпо радио ителевидению.

Некоторыеупражнения способствуютпрофилактикеи лечению хроническихрасстройстввнутреннихорганов иопорно-двигательногоаппарата. Призанятиях физическойкультуройнеобходимоучитыватьотклоненияв физическомразвитии человека, так при плоскостопиибольшое значениеумеют регулярныезанятия спортом: рекомендуетсяплавание, аупражнениясвязанные сусиленнойнагрузкой наноги (например, тяжелая атлетика, бег, конькобежныйспорт и др.), исключаются.

Плоскостопие-уплощениепродольногоили поперечногосвода однойили обеих стоп; возможны сочетанияобеих видовдеформациистопы. При этомстопа соприкасаетсяс полом (землёй)почти всейсвоей поверхностью, а её отпечатоклишен характернойвнутреннейвыемки. Плоскостопиеразвиваетсячаще в детстве, когда нагрузкана стопу несоответствуетвыносливостиеё мышц. Наиболееранние признакиплоскостопия- ноющая больв стопе, мышцахголени, бедра, в пояснице. Квечеру можетпоявиться отёкстопы, исчезающийза ночь. В дальнейшемстопа деформируется, удлиняетсяи расширяетсяв средней части.При тяжёлыхстепенях плоскостопиязначительноизменяетсяпоходка: становитьсянеуклюжей, скованной.

N Счёт Описание упражнения Дозировка Методические указания 1 В среднем темпе

И.П.- О.С.

Ходьба (можно на месте)

1-1.5 мин. Дыхание ровное, спина прямая, голову не наклонять 2 Медленно

И.П. Ноги на ширене плеч, руки на поясе.

Круговые движения головы влево и вправо

5-влево 5-впаво Упражнение выполняется плавно без рывков 3

Медленно

1

2

3

4

5

Потягивание.

И.П.- О.С.

Поднять руки в следующей последовательности:

вверх;

за голову;

одну руку вверх, другую в сторону затем наоборот;

вернуться в исходное положение

5-7 раз Нужно отвести назад плечи и голову и напрячь все мышцы тела; если одна или две руки вверху, посмотреть на их кисти. 4 В среднем темпе

Исходное положение тоже.

Кисти сжаты в кулак, круговые движения предплечьями

5 раз в одну и 5 раз в другую сторону

Следить за осанкой.

Энергичные движения рук.

5

1-2

3-4

Руки согнуты, кисти на уровне груди. Движения согнутыми и прямыми руками:

в стороны – прямыми

назад — согнутыми

5-7 повторов

Руки не опускать, держать на одной линии

Вдох

Выдох

6 В среднем темпе Круговые движения руками вперёд и назад По5 раз в каждую сторону Голову не наклонять, спина прямая. 7

1-2

3-4

Из положения “одна рука вверх” движения руками назад со сменой положения рук:

правая вверх, левая вниз

наоборот

3-4 раза

Энергичные движения рук.

Вдох

Выдох

8

1

2

3

4

Ноги на ширене плеч, руки вперёд. Наклоны туловища:

К левой ноге

Вперёд

К правой ноге

Вернуться в исходное положение

5-7 наклонов

Руками стараться коснуться пола.

9

1

2

Лечь на пол, положить ноги под опору, руки за голову.

Поднять туловище в положение сидя

Вернуться в исходное положение

15-20 раз

Руки держать за головой

Вдох

Выдох

10

1

2

Ноги на ширене ступни, руки на поясе.

Присесть, руки вперёд

В исходное положение

15-20 раз

Пятки не отрывать от пола.

Выдох

Вдох

11*
Аналогичное упражнение на носках 15-20 раз Пятки не касаются пола. 12

1

2

Ноги как можно шире, руки в замок на уровне груди, присесть на левую ногу. Перемещение центра тяжести с ноги на ногу.

Присесть на правую ногу

На левую

10-20 раз Упражнение выполняется в положении “в присяде”
-1- -2- -3- -4- -5- 13

1

2

И.П.- О.С.

Перекат с пятки на носок

обратно

10-15 раз Упражнение выполняется не спеша. 14

1

2

Прыжки из положения, стоя со сменой положения ног и рук.

Левая нога вперёд правая назад, руки вверх

В прыжке сменить положение ног, руки вниз

15-20 раз

Упражнение на координацию движений.

Вдох

Выдох

15

1

2

Прыжки из положения, стоя со сменой положения ног и рук.

Ноги в стороны одна рука вперёд, другая назад

В прыжке сменить положение рук, ноги вместе

15-20 раз

Упражнение на координацию движений.

Вдох

Выдох

16

1

2

Отжимания от пола. Упор лёжа, руки широко расставлены

Опустить туловище (согнуть руки в локтях)

Поднять туловище (выпрямить руки)

45-50 раз

Голову не опускать, при наклоне угол в локтях 90°

Вдох

Выдох

17 с замедлением темпа Ходьба 1-2 минуты В процессе ходьбы восстановить дыхание

В случаях, когдавыполнениеупражненияне оказываетзаметноговлияния нагрудную клетку, следует дышатьтак, как удобно, легче.

Время от времениупражненияможно заменять.

*- упражнениеслужит дляпрофилактикии леченияплоскостопия.

Комплекс упражненийрекомендуемыхпри плоскостопии.

Сидя на стуле разводить и сводить пятки, не отрывая носков от пола

Из того же положения захватывание стопами мяча среднего размера и поднимание его

Из того же положения, подложив под сгиб стопы валик. Максимальное сгибание и разгибание стоп.

Сидя на стуле, сгибание пальцами ног коврика или куска ткани, лежащего на полу.

Из того же положения, между стопами находиться небольшой резиновый мяч. Сдавливание стопами этого мяча.

Захватывание и поднимание пальцами ног различных предметов (палочек, мяча, куска ткани).

То же исходное положение, стопы лежат на круглой палке небольшого диаметра. Катание палки подошвами ног.

Из положения стоя, руки на поясе. Перекаты с пятки на носок.

Из того же положения. Ходьба по гимнастической палке.

Для этого упражнения необходим брусок с треугольным профилем. Ходьба по этому бруску.

Ходьба на носках по наклонной плоскости.

Приседания и полуприседания на носках (на пятки не опускаться).