Реферат: Відділ освіти Карлівської районної державної адміністрації Полтавської області

Відділ освіти

Карлівської районної державної адміністрації

Полтавської області


«Методика розвитку сили у школярів середнього шкільного віку»


Панібог Тетяна Олексіївна,

учитель фізичної культури

Карлівської ЗОШ I-III ступенів №1


Карлівка – 2011

ЗМІСТ


ВСТУП...................................................................................................................

РОЗДІЛ I Особливості дітей середнього шкільного віку……………………

1.1. Анатомо-фізіологічні особливості розвитку школярів середнього шкільного віку……………………………………………………………………

1.2. Психологічні особливості підлітка………………………………………...

1.3. Фізичні якості школяра……………………………………………………..

^ РОЗДІЛ II Загальна характеристика сили як фізичної якості людини………

2.1. Визначення понять………………………………………………………….

2.2. Форми та режими м’язового скорочення………………………………….

2.3. Фактори, що зумовлюють силові можливості людини…………………..

2.4. Засоби вдосконалення сили………………………………………………...

2.5. Тривалість та характер відпочинку при виконанні силових вправ………

2.6. Дихання та темп при виконанні силових вправ…………………………...

^ РОЗДІЛ III Методи розвитку сили……………………………………………..

3.1. Метод повторних зусиль…………………………………………………….

3.2. Метод максимальних зусиль………………………………………………..

3.3. Метод динамічних зусиль…………………………………………………..

3.4. Метод ізометричних зусиль………………………………………………...

3.5. Комбінований метод………………………………………………………...

РОЗДІЛ IV ………………………………………………………………………

4.1. Розвиток максимальної сили……………………………………………….

4.2. Розвиток швидкої сили………………………………………………………

4.3. Розвиток вибухової сили…………………………………………………….

4.4. Розвиток сили методом колового тренування……………………………..

РОЗДІЛ V Результати дослідження……………………………………………..

5.1. Засоби, методи і методичні прийоми, методи контролю ефективності за використанням засобів…………………………………………………………..

5.2. Тематичний план-графік проходження навчального матеріалу…………

5.3. Конспект уроку №3 з фізичної культури для середніх класів. Сприяння розвитку сили м’язів черевного пресу………………………………………….

^ Поради, щодо профілактики травм у процесі силової підготовки……….

ВИСНОВКИ……………………………………………………………………...

Список використаної літератури……………………………………………...


ВСТУП


Актуальність дослідження: Силова підготовка учнів середніх класів направлена на підвищення силового потенціалу всіх основних м’язових груп, що забезпечую гармонійний розвиток м’язової системи.

У підлітковому віці у зв’язку з віковими особливостями формування систем організму складаються найсприятливіші передумови розвитку сили, що розширяє коло засобів і можливостей застосування ефективних методів розвитку сили.

^ Об’єкт дослідження: Навчальний процес по фізичному вихованню школярів середніх класів.

Предмет дослідження: Розвиток силових здібностей школярів середніх класів.

^ Мета дослідження: Поглибити знання з розробки методів розвитку сили у школярів середніх класів.

Завдання дослідження:

1. Узагальнити теоретичні аспекти оптимізації процесу розвитку сили у школярів середніх класів;

2. Систематизувати навчальні завдання вправ для розвитку сили у школярів середніх класів;

3. Розробити план-конспект уроку на розвиток сили у середніх класах.

^ Методи дослідження: метод педагогічних спостережень, метод особистих педагогічних спостережень, метод педагогічного конспектування та опису основних вправ розвитку сили і їх застосування.

Структура роботи: Робота викладена на сторінках, складається із змісту, вступу, п’ятьох розділів, висновків і списку використаної літератури.


^ РОЗДІЛ І.

Особливості дітей середнього шкільного віку

1.1. Анатомо-фізіологічні особливості розвитку школярів середнього віку.


У кожній віковій групі дітей властиві особливості будови, функцій і систем організму, психологічні особливості, облік яких необхідний для раціонального фізичного виховання [1].

Для правильного виховання дитини треба знати і враховувати особливості її вікового розвитку. Розвиток дитини супроводжується змінами в організмі, що мають кількісні і якісні показники росту й розвитку та залежать як від біологічних так і соціальних факторів. Кожному віку властиві свої особливості.

У нашій країні склалася система умовного поділу так званого “шкільного періоду дитинства” на три вікові групи, а саме:

- молодий шкільний вік (6-10 років I-IV класів);

- середній шкільний вік (11-14 років – учні V-VIII класів);

- старший шкільний вік (15-17 років – IX-XI класів).

В учнів середнього шкільного віку ще не завершено формування багатьох систем організму, які б забезпечували високий рівень розвитку фізичних якостей [4].

Кістяк верхніх і нижніх кінцівок формується у дітей різними темпами. Так, до 13 років завершується окостеніння зап’ястних і п’ясткових відділів рук. Зрощення первинних (виниклих усерединіутробно) і вторинних ядер окостеніння рук продовжується в період з 16 до 25 років.

Зрощування трьох тазових кісток відбувається в 14-20 років. До 13-17 років і до 15-21 року в юнаків відбувається окостеніння фаланг пальців ніг.

Таким чином, незважаючи на закладку зон окостеніння в більшості кісток у перші місяці внутрішньоутробного розвитку, процес його формування (злиття первинних і вторинних зон окостеніння) завершується тільки до 25 років.

Після 13-14 років хлопчики стають вище дівчаток, мають великий обсяг і розмір грудної клітки, виражені переваги в розвитку м’язової сили і швидкості рухів [6].

З 13 до 14 років спостерігається інтенсивне зростання тіла – його довжина збільшується на 9-10 см, а з 14 до 15 років – на 7-8 см, темпи росту довжини тіла різко падають до 16-17 років, а від 15 до 16 років тільки на 2-3 см. Спостерігаються високі темпи збільшення м’язової маси. Відношення ваги м’язів до ваги тіла в 12-річному віці близько 13%. До 18 років вага м’язів збільшується до 40% і більше. У зв’язку з ростом м’язової маси росте і м’язова сила. Середні показники станової сили в 12-річних складає 50-60 кг, у 15-річних – 90-100 кг, а у 18-річних – 125-130 кг.

М’язи складають 32-35% від ваги тіла підлітків. У підлітків 12-14 років більшість м’язів укріплена всіма з’єднувально – тканевими структурами, але в меншій степені ніж м’язи дорослого. Побудови, типу розгалуження іннерваційного апарату кістякових м’язів приймають риси закінченості. Процеси диференціювання м’язових волокон продовжуються і в наступні роки.

Подих – це процес, у результаті якого здійснюється доставка необхідного для організму кисню і видалення вуглекислого газу, що утворився внаслідок обміну речовин.

Ріст і формування окремих органів і систем дитячого організму відбувається в зв’язку з розвитком дихального апарату.

По мірі формування дихального апарату – збільшення розмірів грудної клітки, розвитку дихальних м’язів, відбувається підвищення дихальних обсягів, зміна типів подиху. У хлопчиків 10-14 років переважає грудний тип подиху, у наступні роки – змішане, а в дорослих – черевне.

По мірі розвитку змінюється режим подиху: тривалість дихального циклу, співвідношення між вдихом і видихом, глибина і частота подиху.

Для дітей характерний частий, недостатньо стійкий ритм подиху невелика глибина, приблизно однаковий розподіл часу між вдихом і видихом, коротка дихальна пауза. Частота подиху з віком зменшується. Так, у 7-8 років – 20-25 дихальних рухів за хв.,а в 14-15 років – 15-18.

Дихальний обсяг з віком підвищується. У дітей 7-8 років у межах від 163 до 285 мл, а в підлітків – 300-365 мл.

Добуток частоти подиху за хвилину на дихальний обсяг характеризує хвилинний обсяг подиху (ХОП).

У 13-14 років ХОП складає 125 мг/кг, у 15-17 – ХОП знижується до 110 мг/кг.

Важливою характеристикою дихальної функції є максимальна легенева вентиляція (МЛВ) чи так звана межа подиху. З віком МЛВ збільшується. У результаті зростає резерв подиху, тобто різниця між ХОП у спокої і величиною МЛВ.

Для дітей характерний менш ефективний і економічний режим подиху. Один літр кисню в підлітка витягається з 32-34 л, що вентилюють легені.

По мірі розвитку організму збільшується загальна ємність легень (ЗЄЛ), що складається із залишкового обсягу (ЗО) і життєвої ємності легень (ЖЄЛ). З віком залишковий обсяг збільшується менше ніж ЖЕЛ.

Загальна ємність легень у 14 років складає 3-4 л. при спокійному диханні людина з кожним актом змінює по 0,5 л повітря. При фізичному напруженні ця кількість збільшується до 3-3,5 л.

У дитини 1 року середня маса серця 60 г, у 15 років 250 г. У 12-14 років еластичні волокна серця розростаються і розташовуються між м’язовими волокнами, добре виражені м’язи серця, що розвиваються і диференціюють до 18-20 років (ріст серця продовжується до 60 років).

Частота серцебиття з віком зменшується, так у немовляти 120-140 уд/хв., у 10-14 років – 75-79 уд \хв, у 15-18 років – 65-75 уд/хв..

Кров у підлітка рухається швидше, ніж у дорослих, тому що робота серця порівняно велика, а судини коротші. У спокійному стані кровообіг немовлят відбувається за 12 сек., у 14 років за 18 сек., а у дорослого за 22 сек. Великою швидкістю руху крові забезпечується краще кровопостачання органів. У підлітків 11-15 років вона більша, ніж у дорослих, оскільки розміри серця в них порівняно більше. Крім того, у цьому віці довжина кровоносних судин менша, ніж у дорослих, а значить шлях до органа від серця коротший. Починаючи з 5 років і до 15 спостерігається дихальна аритмія, а потім вона змінюється синусовою.

Артеріальний тиск у 10-15 років значно нижче, ніж у дорослих. У процесі розвитку ЧСС зменшується. Так у 7 років – 85-90 уд/хв., а в 14-15 – 70-76 уд/хв. [1,2,3,4,5,6].

Говорячи про особливості розвитку організму учнів середніх класів, слід мати на увазі, що вони ростуть і розвиваються набагато швидше, ніж це було в минулому. Так, вчені встановили, що тепер середній зріст 13-15-річних хлопців Москви на 12-14 см більший, а вага на 10-12 кг, ніж відповідні показники в їхніх ровесників у 20-х роках XX ст.. Довжина тіла літніх юнаків у 1965 р. порівняно з 1928 р. збільшилася в середньому на 7,1 см, а вага тіла на 7 кг [9].


^ 1.2. Психологічні особливості підлітка.


Вдосконалення нервової діяльності, розвиток усього організму зумовлюють і значні зміни в психіці. Порівняно з підлітками молоді люди стають спокійніші, врівноважені, розумніші. Опанування складної навчальної програми розширює їхній інтелектуальний діапазон, робить розумову діяльність стійкішою і ефективнішою.

Учні середнього шкільного віку здійснюють контроль за своїми жестами, положенням тіла, непогано орієнтуються в просторі і часі. Юнаки та дівчата спроможні зберігати увагу під час уроку, що забезпечує добре засвоєння навчального матеріалу, його осмислення. Вони вміють зосереджуватися на окремих деталях тих чи інших вправ для точного і докладного їхнього розгляду, в разі потреби легко переключаючи увагу з одного об’єкту на інший.

Учні середніх класів спроможні мобілізувати увагу для виконання завдань певної складності, що мають на меті подолання втоми. Проте, не всі молоді люди володіють довільною і не довільною увагою. Цю якість слід розвивати власними вольовими зусиллями. Так, брак уважності на уроках фізичної культури може спричинити травму.

Також, деякі учні вже здатні запам’ятовувати великий за обсягом навчальний матеріал, і ті хто систематично займається фізичною культурою досягають значних успіхів у підвищенні рухової пам’яті [12].

Юнаки та дівчата вже здатні до абстрактно-логічного мислення, вони можуть відволікатися від конкретного руху, факту, предмета й виявити найсуттєвіші сторони зв’язку між ними. Характерною особливістю є критичне ставлення до тверджень, висловлюваних товаришами або вчителями. Велика емоційність учнів у поєднанні з критичністю часто є причиною їхньої надмірної запальності в суперечках.

У період ранньої юності притаманний підвищений інтерес до себе. Адже не випадково декотрі пишуть інтимні щоденники, “приміряють” до себе видатних акторів чи героїв художніх творів. Внаслідок цього підвищується Іни\терес до свого зовнішнього вигляду, тіла; тому учні бояться показатися незграбними, смішними, і часом це призводить до того, що малопідготовлені учні починають уникати уроки фізичної культури.

Кожен з нас повинен насамперед виявити особливу чуйність, необхідний такт до тих, у кого є вади, відхилення у фізичному розвитку чи зовнішньому вигляді.

Рання юність – “найколективніший” вік. Діти бажають визнання з боку товаришів, хочуть почуватися потрібними, мати певний престиж і авторитет. У юнаків підвищується почуття відповідальності і обов’язку. Все це спонукає виявити як найбільше наполегливості й працьовитості в опануванні фізичними вправами. Досягти найкращого результату в групі чи в класі. Вони глибоко переживають невдачу свого колективу й щиро радіють успіху. У юнаків підвищується почуття відповідальності, обов’язку. Все це спонукає виявити як найбільше наполегливості в опануванні техніки фізичних вправ і досягненні найкращих спортивних результатів при складанні контрольних нормативів на уроках фізичної культури в школі або на спортивних змаганнях.

У юнацькому віці рішучість стає свідомішою, сміливість – усталенішою, а наполегливість – твердішою. Розвинуте почуття власної гідності так само є добрим стимулом для різних вольових дій у процесі занять фізичною культурою й спортом [12].


^ 1.3. Фізичні якості школяра.


В учнів середнього шкільного віку ще не завершено формування багатьох систем, які забезпечують високий рівень розвитку фізичних якостей. Так, у хлопців швидкісно-силові здібності збільшуються на 7% у віці 15-16 років і на 2% зменшуються у віці 16-17 років. Для дівчат також можна широко використовувати засоби, які спрямовані на розвиток швидкісно-силових здібностей, бо темп природного приросту становить 5%. У 16-17 років рекомендується використовувати середній обсяг засобів і навантажень.

Для хлопчиків середнього віку, крім великого обсягу засобів, спрямованих на розвиток швидкісно-силових здібностей, планується також і великий обсяг засобів виховання швидкості руху, темп їх приросту становить 9% [5, 6, 9].

Після 16 років розвиток цієї здібності стабілізується. У дівчат стабілізація наступає дещо раніше – в 15-16 років.

Статеві відмінності дають про себе знати в розвитку мускулатури в старшому шкільному віці. Вага м’язів по відношенню до ваги тіла у дівчат приблизно на 13% менша, ніж у юнаків, а вага жирової тканини по відношенню до всього тіла у дівчат більша приблизно на 10% [9].

За даними темпу приросту гнучкості можна зробити висновок про те, що формування цієї здібності у хлопців вже закінчилось, тому, якщо здібність не вправляти, вона починає зменшуватися.

У дівчат цього віку залишаються можливості для виховання гнучкості. Також спостерігається значне поліпшення в розвитку спритності [6, 10].

У підлітків в порівнянні з молодшими школярами змінюються якісні та кількісні показники організму під час стандартних та напружених фізичних навантажень. В період статевого дозрівання збільшується як інтенсивність виконання короткочасних навантажень, так і здібність до виконання тривалої роботи більшої інтенсивності.

У підлітків в більшому ступені підвищуються аеробні можливості, а значного підвищення анаеробної продуктивності не відбувається.

У старших школярів суттєво підвищується працездатність, більш економними стають кисневі режими організму при фізичних навантаженнях. Найбільш суттєво підвищується витривалість до праці великої та помірної інтенсивності (крім дівчат) [9].

Загальна витривалість хлопців має високі темпи приросту від 8 до 10, від 11 до 12, та від 14 до 15 років [6].


^ РОЗДІЛ ІI.

Загальна характеристика сили як фізичної якості людини

2.1. Визначення понять.


У побуті слову «сила» надають різноманітні значення. Як наукове поняття воно повинно бути по можливості чітко визначено. Треба розрізняти:

1. Силу як механічну характеристику руху;

2. Силу як рухову якість людини.

У першому значенні сила разом з іншими характеристиками руху є об’єктом вивчення механіки. В іншому – є предметом дослідження в теорії та практиці фізичного виховання, фізіології, антропології.

Найкращий спосіб визначити яке-небудь поняття – вказати шлях його виміру. «Лишь измеримость движения и придает категории силы ее ценность. Без этого она не имеет никакой ценности» (Ф. Енгельс) [11].

Ступінь силових можливостей людини визначають за допомогою динамометрів чи аналогових приладів. Динамометрія дозволяє отримати інформацію про абсолютну силу м’язів, що характеризує максимальну ступінь довільного м’язового зусилля без ліміту часу та величини зовнішнього опору, а також про відносну силу, яка визначається відношенням абсолютної сили до ваги тіла. Зі збільшенням ваги спортсмена його абсолютна сила зростає, а відносна зменшується [6].

Силу людини можна визначити як його здібність долати зовнішній опір чи протидіяти йому за рахунок своїх м’язових зусиль. Опором можуть бути сили земного тяжіння, реакція опори при взаємодії з нею, опір навколишнього середовища, вага тіла, опір партнера тощо [13].

Гужаловський А.А. розглядав силу як здібність людини долати зовнішній опір за рахунок своїх м’язових зусиль. Аналізуючи іншу наукову літературу ми бачимо, що силу людини визначають як «качество человека с помощью котрого он преодолевает внешнее сопротивление посредством свои мышечных усилий» [10].

Силовий хист, безпосередньо проявляється у величині рухового зусилля, забезпечується цілісною реакцією організму, зв’язаною з мобілізацією психічних якостей, моторної, м’язової, вегетативної, гормональних функцій і інших його фізіологічних систем. Тому силовий хист не зводиться до поняття «сила м’язів», тобто тільки механічної характеристики їх скорочення. На думку Ю.В. Менхіна силова підготовка ефективна, якщо по досягненні необхідного рівня вона стає природною частиною рухового навику [16].


^ 2.2. Форми та режими м’язового скорочення.


Сила, яка проявляється у результаті напруження м’язів, вимірюється в грамах та кілограмах. М’язова напруга може мати при зміні довжини м’язів, яке називають динамічною формою скорочення чи без зміни довжини – статична форма скорочення.

В залежності від прояву продуктивності м’яза визначають декілька режимів м’язового скорочення. Долаючий режим характеризується скороченням м’язів, які виконують роботу по переміщенню тіла у просторі чи його ланок, а також зовнішніх об’єктів в умовах, коли зовнішнє навантаження на м’яз менш ніж її напруження. Рухи в цьому випадку виконуються з прискоренням, м’яз виконує позитивну зовнішню роботу, а тип скорочення називають міометричним режимом.

Одним із різновидів долаючого режиму є м’язове скорочення при якому спостерігається таке співвідношення зовнішнього навантаження і напруги м’язів, при якому рухи в суглобах протікають без прискорення з постійною швидкістю. Такі умови забезпечуються спеціальними технічними засобами, а тип м’язового скорочення називають ізокінематичним режимом.

Якщо зовнішнє навантаження на м’яз більше ніж її напруження, то м’яз подовжується, рухи в суглобах протікають уповільнено, м’язи виконують негативну роботу (наприклад, присідання з вагою). Цей режим м’язового скорочення називають поступливим. Слід зауважити, що в цьому режимі м’язи можуть проявити на 50-100 % більшу силу, ніж у інших режимах.

Статична форма скорочення виникає тоді, коли зовнішнє навантаження дорівнює м’язовому напруженню чи коли відсутні умови для рухів у суглобах, тоді м’яз розвиває напругу не змінюючи своєї довжини, що називають утримуючим (ізометричним) режимом скорочення.

Також існує комбінована робота м’язів, яка складається з почергової зміни вище названих режимів [10, 12].

Основні характеристики різних форм та режимів м’язового скорочення.

Форма

скорочення

Режим м’язового

скорочення

Рухи в

суглобах

Зовнішнє

навантаження

Зовнішня

робота

Динамічна


Статична


Долаючий

(міометричний)


Долаючий

(ізокінематичний)


Поступливий

(пліометричний)


Утримуючий

(ізометричний)

З прискоренням


З постійною

Швидкістю


З уповільненням


Відсутня

Менша, ніж

напруга м’язів

Перемінна


Більша, ніж

напруга м’язів


Дорівнює

напругі м’язів

Позитивна


Позитивна


Негативна


Нульова



Чим більший опір здатна подолати людина, тим вона сильніша. У процесі фізичного виховання розрізняють:

^ Абсолютну силу як здатність людини долати як найбільший опір або протидіяти йому у довільному м’язовому напруженні. Тобто йдеться про максимальний прояв силових можливостей. Найбільші величини сили людина може проявити у м’язових напруженнях, ще не супроводжуються зовнішнім проявом руху (статичні зусилля), або в повільних рухах. Абсолютна сила має вирішальне значення при необхідності долати великий опір;

^ Відносну силу як кількість абсолютної сили людини, що припадає на кілограм маси її тіла. Вона має вирішальне значення у рухових діях, що пов’язані з переміщенням власного тіла у просторі.

При однаковому рівні тренованості люди більшої маси можуть проявити більшу силу. Для порівняння сили людей різної ваги звичайно використовують поняття так званої відносної сили, під якою розуміють величину сили, яка приходиться на 1 кг власної маси.

Відносна сила дорівнює абсолютна сила поділена на власну вагу тіла. У людей приблизно рівної тренованості абсолютна сила із збільшенням ваги зростає, а відносна падає. Падіння відносної сили пояснюється тим, що вага спортсмена пропорційна об’єму тіла.

Так, наприклад, утримання упору руки в сторони на гімнастичних кільцях («хрест») можливе лише тоді, якщо сила утримуючих м’язів буде рівною масі тіла гімнаста.

Швидку силу як здатність людини найшвидше долати помірний опір. Швидка сила пов’язана із здатністю людини долати зовнішній опір у діапазоні від 15-20 % до 70 % від її максимальної сили у конкретній руховій дії. Вона є домінуючою у забезпеченні ефективної рухової діяльності на спринтерських дистанціях та подібних до них рухових діях.

Вибухову силу як здатність людини проявити свої максимальні силові можливості за найкоротший час.

У більшості фізичних вправ, де вибухова сила має провідне значення, її прояву передує механічне розтягування працюючих м’язів. Наприклад, перед метанням списа, гранати тощо енергійний запас сприяє підвищенню ефективності метання [15, 16].

У системі фізичного виховання розрізняють такі задачі розвитку силових здібностей:

1. Загальний гармонічний розвиток усіх м’язових груп опорно-рухового апарату шляхом вибіркового впливу силових вправ;

2. Різнобічний розвиток силових здібностей у поєднанні з освоєнням життєво важливих рухових дій;

3. Створення умов та можливостей для подальшого розвитку силових здібностей у конкретній діяльності [8].


^ 2.3. Фактори, що зумовлюють силові можливості людини.


Сила, яку здатна проявити людина у руховій діяльності, залежить від зовнішніх (величина опору, довжина важелю, погодно-кліматичні умови, добова та річна періодика) та внутрішніх факторів. До внутрішніх факторів належать:

1. Структура м’язів. За структурою і метаболічними якостями розрізняють два основні типи м’язових волокон: червоні та білі. Червоні здатні до тривалої повільної роботи. Сила і швидкість скорочення білих волокон значно вище ніж червоних. Процентне співвідношення різних типів м’язових волокон у кожної людини генетично обумовлене і не змінюється у процесі силового тренування. Проте внаслідок тривалої силової підготовки збільшується відношення площі білих до площі червоних волокон, що свідчить про робочу гіпертрофію білих м’язових волокон. При малому напруженні в роботу включаються переважно повільні волокна. Швидкі мають більш високий поріг збудження і включаються при значних напруженнях. Цікаво, що навіть при дуже великих напруженнях одночасно включається в роботу всього 40-50 %т кількості рухових одиниць.

2. М’язова маса. Збільшення м’язової маси супроводжується зростанням абсолютної сили. Проте, позитивна залежність «маса тіла – абсолютна сила» тим більша, чим краще тренована людина. У мало тренованих осіб вона може зовсім не проявлятися. Поряд з тим, зі збільшенням м’язової маси відносна сила, як правило, зменшується. У зв’язку з цим розвитком силових можливостей тільки за рахунок збільшення м’язової маси буде мало перспективним щодо тих дій, де провідне місце, займає відносна сила.

3. Внутрішньом’язова координація. Як відомо, кожний руховий нерв складається з окремих мотонейронів. Кожний окремий мотонейрон з його розгалуженням і м’язовими волокнами, які він іннервує, називають руховою одиницею (РО). Процес м’язового скорочення характеризується певним порядком активації РО. Коли долається незначний опір, активізуються повільні РО. Так, внутрішньо м’язова координація полягає у синхронізації збудження рухових одиниць з метою залучення якомога більшої їх кількості до подолання опору. Кількість РО, що залучається до роботи при довільному напруженні м’язів, залежить від рівня тренованості. Так, у нетренованих людей при максимальних силових напруженнях залучається до роботи біля 30 – 50 % РО, а у тренованих – до 80-90 %. Найвищого рівня синхронізації збудження РО можна досягти при подоланні субмаксимального (80-95 %) і максимального опору.

4. Міжм’язова координація. ЇЇ суть полягає у синхронізації збудження оптимальної для певної рухової дії кількості м’язів-синергістів; гальмуванні активності м’язів – антагоністів; раціональній послідовності залучення до роботи м’язів; забезпеченні фіксації у суглобах, у яких не повинно бути рухів, доборі оптимальної амплітуди робочої фази і тої її частини, де доцільно активізувати зусилля. Для вдосконалення міжм’язової координації найефективніші вправи з обтяженням величиною 30-80 % від максимальної сили у відповідній вправі.

5. Реактивність м’язів. Її суть полягає у здатності м’язів накопичувати енергію розтягування з наступним її використанням як силового додатку, що підвищує потужність їх скорочення. Чим активніше (В оптимальних межах – 15-25 %) розтягуються м’язи у фазі амортизації і чим швидше вони переключаються з поступливої до волаючої роботи, тим вища потужність їх скорочення. Реактивність м’язів найбільше впливає на прояв вибухової і швидкої сили і добре розвивається при виконанні вправ з обтяженням, які дозволяють повторно їх долати в одному підході від 4 до 10 разів з високою швидкістю.

6. Потужність енергоджерел. Короткочасна напружена силова і швидкісно-силова робота забезпечується фосфатними енергоджерелами, а триваліша виконується за рахунок анаеробного та аеробного розщеплення глікогену. Якісне силове тренування сприяє накопиченню у м’язах запасів енергоречовин [16].


^ 2.4. Засоби вдосконалення сили.


При розвитку сили використовують фізичні вправи виконання яких вимагає від учнів більшої величини зусиль, ніж у звичайних умовах. Ці вправи називають силовими.

Вправи з обтяженням масою власного тіла вимагають спеціального устаткування, не викликають ризику травм та перевантажень і тому широко використовуються у практиці фізичного виховання учнів на початковому етапі тренувань.

Вправи з обтяженням масою предметів дозволяють дозувати величину зусиль відповідно до індивідуальних можливостей учнів. Велика різноманітність вправ дозволяє ефективно впливати на розвиток різних м’язових груп і всіх видів силових здібностей.

Вправи з обтяженням опором зовнішнього середовища. До таких належать рухові дії, в яких величина обтяження не лімітована точно визначеними межами (біг в гору, по піску, снігу, воді).

Вправи у подоланні опору еластичних предметів ефективні для розвитку м’язової маси, а отже і максимальної сили, але менш ефективні для розвитку вибухової сили та негативно впливають на міжм’язову координацію.

Вправи у подоланні опору партнера. Їх особлива цінність полягає у тому, що виконуючи їх, учні змушені проявляти значні вольові зусилля, змагатись у вмінні застосовувати силу для вирішення конкретних рухових завдань.

Вправи у само опорі. Їх суть полягає в одночасному напруженні м’язів синергістів та антагоністів певного суглоба. Вони можуть виконуватись в режимі статичного напруження або у напруженому повільному русі по всій його амплітуді, коли одна група м’язів працює у долаючому, а протилежна – у поступливому режимах.

Вправи з комбінованим обтяженням. Дана група засобів дозволяє досягти варіативності впливу і цим підвищити емоційність та ефективність тренувань. За їх допомогою можна вирішувати завдання спеціальної силової підготовки.

Вправи на тренажерах. Сучасні тренажери дозволяють виконувати вправи з точно дозованим опором як для окремих м’язових груп, так і загальному впливу та вибірково впливати на розвиток певної силової здібності.

Ізометричні вправи. Виконуючи ці вправи можна досягти тренувального ефекту при менших, ніж у динамічних вправах, витратах енергії. Ці вправи не рекомендовано застосовувати у роботі з дітьми та людьми, які мають хворе серце [16].


^ Силові вправи





Вправи з обтяженням масою власного тіла

Вправи з обтяженням масою предметів

Вправи з обтяженням опору

Вправи з комбінованим обтяженням









^ 2.5. Тривалість та характер відпочинку при виконанні силових вправ.


Одержати необхідні тренувальні впливи і сприяти вирішенню конкретних педагогічних завдань дозволяє визначення правильної тривалості та характеру відпочинку між повтореннями вправ на занятті.

Відповідно до динаміки відновлення після навантаження за тривалістю розрізняють такі різновиди інтервалів відпочинку за тривалістю:

- жорсткий (інтервал відпочинку передбачає наступне навантаження через 45-90-60-120с, що відповідає фазі ненадвідновлення оперативної працездатності. Якщо тренувальне завдання викликало частоту пульсу 180-200 уд/хв., то наступне буде здійснюватися при пульсі 140-160 уд/хв. Застосовується при розвитку витривалості);

- відносно повний (передбачає наступне навантаження після першого повернення працездатності до В.Р.ЧСС 110-120 уд/хв.. Його тривалість становить від 60-120с до 90-180с. Тренувальний ефект такого поєднання навантажень і відпочинку проявляється у фазі суперкомпенсації як наслідку кумулятивного впливу виконання серії вправ із 4-6 вправ, застосовується при розвитку силової та швидкої витривалості);

- екстремальний (передбачає наступне навантаження на фазі суперкомпенсації ЧСС 110-120 уд/хв.. Його тривалість від 2-3 д 6-8 хв. Вправи виконуються серіями, в одній серії роблять 3-4 повторення вправ. Кількість серій залежить від рівня тренованості людини. Між серіями інтервал відпочинку повний.);

- повний (передбачає хвилеподібне повернення працездатності до В.Р. Залежно від характеру і величини втоми його тривалість складає від 6-8 до 20 хв. Застосовується в оздоровчих тренуваннях).

^ За характером розрізняють:

пасивний (відносний спокій, відсутність рухової активності);

- активний (передбачає виконання тих же вправ з помірною інтенсивністю або інших вправ);

- комбінований (поєднання активної і пасивної організації відпочинку. Оптимальною формою організації комбінованого відпочинку є така: 25% - активного, 50% - пасивного, 25% - активного. Рухові дії повинні бути добрані до тренувальних вправ за змістом і формою).

При розвитку сили найчастіше використовують екстремальний або повний інтервал відпочинку. При відпочинку доцільно давати вправи на розслаблення м’язів, на відновлення дихання, на розтягування м’язів тощо [2, 7, 16].


^ 2.6. Дихання та темп виконання силових вправ.


Для того щоб запобігти небажаного впливу при виконанні силових вправ потрібно знати декілька основних правил:

1) допускати напруження можна лише тоді, коли воно необхідне, тобто при короткочасних максимальних зусиллях. У початківців і учнів середніх класів часто спостерігається затримка дихання тоді, коли цього не треба. Вчитель повинен обмежувати подібні напруження;

2) початківцям не допустимо давати вправи з граничними і біля граничними напруженням;

3) не слід робити перед виконанням силових вправ глибокий вдих, так як це збільшує внутрішньо грудний тиск і це може посилити ті зрушення, які спостерігаються при напруженні.

Силові вправи за один підхід можна виконувати з різною частотою. Доведено, що застосування максимального темпу дає відносно невеликий ефект. Рекомендується середній темп, при якому приріст збільшується на 20%.

Якщо частота рухів невелика, то її конкретні значення не важливі, так піднімання ваги в темпі 2 і 15 разів за хвилину спричинило один і той же результат у прирості сили. Тут слід орієнтуватися на природний темп, в якому зручно виконувати силову вправу. Ця природна частота рухів у дистальних сегментів кінцівок вища, ніж у проксимальних. Наприклад, оптимальна частота рухів пальців – 40-60 разів на хвилину, у плечовому суглобі – біля 20 [7].


^ РОЗДІЛ III.

Методи розвитку сили

3.1. Метод повторних зусиль.


Вправи виконуються із звичайною швидкістю без навантаження, з навантаженням або з подоланням опору партнера (гумового амортизатора) до явного відбитого стомлення тих м’язів, що виконують основну роботу. Повторювати слід не більше 10-12 разів, виконання вправи до 25 разів впливає на силову витривалість, а не на силу. Якщо можливо виконати вправу більше 15 разів треба її ускладнювати. Вправу виконують до відмовлення, бо вплив, що тренує виявляють останні повторення.

Рухи з неграничними обтяженнями відрізняються по своїм фізіологічним механізмам роботи від рухів з біля граничним обтяженням. Однак по мірі стомлювання картина змінюється: напруга, яку проявляє одна РО зменшується, у роботу вступає все більше РО і в останніх спробах їх число досягає максимуму. При цьому підвищується частота ефекторних розрядів і спостерігається їх синхронізація. Вага, яку в перших підйомах було легко піднімати, тепер наближається до біля граничної і є фізіологічним подразником великої сили. Змінюється концентрація зусиль. В кінці виконання вправи спостерігається також сама картина як і при роботі з граничними вагами.

При методі повторних зусиль обов’язково виконання вправи до відмови.

Існує два основних положення при розвитку сили повторним методом:

1) робота до відмови невигідна в енергетичному відношенні. Тут треба піднімати вагу значно більшу кількість разів ніж при методі максимальних зусиль;

2) при даному методі останні, найбільш цінні, спроби виконуються на фоні зниженої, внаслідок втоми, збудження нервової системи. Виконання вправ на фоні втоми ускладнює становлення тих тонких умовно рефлекторних зв’язків, які забезпечують подальший розвиток сили.

Метод повторних зусиль широко і цілком виправдано використовується на практиці. Це пояснюється його перевагами:

1) Великий об’єм роботи, що виконується, викликає значні зміни у обміні речовин. Активізація трофічних процесів утворює можливості для посилення пластичного обміну, що може привести до функціональної гіпертрофії м’язів і, таким чином відбитися на розвитку сили. Велика ступінь енергозатрат виправдана, якщ