Реферат: Физическая культура в здоровом образе жизни школьника

БЕЛГОРОДСКИЙГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ

Факультетфизической культуры и спорта

КУРСОВАЯ РАБОТА

ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА В ЗДОРОВОМОБРАЗЕ ЖИЗНИ ШКОЛЬНИКОВ

 

 

ВЫПОЛНИЛ:  Студент 533 группы

                         факультета физической

                 культуры и спорта

                  Наконечный А.О.

                                                     ПРОВЕРИЛ:     доцент Пахомова Л.Э.

Белгород 2001 г.

СОДЕРЖАНИЕ

 

Введение

 

I.        Влияниеоздоровительной физической культуры на организм.

II.      Основы здоровогообраза жизни школьников

2.1.    О режиме дня

2.2.    Гигиена умственного труда

2.3.    Правила питания

2.4.    О привычках вредных и полезных

III.    Двигательнаяактивность

ЗаключениеЛитература

Введение

Социальныеи медицинские мероприятия не дают ожидаемого эффекта в деле сохранения здоровьялюдей. В оздоровлении общества медицина пошла главным образом путём «от болезник здоровью», превращаясь всё более в чисто лечебную, госпитальную. Социальныемероприятия направлены преимущественно на улучшение среды обитания и напредметы потребления, но не на воспитание человека.

Как жесохранить своё здоровье, добиться высокой работоспособности, профессиональногодолголетия?

Наиболее оправданный путь увеличенияадаптационных возможностей организма, сохранения здоровья, подготовки личностик плодотворной трудовой, общественно важной деятельности – занятия физическойкультурой и спортом.

Сегоднямы вряд ли найдём образованного человека, который отрицал бы великую рольфизической культуры и спорта в современном обществе. В спортивных клубах,независимо от возраста, занимаются физической культурой миллионы людей.Спортивные достижения для подавляющего большинства из них перестали бытьсамоцелью. Физические тренировки «становятся катализатором жизненнойактивности, инструментом прорыва в область интеллектуального потенциала идолголетия». Технический процесс, освобождая работников от изнурительных затратручного труда, не освободил их от необходимости физической подготовки ипрофессиональной деятельности, но изменил задачи этой подготовки.

В нашидни все больше видов трудовой деятельности вместо грубых физических усилийтребуют точно рассчитанных и точно скоординированных мышечных усилий. Некоторыепрофессии предъявляют повышенные требования к психологическим возможностямчеловека, сенсорным возможностям и некоторым другим физическим качествам.Особенно высокие требования предъявляются представителям технических профессий,деятельность которых требует повышенного уровня общей физическойподготовленности. Одним  из главных условий является высокий уровень общейработоспособности, гармоничное развитие профессиональных, физических качеств.Используемые в теории, методики физической культуры понятия о физическихкачествах очень удобны для классификации многообразия тренировочных средств и, по существу, являются критерием качественной оценки моторной функции человека.Выделяются четыре основных двигательных качества: сила, быстрота, выносливость,гибкость. Каждому из этих качеств человека присущи свои структуры иособенности, которые в целом характеризуют его физические особенности.   

I.         ВЛИЯНИЕОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ НА ОРГАНИЗМ

 

Оздоровительный и профилактический эффект массовойфизической культуры неразрывно связан с повышенной физической активностью,усилением функций опорно-двигательного аппарата, активизацией обмена веществ.Учение Р. Могендовичао моторно-висцеральных рефлексах показаловзаимосвязь деятельности двигательного аппарата, скелетных мышц и вегетативныхорганов. В результате недостаточной двигательной активности в организме человеканарушаются нервно-рефлекторные связи, заложенные природой и закрепленные впроцессе тяжелого физического труда, что приводит к расстройству регуляциидеятельности сердечно-сосудистой и других систем, нарушению обмена веществ иразвитию дегенеративных заболеваний (атеросклероз и др.). Для нормальногофункционирования человеческого организма и сохранения здоровья необходимаопределенная «доза» двигательной активности. В этой связи возникает вопрос отак называемой привычной двигательной активности, т. е. деятельности,выполняемой в процессе повседневного профессионального труда и в быту. Наиболееадекватным выражением количества произведенной мышечной работы являетсявеличина энергозатрат. Минимальная величина суточных энергозатрат, необходимыхдля нормальной жизнедеятельности организма, составляет 12-16 МДж (в.зависимости от возраста, пола и массы тела), что соответствует 2880-3840 ккал.Из них на мышечную деятельность должно расходоваться не менее 5,0-9,0 МДж(1200--1900 ккал); остальные энергозатраты обеспечивают поддержаниежизнедеятельности организма в состоянии покоя, нормальную деятельность системдыхания и кровообращения, обменные процессы и т. д. (энергия основного обмена).В экономически развитых странах за последние 100 лет удельный вес мышечной работыкак генератора энергии, используемой человеком, сократился почти в 200 раз, чтопривело к снижению энергозатрат на мышечную деятельность (рабочий обмен) всреднем до 3,5 МДж. Дефицит энергозатрат, необходимых для нормальнойжизнедеятельности организма, составил, таким образом, около 2,0-3,0 МДж(500-750 ккал) в сутки. Интенсивность труда в условиях современногопроизводства не превышает 2-3 ккал/мир, что в 3 раза ниже пороговой величины(7,5 ккал/мин) обеспечивающей оздоровительный и профилактический эффект. Всвязи с этим для компенсации недостатка энергозатрат в процессе трудовойдеятельности современному человеку необходимо выполнять физические упражнения срасходом энергии не менее 350-500 ккал в сутки (или 2000-3000 ккал в неделю).По данным Беккера, в настоящее время только 20 % населения экономическиразвитых стран занимаются достаточно интенсивной физической тренировкой,обеспечивающей необходимый минимум энергозатрат, у остальных 80 % суточныйрасход энергии значительно ниже уровня, необходимого для поддержаниястабильного здоровья.

Резкое ограничение двигательной активности в последниедесятилетия привело к снижению функциональных возможностей людей среднеговозраста. Так, например, величина МПК у здоровых мужчин снизилась примерно с45,0 до 36,0 мл/кг. Таким образом, у большей части современного населенияэкономически развитых стран возникла реальная опасность развития гипокинезии.Синдром, или гипокинетическая болезнь, представляет собой комплексфункциональных и органических изменений и болезненных симптомов, развивающихсяв результате рассогласования деятельности отдельных систем и организма в целомс внешней средой. В основе патогенеза этого состояния лежат нарушенияэнергетического и пластического обмена (прежде всего в мышечной системе). Механизмзащитного действия интенсивных физических упражнений заложен в генетическомкоде человеческого организма. Скелетные мышцы, в среднем составляющие 40 %массы тела (у мужчин), генетически запрограммированы природой на тяжелуюфизическую работу. «Двигательная активность принадлежит к числу основныхфакторов, определяющих уровень обменных процессов организма и состояние егокостной, мышечной и сердечно-сосудистой систем», — писал академик В. В. Парин(1969).Мышцы человека являются мощным генератором энергии. Они посылаютсильный поток нервных импульсов для полдержания оптимального тонуса ЦНС, облегчаютдвижение венозной крови пососудам к сердцу («мышечный насос»), создаютнеобходимое напряжение для нормального функционирования двигательного аппарата.Согласно «энергетическому правилу скелетных мышц» И. А. Аршавского,энергетический потенциал организма и функциональное состояние всех органов исистем зависит от характера деятельности скелетных мышц. Чем интенсивнеедвигательная деятельность в границах оптимальной зоны, тем полнее реализуетсягенетическая программа, и увеличиваются энергетический потенциал,функциональные ресурсы организма и продолжительность жизни. Различают общий испециальный эффект физических упражнений, а также их опосредованное влияние нафакторы риска. Наиболее общий эффект тренировки заключается в расходе энергии,прямо пропорциональном длительности и интенсивности мышечной деятельности, чтопозволяет компенсировать дефицит энергозатрат. Важное значение имеет такжеповышение устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов внешнейсреды: стрессовых ситуаций, высоких и низких температур, радиации, травм,гипоксии. В результате повышения неспецифического иммунитета повышается иустойчивость к простудным заболеваниям. Однако использование  предельныхтренировочных нагрузок, необходимых в большом спорте для достижения «пика»спортивной формы, нередко приводит к противоположному эффекту — угнетениюиммунитета и повышению восприимчивости к инфекционным заболеваниям. Отрицательныйаналогичный эффект может быть получен и при занятиях массовой физическойкультурой с чрезмерным увеличением нагрузки. Специальный эффект оздоровительнойтренировки связан с повышением функциональных возможностей сердечно-сосудистойсистемы. Он заключается в экономизации работы сердца в состоянии покоя иповышении резервных возможностей аппарата кровообращения при мышечнойдеятельности. Один из важнейших эффектов физической тренировки — упражнениечастоты сердечных сокращений в покое (брадикардия) как проявление экономизациисердечной деятельности и более низкой потребности миокарда в кислороде.Увеличение продолжительности фазы диастолы (расслабления) обеспечивает большийкровоток и лучшее снабжение сердечной мышцы кислородом. У лиц с брадикардиейслучаи заболевания ИБС выявлены значительно реже, чем у людей с частым пульсом.Считается, что увеличение ЧСС в покое на 15 уд/мин повышает риск внезапнойсмерти от инфаркта на 70 %  — такая же закономерность наблюдается и примышечной деятельности. При выполнении стандартной нагрузки на велоэргометре утренированных мужчин объем коронарного кровотока почти в 2 раза меньше, чем унетренированных (140 против 260 мл/мин на 100 г ткани миокарда), соответственнов 2 раза меньше и потребность миокарда в кислороде (20 против 40 мл/мин на 100г ткани). Таким образом, с ростом уровня тренированности потребность миокарда вкислороде снижается как в состоянии покоя, так и при субмаксимальных нагрузках,что свидетельствует об экономизации сердечной деятельности.

Это обстоятельство является физиологическим обоснованиемнеобходимости адекватной физической тренировки для больных ИКС, так как по мерероста тренированности и снижения потребности миокарда в кислороде повышаетсяуровень пороговой нагрузки, которую испытуемый может выполнить без угрозыишемии миокарда и приступа стенокардии. Наиболее выражено повышение резервныхвозможностей аппарата кровообращения при напряженной мышечной деятельности:увеличение максимальной частоты сердечных сокращений, систолического иминутного объема крови, артериовенозной разницы по кислороду, снижение общегопериферического сосудистого сопротивления (ОППС), что облегчаетмеханическую работу сердца и увеличивает его производительность. Оценкафункциональных резервов системы кровообращения при предельных физическихнагрузках у лиц с различным уровнем физического состояния показывает: люди сосредним УФС (и ниже среднего) обладают минимальными функциональнымивозможностями, граничащими с патологией, их физическая работоспособность ниже 75%ДМПК. Напротив, хорошо тренированные физкультурники с высоким УФС по всемпараметрам соответствуют критериям физиологического здоровья, их физическаяработоспособность достигает оптимальных величин или же превышает их (100 % ДМПКи более, или 3 Вт/кг и более). Адаптация периферического звена кровообращениясводится к увеличению мышечного кровотока при предельных нагрузках (максимальнов 100 раз), артериовенозной разницы по кислороду, плотности капиллярного руслав работающих мышцах, росту концентрации миоглобина и повышению активностиокислительных ферментов. Защитную роль в профилактике сердечно-сосудистыхзаболеваний играет также повышение фибринолитической активности крови приоздоровительной тренировке (максимум в 6 раз) и снижение тонуса симпатическойнервной системы. В результате снижается реакция на нейрогормоны в условияхэмоционального напряжения, т.е. повышается устойчивость организма к стрессорнымвоздействиям. Помимо выраженного увеличения резервных возможностей организмапод влиянием оздоровительной тренировки чрезвычайно важен также еепрофилактический эффект, связанный с опосредованным влиянием на факторы рискасердечно-сосудистых заболеваний. С ростом тренированности (по мере повышенияуровня физической работоспособности) наблюдается отчетливое снижение всехосновных факторов риска НЕС — содержания холестерина в крови, артериальногодавления и массы тела. Б. А. Пирогова (1985) в своих наблюдениях показала: помере роста УФС содержание холестерина в крови снизилось с 280 до 210 мг, атриглицеридов со 168 до 150 мг%.

В любом возрасте с помощью тренировки можно повыситьаэробные возможности и уровень выносливости — показатели биологическоговозраста организма и его жизнеспособности. Например, у хорошо тренированныхбегунов среднего возраста максимально возможная ЧСС примерно на 10 уд/минбольше, чем у неподготовленных. Такие физические упражнения, как ходьба, бег(по З ч. в неделю), уже через 10-12 недель приводят к увеличению МПК на 10-15%.Таким образом, оздоровительный эффект занятий массовой физической культуройсвязан прежде всего с повышением аэробных возможностей организма, уровня общейвыносливости и физической работоспособности. Повышение физическойработоспособности сопровождается профилактическим эффектом в отношении факторовриска сердечно-сосудистых заболеваний: снижением веса тела и жировой массы,содержания холестерина и триглицеридов в крови, уменьшением ЛИП и увеличениемЛВП, снижением артериального давления и частоты сердечных сокращений. Крометого, регулярная физическая тренировка позволяет в значительной степенизатормозить развитие возрастных инволюционных изменений физиологическихфункций, а также дегенеративных изменений различных органов и систем (включаязадержку и обратное развитие атеросклероза). В этом отношении не являетсяисключением и костно-мышечная система. Выполнение физических упражненийположительно влияет на все звенья двигательного аппарата, препятствуя развитиюдегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Повышаетсяминерализация костной ткани и содержание кальция в организме, что препятствуетразвитию остеопороза. Увеличивается приток лимфы к суставным хрящам имежпозвонковым дискам, что является лучшим средством профилактики артроза иостеохондроза. Все эти данные свидетельствуют о неоценимом положительномвлиянии занятий оздоровительной физической культурой на организм человека.

II. ОСНОВЫ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ СТУДЕНТОВ

Непра­вильноорганизованный труд школьников может принести вред здоровью. Поэтому большоезначение имеет нала­живание рационального образа жизни.

Человек, умеющий со школьнойпоры правильно организовать режим своего труда и отдыха, в будущем надолгосохранит бодрость и творческую активность.

2.1.О РЕЖИМЕ ДНЯ

Четкоевыполнение хотя бы в течение нескольких не­дель заранее продуманного и разумносоставленного рас­порядка дня поможет школьнику выработать у себя дина­мическийстереотип. Его физиологическая основа — фор­мирование в коре больших полушарийопределенной по­следовательности процессов возбуждения и торможения,необходимых для эффективной деятельности.

Автор учения о динамическомстереотипе И. П. Паплов подчеркивал, что его создание — длительный труд.Закрепившиеся привычки к регулярным занятиям, к ра­зумно организованномураспорядку дня помогают под­держивать в течение учебного года хорошую работоспо­собность.

Организация рационального режимадня должна про­водиться с учетом особенностей работы конкретного выс­шегоучебного заведения (расписания занятии), опти­мального использования имеющихсяусловий, понимания своих индивидуальных особенностей, в том числе и био­ритмов.

В каждом из нас заложенысвоеобразные биологиче­ские часы — счетчики времени, согласно которым орга­низмпериодически и в определенных параметрах изме­няет свою жизнедеятельность. Всебиоритмы классифицируются на несколько групп. Особое значение среди них имеютсуточные, или циркадные, ритмы.

Известно, что переход от дня кночи сопровождается рядом физических изменений. Понижается температура воздуха,увеличивается его влажность, меняется атмо­сферное давление, интенсивностькосмического излуче­ния. Эти природные явления в процессе эволюции чело­векаспособствовали выработке соответствующих адап­тационных изменений вфизиологических функциях. У большей части функций организма повышается уровеньдеятельности в дневные часы, достигая максимума к

16-20 ч, и понижа­ется ночью.

Например, у большинства людейнаименьшая био­электрическая активность головного мозга фиксируется в 2—4 часаночи. Это является одной из причин увеличе­ния числа ошибок при умственномтруде поздним вече­ром и особенно ночью, резкого ухудшения восприятия иосвоения информации в эти часы.

Работоспособность сердечноймышцы на протяжении дня меняется дважды, обычно понижаясь в 13 и 21 ч.Следовательно, в такое время нежелательно подвергать свой организм большимфизическим нагрузкам. Капил­ляры больше всего расширены в 18 ч (в это время уче­ловека высокая физическая работоспособность), а суже­ны — в 2 ч ночи.

Суточные биоритмы отражаются наработе системы пищеварения, желез внутренней секреции, на составе крови, наобмене веществ. Так, самая низкая температу­ра тела у человека наблюдаетсяранним утром, самая высокая—в 17—18 ч. Суточные ритмы отличаются вы­сокойстабильностью. Зная рассмотренные закономерно­сти, человек может правильнеепостроить свой режим дня.

Следует также учитывать, чтодалеко не у всех лю­дей суточные биоритмы проходят в одинаковых временныхпараметрах. У «сов», например, протекание психиче­ских процессов улучшается квечеру. Появляется жела­ние заниматься. Утром же они никак не могут «раска­чаться»,хочется подольше поспать, «Жаворонки» же любят пораньше лечь спать. Зато раноутром они уже на ногах и готовы к активной умственной работе.

Однако с помощью волевых усилийчеловек в состоя­нии постепенно несколько перестроить свои суточные биоритмы.Это необходимо при изменении смены учебы, перемене временного пояса. В такихслучаях включают­ся мощные адаптивные механизмы организма.

Первостепенное значение длякаждого из нас имеют наличие определенных целей, потребностей, интересной иполезной для общества деятельности, умение наладить правильный, рациональныйрежим дня.

В табл. 1 и 2 предлагаетсяприблизительный распо­рядок дня для школьников, занимающихся в разные смены.

Таблица 1

Примерныйраспорядок дня школьников, занимающихся в 1-ю смену

Время суток, часы Элементы режима дня

7.00—7.05

7.05—7.15

7.15—7.20

7.20—7.45

7,45—8,00

8,00—13.30

13.30—14.30

14.30—15.00

15.00—16.30

16.30—18.30

18.30—19.30

19.30—21.00

21.00—22.50

23.00

Подъем, уборка постели

Утренняя гимнастика

Умывание, закаливающие процедуры

Завтрак

Ходьба пешком в школу

Учебные занятия

Обод, прогулка на свежем воздухе 

Послеобеденный отдых 

Самоподготовка

Занятия в спортивной секции или самостоя­тельные   

занятия физическими упражнениями (3—5 раз в  неделю)

Ужин, отдых

Самоподготовка

Прогулка, культурно-развлекательная про­грамм

Отбой

Таблица 2

Примерный распорядок дня школьников, занимающихся во2-ю смену

Время суток, часы Элементы режима дня

8.00—8.05

8.05—8.55

8.55—9.00

9.05—9.30

9.30—11,30

11.30—13.00

13.00—13.55

14.00—19.00

19.00—20.00

20.00—21.30

21.30—22.30

22.30—23.25

23.30

Подъем, уборка постели

Утренняя зарядка повышенной трудности * (бег, гимнастика на свежем воздухе)

Умывание, закаливающие процедуры

Завтрак

Самоподготовка

Занятия  в спортивной секции (3—5 раз в неделю)

Обед, прогулки на свежем воздухе

Учебные занятия

Прогулка на свежем воздухе, ужин

Культурно-развлекательная программа

Самоподготовка

Чтение, прогулка на свежем воздухе, под­готовка ко сну

Отбой

Помимо разумного распорядка дня выделим следую­щие составные частирационального образа жизни сту­дента, от соблюдения которых зависят успех вучебе и хорошее здоровье: гигиена умственного труда, правиль­ное питание, сон,оптимальная двигательная активность, избавление от вредных привычек.

2.2. ГИГИЕНАУМСТВЕННОГО ТРУДА

Можно выделитьтри вида умственной деятельности. К первому относится легкая умственная работа:чтение художественной литературы, разговор с интересным со­беседником. Такаядеятельность может продолжаться длительное время без появления утомления, таккак при ее выполнении психофизиологические механизмы функ­ционируют с невысокойстепенью напряжения.

Второй вид умственнойдеятельности можно назвать «оперативным мышлением», так как он характерен длятруда операторов, диспетчеров. У школьников ~ это повто­рение пройденногоматериала, решение математических задач по известному алгоритму, переводиностранного текста на русский язык, В данном случае психофизиоло­гическиемеханизмы мозга работают с большим напря­жением. Эффективно подобнаядеятельность может про­должаться 1,5—2 ч.

К третьему виду относитсяработа, отличающаяся наиболее высокой интенсивностью. Это усвоение новойинформации, создание новых представлений на базе ста­рых. При такого родадеятельности происходит наиболее активное функционирование физиологическихмеханиз­мов, осуществляющих процессы мышления и запомина­ния.

Знание приведенной классификациидолжно помочь школьникам правильно организовать свой учебный труд. Специалистыпо гигиене умственного труда считают, что при оперативном мышлениицелесообразно делать пере­рывы через 1,5—2 ч, а при третьем виде умственной дея­тельности— через 40—50 мин. Следует подчеркнуть, что мыслительные процессы в мозгузатухают медленно. По­этому 5—10-минутные паузы, отводимые для отдыха, ненарушат эффективность последующего выполнения умст­венной работы, а толькопомогут восстановить энергию нейронов мозга.

Во время такого перерываорганизму полезно давать физическую нагрузку в виде прогулки или небольшогокомплекса гимнастических упражнений. Научными ис­следованиями доказанаэффективность такого активного отдыха. Мышцы как бы «подзаряжают» мозг.

На качестве умственнойдеятельности значительно сказывается и наличие шума. Обычно в аудиториях егозначение составляет 40—50 дБ. По данным гигиены труда шум до 40 дБ не влияетотрицательно на состояние орга­низма, превышение этого показателя снижаеттрудоспо­собность, вредно отражается на здоровье человека.

Немало споров возникает вокругвопроса об исполь­зовании музыки в процессе умственного труда. Венгер­скийученый Алмази категорически утверждает, что во время умственной работыпрослушивание даже негром­кой музыки нецелесообразно. Он считает, что воздейст­виемузыки способствует более быстрому истощению нервных центров и увеличивает расход«психической энергии».

С нашей точки зрения, музыкулучше всего использо­вать в периоды отдыха. Кроме того, при решении вопро­са овключении музыки в процесс умственной деятельно­сти целесообразно учитыватьспецифику предстоящей ра­боты. Выполнение сложной работы требует тишины, ко­тораяпомогает сосредоточиться. Если же умственная деятельность более простая, как,например, решение за­дач по известному алгоритму, перевод с иностранного языкасо словарем, переписывание конспекта и т, п., то музыку может ускорить се. Надозаметить также, что влияние музыки на качество умственной работы зависит отиндивидуальных привычек.

Гигиена умственного трудапредъявляет требования и к одежде. Важно, чтобы она свободно облегала тело, во­ротникрубашки или свитера не должен сдавливать сосу­ды шеи (тесный ворот затрудняеткровоснабжение мозга).

Необходимо контролировать иосанку. Часто прихо­дится наблюдать, как школьники сидят за столом с согну­тойспиной, низко наклонив голову. В таком положении хуже функционируют легкие,сердце, искривляется поз­воночник, сдавливаются сонные артерии. Сидеть следуетсо слегка наклоненным туловищем (на 75—80°) и при­поднятой головой, котораядолжна составлять со спиной прямую линию. Понаблюдайте несколько дней за пра­вильностьюсвоей позы, и она станет для вас привычной.

На столе желательно иметьпюпитр-подставку для книги. Вместо подставки можно использовать стопку книг.Это позволит меньше наклонять туловище и осла­бит напряжение мышц глазногояблока.

Академик Н. С. Введенскийразработал общие реко­мендации, важные для успешного умственного труда.

1. Втягиваться и работупостепенно; как после ночно­го сна, так н после отпуска.

2. Подбирать удобный для себяиндивидуальный ритм работы. Оптимальным ученый считает равномерный, среднийтемп. Утомляет неритмичность и чрезмерная скорость умственного труда. При этомбыстрее наступа­ет утомление.

3. Соблюдать привычнуюпоследовательность и сис­тематичность умственной работы. Ученый считает, чтоработоспособность значительно выше, если придержи­ваться заранеезапланированного распорядка дня и сме­ны видов умственного труда.

4. Установить правильное,рациональное чередование труда и отдыха. Это поможет более быстрому восстанов­лениюумственной работоспособности, поддержанию ее на оптимальном уровне.

Необходимо организовыватькратковременный отдых, активно включать в режим дня занятия физическимиупражнениями.

2.3. ПРАВИЛЬНОЕПИТАНИЕ

Человек издавна использовалпитание в качестве од­ного из важнейших средств для укрепления здоровья.Недаром древнегреческие мудрецы утверждали: человек есть суть то, что ест, аСенека писал, что умеренное пи­тание повышает умственные способности. Ум,говорил он, тупеет от пресыщения.

Современная наука достиглаопределенных успехов в изучении вопросов рационального питания. Хорошо из­вестно,что его основу составляют получаемые с пищей белки, жиры, углеводы, а такжевитамины и минераль­ные вещества.

Белки, или протеины, имеютнаибольшее значение для жизнедеятельности организма. Средняя потребностьорганизма в белках составляет 1—1,3 г на килограмм массы тела. Для школьников,актив­но занимающихся физической культурой и спортом, из-за повышенного расходаэнергии потребность в белках возрастает приблизительно в 1,5 раза. В суточныйраци­он школьника следует включать белки как животного, так и растительногопроисхождения. Из растительных наи­большей ценностью и биологическойактивностью обла­дают белки сои, картофеля, овсянки, гречневой крупы, фасоли,риса.

Жиры— наиболее концентрированныйисточник энер­гии. Вместе с тем в организме они выполняют и другие важныефункции: совместно с белками образуют струк­турную основу клеток, защищаюторганизм от переох­лаждения, служат естественными источниками витами­нов А, Е,Д. Поэтому жиры и особенно их основной ком­понент—жирные кислоты—являютсянезаменимой со­ставной частью пищи.

Линолевая кислота находитсяпреимущественно в ра­стительных маслах. Из общего количества жиров, входя­щих впищу, рекомендуется потреблять 30—40 % расти­тельных. Потребность организма вжирах составляет примерно 1—1,2 г на килограмм массы. Избыток жиров ведет кпоявлению излишней массы тела, отложению жи­ровой клетчатки, нарушению обменавеществ.

Углеводы считаются основнымисточником снабже­ния организма энергией. Кроме того, они необходимы длянормального функционирования нервной системы, главным образом головного мозга.Доказано, что при ин­тенсивной умственной деятельности расходы углеводовповышаются. Углеводы также играют важную роль в об­мене белков, окислениижиров, но их избыток в организ­ме создает жировые отложения.

Таблица 1

Энергетическая ценность ряда пищевых продуктов

Калорийность, Продукты питания, г ккал

Бутерброд с котлетой, 50 + 75

Хлеб с маслом, 35 + 10

Макароны, 150

Творог нежирный, 100

Винегрет, 100

Салат из свежей капусты, 100

Суп молочный рисовый, 500

Борщ из свежей капусты, 500 Тефтели с макаронами, 150 +115

Рыба отварная с картофельным пюре, 150+75

Отбивная с картофелем, 150 +80

Сырники со сметаной, 150 + 25

Пирожок, пончик, 75

Бутерброд с сыром и маслом, 35+15+5

Булочка сдобная, 75

Сосиски, 100

Молоко, 200

Яблоко. 80

Кофе с молоком, 200

Торт, 100

350

100

396

85

80

58—70

319

230 662

309

553

432

151

145

200

200

166

70

167

356

Теперь немного о витаминах,которые также являются необходимым компонентом питания. Витамины входят всостав ферментов, активизируют обмен веществ, повы­шают иммунитет человека, егоумственную и физическую работоспособность. Большинство витаминов не синтези­руетсяв организме, поэтому в необходимом количестве они должны поступать с пищей.

Особую роль играет витамин С —аскорбиновая кис­лота. Он принимает активное участие вокислительно-восстановительных процессах, обладает сосудоукрепляющим эффектом,повышает сопротивляемость организма. Витамин С усиливает кроветворную функцию,помогает окислению некоторых промежуточных продуктов обмена, образующихся привыполнении физических нагрузок, нормализует обмен белков и углеводов, улучшаетрабо­ту нервной системы, печени, повышает устойчивость ор­ганизма ктемпературным колебаниям, ускоряет восста­новление после физических нагрузок.

Витамин Б (тиамин) необходим для нормальной ра­боты нервной системы,принимает активное участие в об­мене веществ. Он нормализует кислотностьжелудочно­го сока, повышает иммунитет организма, обеспечивает лучшееиспользование углеводов. Средняя потребность в витамине В составляет 1,6—2 мг вдень. Достаточно его содержится в хлебных изделиях грубого помола, пшен­ной,овсяной и гречневой крупах, в яйцах, мясе.

Следует подчеркнуть значение длячеловека и вита­мина РР (никотиновой кислоты), принимающего участие в процессахтканевого дыхания. Он оказывает благоприятное воздействие на центральнуюнервную систему, нор­мализует процессы возбуждения и торможения, расши­ряетпериферические сосуды.

В организме школьников,регулярно занимающихся фи­зическими упражнениями, при интенсивных физическихнагрузках происходит некоторая потеря таких минераль­ных веществ, как цинк,медь и особенно железо. Поэтому необходимо увеличивать их потребление впитании.

2.4. О ПРИВЫЧКАХПОЛЕЗНЫХ И ВРЕДНЫХ

Привычки—этоформа нашего поведения. Недаром А. С. Пушкин говорил: «Привычка свыше нам дана,за­мена счастию она».

Полезные привычки помогаютформированию гармо­нически развитой личности, вредные, — наоборот, тормо­зят еестановление. Привычки чрезвычайно устойчивы.

Еще Гегель подчеркивал, чтопривычки делают человека их рабом. Поэтому в школьном возрасте важно выра­ботатьу себя полезные привычки и решительно бороться с вредными, грозящими перейти впороки.

Полезными привычками можноназвать стремление к регулярному повышению знаний, к занятиям физически­миупражнениями, а также к таким прекрасным формам проведения свободного времени,как чтение, посещение театров, кино, прослушивание музыки. Все эти формыдосуга, естественно в разумных параметрах времени, обо­гащают человека, делаютжизнь интереснее, способству­ют самосовершенствованию.

Однако в школьные годы возникаетнемало и вред­ных привычек. К ним можно отнести нерациональный ре­жим дня,нерегулярную подготовку к занятиям. Но наи­более вредными являются курение излоупотребление спиртными напитками. Эти привычки могут незаметно перерасти впорок, способный испортить жизнь человека.

Среди так называемых факторовриска, вызывающих заболевания сердечно-сосудистой системы, ведущие кар­диологимира курению отводят третье-четвертое место. Комитет экспертов Всемирнойорганизации здравоохра­нения на основе статистических данных разработал таб­лицу,по которой можно приблизительно определить на сколько сокращается возможнаядлительность жизни че­ловека из-за курения. Согласно этой таблице человек 20—25лет, выкуривающий до 9 сигарет в день, уменьша­ет срок своей жизни на 4,6 лет,выкуривающий 10—19 си­гарет,— на 5,5 лет.

Никотин отрицательно действуетна железы внутрен­ней секреции, и особенно на надпочечники. Они начина­ютбольше обычного выделять гормон адреналин, изли­шек которого вызывает сужениесосудов.

Люди, злоупотребляющие курением,значительно ча­ще, чем некурящие, страдают различными формами ишемической болезни  сердца.  Известный  кардиолог О. Г. Оганов констатирует, что внезапнаясмерть от инфаркта миокарда встречается среди курящих в 5 раз ча­ще, чем срединекурящих. Причем инфаркты в сравни­тельно молодом возрасте случаются почтиисключитель­но у курящих.

У курящих наблюдается такжеболее раннее появле­ние гипертонической болезни, стенокардии. Выяснилось, чтосреди студентов с этими заболеваниями 78,4 % заяд­лых курильщиков.

Курение — одна из основныхпричин возникновения такого тяжелого заболевания, как облитерирующийэндопртернит, При этом нарушается кровообращение в нижних конечностях, а иногдаразвивается гангрена.

Несовместимо курение срегулярными занятиями фи­зической культурой и спортом, поскольку мышечныенагрузки усиливают отрицательное воздействие курения на организм. У курящегоспортсмена возникает опасность быстрого развития перенапряжения,перетренированно­сти, более замедленное протекание восстановительных процессовпосле тренировки. Ухудшается освоение новых двигательных навыков, понижаетсятакое физическое ка­чество, как быстрота.

Во всем мире активноразрабатываются методы пре­кращения курения. Используются групповая психотера­пия,консультации с врачом, разрабатываются новые медицинские препараты,антиникотиновая жевательная резинка и т. д. Однако правильнее всего включитьсвою волю, убедить себя в ненужности и вредности прения п решительно перестатькурить. У самого заядлого куриль­щика уже после 8—10 дней прекращения курениянорма­лизуется самочувствие, повышается работоспособность.

Еще большее зло приноситупотребление алкоголя (этилового спирта) в любом его виде (водка, вино, пиво ит. д.). Помимо отрицательного воздействия на биологи­ческую природу человека,он оказывает сильное влияние на его социальную сущность. При постоянномупотребле­нии алкогольных напитков происходит деградация лично­сти,утрачивается служебное положение, разрушается семья. Рассмотрим физиологическоевоздействие алкого­ля на организм. Попадая в кровь, он действует на мозг ивызывает у большинства людей состояние веселья, по­вышенного стремления кобщению, раскованности. Это одна из причин употребления молодыми людьми алко­гольныхнапитков.

При этом нарушаются восприятие,деятельность двига­тельных центров мозга и органов равновесия. Из-под контролявыходят примитивные инстинкты. Этим можно объяснить необузданные вспышки гнева,повышенную аг­рессивность.

Уменьшаетсятакже физическая работоспособность, сила мышц, нарушаются двигательные навыки иумения. При исследовании времени двигательной реакции у чем­пиона мира поавтогонкам Т. Бетенхаузена оказалось, что после принятых им 60 г виски времяреакции увели­чилось на 25 %.

У некоторых школьников бытуетмнение, что небольшие дозы спиртных напитков улучшают аппетит. Мнение этонеправильное. Вместо ожидаемой пользы от частых при­емов спиртного развиваетсяпривыкание к нему, ведущее к алкоголизму. Причем стать хроническим алкоголикомможет и человек, пьющий только пиво.

Происходит постепенное «падение»человеческой лич­ности. Причинами его становятся ограниченность интере­сов,слабоволие, а также безразличие окружающих лю­дей, Жизненно важно для такихлюдей — включение соб­ственной воли, решительная борьба с этой вредной, ка­лечащейпривычкой.

III.   ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ ШКОЛЬНИКОВ

 Необходимым условиемгармоничного развития личности школьника является достаточная двигательнаяактивность. Последние годы в силу высокой учебной нагрузки в школе и дома идругих причин у большинства школьников отмечается дефицит в режиме дня,недостаточная двигательная активность, обусловливающая появление гипокинезии,которая может вызвать ряд серьёзных изменений в организме школьника.

    Исследования гигиенистовсвидетельствуют, что до 82 – 85%  дневного времени большинство учащихсянаходится в статическом положении (сидя). Даже у младших школьниковпроизвольная двигательная деятельность  (ходьба, игры) занимает только 16 – 19%времени суток, из них на организованные формы физического воспитания приходитсялишь 1 – 3 %. Общая двигательная активность детей с поступлением в школу падаетпочти на 50%, снижаясь от младших классов к старшим. Установлено, чтодвигательная активность в 9 – 10 классе меньше, чем в 6- 7 классе, девочкиделают в сутки меньше шагов, чем мальчики; двигательная активность в воскресныедни больше, чем в учебные. Отмечено изменение величины двигательной активностив разных учебных четвертях. Двигательная активность школьников особенно малазимой; весной и осенью она возрастает.

    Школьникам не толькоприходится ограничивать свою естественную двигательную активность, но идлительное время поддерживать неудобную для них статическую позу, сидя запартой или учебным столом.

     Мало подвижное положение запартой или рабочим столом отражается на функционировании многих системорганизма школьника, особенно сердечно  сосудистой и дыхательной. Придлительном сидении дыхание становится менее глубоким  обмен веществ понижается,происходит застой крови в нижних конечностях, что ведёт к снижениюработоспособности всего организма и особенно мозга: снижается внимание,ослабляется память, нарушается координация движений, увеличивается времямыслительных операций.

    Отрицательные последствиегипокинезии проявляется так же сопротивляемости молодого организма “простудными инфекционным заболеваниям”, создаются предпосылки к формированию слабого,нетренерованого сердца и связанного с этим дальнейшего развития недостаточностисердечно – сосудистой системы. Гипокинезия на фоне чрезмерного питания сбольшим избытком углеводов и жиров в дневном рационе может вести к ожирению.

    У малоподвижных детей оченьслабые мышцы. Они не в состоянии поддерживать тело в правильном положении, уних развивается плохая осанка, образуется сутулость.

      При систематических занятиях физической культурой и спортом происходит непрерывноесовершенствование органов и систем организме человека. В этом главным образом изаключается положительное влияние физической культуры на укрепление здоровья.

      Мышцы составляют от 40 до56 % массы тела человека и врятли можно ожидать хорошего здоровья если добраяполовина составляющих организм клеток не получают достаточного питания и необладают хорошей работоспособностью.

      Под влиянием мышечнойдеятельности происходит гармоничное развитие всех отделов центральной нервнойсистемы. При этом важно, что физ. Нагрузки были систематическими,разнообразными и не вызывали переутомления. Высший отдел нервной системыпоступают сигналы от органов чувств и от скелетных мышц. Кора головного мозгаперерабатывает огромный поток информации и осуществляет точную регуляциюдеятельности организма.

     Физические  упражнения благотворновлияют на развитие таких функций нервной системы как сила, подвижность иуравновешенность нервных процессов. Даже напряжённая  умственная деятельностьневозможна без движения.

     Достаточная двигательнаяактивность является необходимым условием  гармонического развития личности.

     Физические упражненияспособствуют хорошей работе органов пищеварения, помогая перевариванию иусвоению пищи, активизируют деятельность печени и почек, улучшают железвнутренней  секреции: щитовидной,  половых,  надпочечников, играющих огромнуюроль в росте и развитии молодого организма.

     Под влиянием физическихнагрузок увеличивается частота сердцебиения, мышца сердца сокращается сильнее,повышается выброс сердцем крови в магистральные сосуды. Постоянная тренировкасистемы кровообращения ведёт к её функциональному совершенствованию. Крометого, во время работы в кровоток  включается и та кровь, которая в спокойномсостоянии не циркулирует  по сосудам. Вовлечение в кровообращение большой массыкрови не только тренирует сердце и сосуды, но и стимулирует кровотворение.

     Физические упражнениявызывают повышенную потребность организма в кислороде. В результате чегоувеличивается  “жизненная  ёмкость ” лёгких, улучшается подвижность груднойклетки. Кроме того, полное расправление лёгких ликвидирует застойные явления вних, скопление слизи и мокроты, т.е. служит профилактикой возможныхзаболеваний.

    Лёгкие при систематическихзанятиях физическими упражнениями  увеличиваются в объёме, дыхание становитсяболее редким и глубоким, что имеет большое значение для винтеляции лёгких.

    Занятие физическимиупражнениями  также вызывает  положительные эмоции, бодрость, создаёт хорошеенастроение. Поэтому становится понятным, почему человек, познавший “вкус”физических упражнений  и спорта, стремится к регулярным занятием ими.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Охранасобственного здоровья — это непосредственная обя­занностькаждого, он не вправе перекладывать ее на окружаю­щих. Ведь нередко бывает итак, что человек неправильным обра­зом жизни, вредными привычками, гиподинамией, перееданиемужек 20-30 годам доводит себя до катастрофического состояния и лишь тогдавспоминает о медицине.

Какойбы совершенной ни была медицина, она не может избавить каждого от всехболезней. Человек — сам творец своего здоровья, за которое надо бороться. Сраннего возраста необходи­мо вести активный образ жизни, закаливаться,заниматься физ­культурой и спортом, соблюдать правила личной гигиены, — сло­вом,добиваться разумными путями подлинной гармонии здоровья.

Целостность человеческой личностипроявляется, прежде всего, во взаимосвязи и взаимодействии психических ифизических сил организма. Гармония психофизических сил орга­низма повышаетрезервы здоровья, создает условия для творче­ского самовыражения в различных областяхнашей жизни. Ак­тивный и здоровый человек надолгосохраняет молодость, продолжая созидательнуюдеятельность.

Здоровый образ жизни включает в себя следующие основ­ныеэлементы: плодотворный труд, рациональный режимтруда и отдыха, искоренение вредных привычек, оптимальный двигатель­ный режим,личную гигиену, закаливание, рациональное питание и т.п.

Здоровье — это первая и важнейшаяпотребность человека, определяющая способность его к труду и обеспечивающаягармо­ническое развитие личности. Поэтому значениефизической культуры в развитии здорового образа жизни школьников огромно.

 

ЛИТЕРАТУРА

1.  Советская система физическоговоспитания. Под ред. Г. И. Кукушкина. М., «Физкультура и спорт», 1975.

2.  П. Ф. Ленсгафт. Избранные сочинения.М., «Педагогика», 1988.

3.  Настольная книга учителя физическойкультуры. Под ред. Л. Б. Кофмана. М., «Физкультура и спорт», 1998.

4.  Педагогика. Под ред. В. В. Белорусовойи И. Н. Решетень. М., «Физкультура и спорт», 1978.

5.  А. В. Шабунин. Лесгафт в Петербурге.Л., 1989.

6.  Психология. Под ред. В. М. Мельникова.М., «Физкультура и спорт», 1987.

7.  Л. А. Лещинский. Берегите здоровье. М.,«Физкультура и спорт», 1995.

8.  Г. И. Куценко, Ю. В. Новиков. Книга оздоровом образе жизни. СПб., 1997.

9.  В. И. Воробьев. Слагаемые здоровья.

10.      Н. Б. Коростелев. От А до Я.

11.     И. П. Березин, Ю. В. Дергачев. Школаздоровья.

12.     А. В. Жеребцов. М., Физкультура и труд,1986.

13.     Б. В. Петровский. М., Популярнаямедицинская энциклопедия, 1981.