Реферат: Оздоровительная ходьба, оздоровительный бег, самоконтроль при индивидуальных тренировках
САРАТОВСКИЙ ТОРГОВО-ЭКОНОМИЧЕСКИЙ ТЕХНИКУМ
Специальность:080110 Дисциплина:
Физическая культура
РЕФЕРАТ
натему: «Оздоровительная ходьба, оздоровительный бег, самоконтроль прииндивидуальных тренировках».
Выполнила: студентка СТЭТа
группы 2 бухА
ОвсянниковаСветлана.
Проверил:
Николай Викторович
САРАТОВ –2006 год
«ПОПУТНАЯ» ТРЕНИРОВКА.
Тренировкуназываем «попутной» весьма условно. Речь идет об использовании длядополнительной физической нагрузки обычных условий труда и быта. Сюда относитсяи пешая прогулка-тренировка по пути на работу и обратно. Очень существенноеполезное дополнение к результатам такой тренировки состоит, по мнениюпсихологов, в том, что за время пешего передвижения у человека снимаетсянервно-эмоциональное напряжение, накопившееся за день, и он не приносит егодомой, в семью. Столь же полезно использовать велосипед для поездки на работу иобратно, а также по домашним делам.
Олимпийский чемпион, доктор медицинских наук,профессор А. Н. Воробьев пишет: «Тренирует мышцы любая физическая нагрузка.Скажем, когда мне приходится ехать в поездке дальнего следования, делаю такназываемые изометрические упражнения-с их помощью можно дать нагрузку на любуюмышцу. В дополнение — приседания, отжимания».
Дляактивизации мышц в качестве дополнительной нагрузки можно использовать обычныелестничные марши, эскалаторы метро. Возьмите за правило не пользоваться безособой нужды лифтом при подъеме до четвертого этажа, а то и выше. Уже примерночерез два месяца, а может, и раньше вы заметите, что это вызывает все меньшуюодышку.
Получитьдополнительную физическую нагрузку, равномерно распределить ее в течении дняпомогают разнообразные физические работы: уборка постели, квартиры, мытье пола,работа с пылесосом, ручная и машинная стирка. Все они приравниваются кфизическому труду средней тяжести и в конечном счете складываются в достаточновнушительные цифры энергозатрат.
ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ХОДЬБА.
Этот простейший вид физической активности для людей,ведущих сидячий образ жизни, самое лучшее лекарство. К этому следует добавить,что для нетренированных пожилых и для полных людей ходьба является наиболеедоступным и обязательным начальным этапом самостоятельных занятий, посколькупри ходьбе нагрузка на ноги в 2 раза меньше, чем при беге.
Ходьбой можно заниматься на улице, и в парке, и влесу. При этом активно действуют многочисленные мышечные группы, в том числе исамые крупные: мышцы ног, тазового пояса, спины, рук, органов дыхания и др.Ходьба может обеспечить сравнительную высокую функциональную нагрузку,тренировку и укрепление сердечно-сосудистой системы. Так если в состояние покоячеловек тратит в среднем за минуту 1,5 килокалорий энергии, то при ходьбе собычной скоростью 5-<st1:metricconverter ProductID=«6 километров» w:st=«on»>6 километров</st1:metricconverter> в час в зависимости от собственного веса энерготраты увеличиваются в 3-4 раза.За час ходьбы может быть достигнут отличный результат в повышение общегобаланса двигательной активности и энерготрат – 360-600 килокалорий.
Энерготратыпри ходьбе с различной скоростью
передвижения,ккал.
Скорость, кмч
Вес тела, кг
45
54
63
72
81
90
3,9
2,2
2,6
2,9
3,2
3,5
3,8
4,0
2,7
3,1
3,5
3,8
4,2
4,5
4,8
3,1
3,6
4,0
4,4
4,8
5,3
5,6
3,6
4,2
4,6
5,0
5,4
6,1
6,4
4,1
4,7
5,2
5,8
6,4
7,0
_____________________
ПоЕ. М Берковичу.
Тренирующий эффект во многом зависит от скорости ипродолжительности передвижения. Медленная ходьба (до 70 шагов в минуту) почтине дает тренирующего эффекта для здоровых людей. Ходьба со средней скоростью 3-<st1:metricconverter ProductID=«4 км/ч» w:st=«on»>4 км/ч</st1:metricconverter>, т.е. 70-90 шагов вминуту, относится к средней скорости. Она обеспечивает определенное положениетренированности для слабо подготовленных людей. Ходьба в темпе 90-100 шагов вминуту (4-5 кмч) считается быстрой и оказывает тренирующий эффект. Темп110-130 шагов в минуту очень быстрый. Определение темпа ходьбы через числошагов, конечно, условно. Чтобы узнать среднюю длину своего шага, пройдите <st1:metricconverter ProductID=«10 метров» w:st=«on»>10 метров</st1:metricconverter> обычным шагом иразделите <st1:metricconverter ProductID=«1000 сантиметров» w:st=«on»>1000 сантиметров</st1:metricconverter> на число шагов.
Имеются научные данные о том, чтозанятия, проводимые с пониженной интенсивностью, но более длительное время,дают заметный тренирующий аэробный эффект, например, занятия по 30-40 минут 5раз в неделю в течение 70 дней. Это означает, что ходьба эффективно тренируетдыхательную и сердечно- сосудистую системы. Увеличивая нагрузку, не забывайтеоб исходном уровне своей подготовленности, физическом состоянии, возрасте.Немолодым и лицам с пониженной работоспособностью можно рекомендовать болеепостепенное повышение ежедневной тренировочной нагрузки.
Рекомендуемаяпоследовательность
увеличения в ходьбе.
Недели
Протяженность дистанции, км
Время прохождения <st1:metricconverter ProductID=«1 км» w:st=«on»>1 км</st1:metricconverter>, мин
Примерная длительность прогулок, мин
1-4
2
15
30
5-7
3
15
45
8-9
3
13
39
10-12
4
13
52
13-15
4
12
48
16-18
5
12
60
19-20
5
11
55
22-24
6
12
72
25-26
6
11
66
27-28
7
11
77
29-30
7
10
70
31-35
8
11
88
36-40
8
10
80
41-45
9
11
99
46-48
10
10
100
Для людей молодого и среднего возраста, а также дляпожилых, которые не тренировались, но имеют хорошее состояние здоровья, можноиспользовать рекомендации доктора медицинских наук Р. Мотылянской и кандидатамедицинских наук Л. Ерусалимского.
Предлагаемое четырехэтапное повышение дозированнойнагрузки с постепенным переходом от ходьбы к бегу рассчитано на один год. Циклзанятий состоит из трех дней тренировки и одного дня отдыха. Для женщинпредлагаемые нагрузки сокращаются на 20-25%, а пульсовая реакция может быть на5-8 ударов выше, чем у мужчин.
Если нагрузка адекватна физическому состоянию занимающегося.топри хорошем самочувствии учащение пульса должно соответствовать указанному впрограмме. Полное или 75-процентное восстановление пульса к исходным даннымдолжно наступать через 15-20 минут после завершения тренировки.
Такая зарегламентированность повышения нагрузок надлительный период во многом условна. Хотя цифры внушают доверие и позволяютвидеть перспективу развития своих функциональных возможностей, они не должныбыть догмой. Предполагаемая длительностьэтих этапов и другие данные надо корректировать в соответствии с состояниемздоровья, самочувствием во время занятий и после них, учитывая рекомендацииврача. Иногда потребуется задержаться на одном и том же этапе, а может, ивернуться назад, особенно после длительного пропуска занятий, перенесенногонедомогания или болезни.
Хотя обычная ходьба является одним из самых мягкихсредств дополнительной нагрузки, однако при пеших прогулках-тренировках следуетвзять за правило постепенное снижение скорости ходьбы к концу занятия, завершаяего в медленном темпе в течение 3-5 минут. Этот срок необходим для того, чтобыпроизошло постепенное снижение активности систем организма. Тот, кто резкопрекращает выполнение напряженного физического упражнения, подвергает опасностисвое сердце, поскольку кровоток замедляется быстрее, чем сердечные сокращения,что и приводит к недостатку крови в сердечных сосудах. Поэтому нельзязаканчивать нагрузочное упражнение резкой остановкой. После быстрой ходьбы неследует стоять на месте, садиться. Продолжайте двигаться и в то время, когдаизмеряете частоту пульса.
Ходьба-это фундамент бега, которым не пренебрегают испортсмены высокого класса. Легендарный финский бегун Пааво Нурми в своютренировочную программу бегуна-стайера включал долгие пешие прогулки.
ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙБЕГ.
Бег более интенсивное упражнение, чем ходьба, однако иего можно дозировать по расходу энергии, скорости передвижения, расстоянию и т.д. Так, по
даннымС. В. Ердакова и В. В. Чернашкина, при скорости бега <st1:metricconverter ProductID=«10 километров» w:st=«on»>10 километров</st1:metricconverter> в час(трусца) энергозатраты составляют 10,5 килокалории за минуту (630 ккалч); прискорости <st1:metricconverter ProductID=«15 километров» w:st=«on»>15 километров</st1:metricconverter>в час (обычный легкий бег) -21 килокалорию за минуту (1260 ккалчас), что составляетболее половины суточной энергозатраты человека, занятого умственным трудом.
Рекомендуется начинать свою физическую подготовкуименно с ходьбы. Всегда следует помнить афоризм: «Время, проведенное на ногах,а не скоростьприносит наибольшую пользу», то есть увеличениедистанции целесообразнее, чемувеличение скорости. Не случайно все авторы книг обеге предупреждают начинающих о необходимости постепенно повышать общуюнагрузку. Также постепенно нужно переходить от ходьбы к бегу. Увеличениерасстояния, дополнительные минуты бега должны приходить естественным путем. Выдолжны познать собственные возможности и держать тренировочную нагрузку в ихпределах. Один из основных способов — тренироваться, но не напрягаться.
Нельзя не упомянуть и о том, что при беге существенноувеличиваются по сравнению с ходьбой нагрузки на опорно-двигательный аппаратчеловека. Это особенно следует учитывать лицам с излишним весом. Можетсложиться ситуация, при которой не сердечно-сосудистая система будетограничивать возможность повышения нагрузки, а болевые ощущения в мышцах исуставах ног. В этом случае целесообразно снизить вес путем длительной ходьбы,интенсивных гимнастических упражнений, рационального питания и только послеэтого приступать к оздоровительному бегу.
Однако есть люди, которым позволительно начинать своюфизическую подготовку сразу с бега. И даже этой группе начинающих бегуновследует наращивать нагрузки постепенно.
Но есть противники цифровых рекомендаций. Онипредлагают простейшие «безразмерные» методики определения нагрузки: «Начинайтебег (или ходьбу), дыша только через нос. Наращивайте постепенно скорость, кактолько она заставит вас раскрыть для дыхания рот, это и будет оптимальный дляданного занятия темп. Более увеличивать его не следует. На очередном занятиитемп, естественно, окажется уже другим».
Дозированный бег начинайте после выполнения небольшогокомплекса привычных общеразвивающих упражнений. Особое внимание обратите наподготовку суставных связок. Если на улице холодно, разминку лучше сделатьдома.
В холодные дни целесообразно выбирать кольцевоймаршрут, чтобы начинать и заканчивать бег у порога своего дома.
Не старайтесь всякий раз во чтобы то ни сталовыполнить намеченное, так как самочувствие человека может изменяться из-запогодных и еще многихдругих причин. Бег, как показывает опыт, долженпроходить на грани приятного с трудным, особенно для начинающих.
Оздоровительный бег имеет мало общего с бегомспортивным, в том числе и в технике передвижения. Не ставьте ногу на носок.Лучший вариант-перекат с пятки на носок с большим акцентом на наружнуюповерхность стопы.
Естественно стремление человека к соревнованию нетолько с соперниками, но и с самим собой, что выражается в слишком частойсамопроверке. Однако цель
наших рекомендаций – помочь в повышениидееспособности человека, его профессиональной работоспособности. В эту задачуне входит сравнение своей физической подготовки с другими. Азарт же плохойсоветчик при оздоровительных занятиях. Не опровергая многочисленных выступленийв спортивной печати немолодых энтузиастов бега, выступающих в достаточносерьезных соревнованиях, мы напомним рекомендации Европейского симпозиума поохране здоровья для лиц старшего и пожилого возраста о том, что для них нерекомендуются большие физические и эмоциональные напряжения, связанные сучастием в соревнованиях.
М вот что еще важно: если у человека«подмочено» здоровье, то увеличивать нагрузку нужно очень постепенно. Этонастоятельное требование.
Немаловажное значение имеетпсихологическая нагрузка, эмоциональный комфорт, возникающий во времядлительного бега с оптимальной скоростью. Не случайно большинство поклонниковоздоровительного бега отмечают тот факт, в результате длительных пробежек онинеизменно испытывают чувство удовлетворения.
Это явление находит свое отражение врезультате специальных научных исследований. Так, было выявлено, что при бегеот 20 минут и дольше с интенсивностью 60-80 % от максимального возрастногопоказателя частоты сердечных сокращений в плазме крови значительно повышаетсяконцентрация бэта-эндорфинов и мэт-эндорфинов - медиаторов боли и удовольствия. Исследователи предполагают, что подобнаяреакция имеет место при всех циклических упражнениях.
САМОКОНТРОЛЬПРИ ИНДИВИДУАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВКАХ.
Приступая к самостоятельным занятиямфизическими упражнениями, каждый должен наметить для себя не только наиболеедоступное средство и тренировочную программу, но и выбрать методы регулярногосамоконтроля за изменением своей работоспособности.
Направленное применение физическихупражнений предъявляет к организму более высокие требования, чем обычная и привычнаяфизическая нагрузка повседневной жизни человека, занятого напряженнымумственным трудом. Поэтому после 20-летнего возраста независимо от субъективныхощущений необходим врачебный контроль, как предварительный, так и последующий,не реже, чем раз в пол года. Объективная оценка состояния здоровья поможетвносить коррективы в режим труда и отдыха, делать уточнения в индивидуальнойоздоровительной программе. Пренебрегать рекомендацией о врачебном контроле нестоит даже в том случае, если вы ничем серьезно не болели и не испытываете неприятных ощущений. По этому поводу хорошосказал профессор Д. М. Аронов: «Наша психика устроена таким образом, что мысклонны допустить наличие скрытой болезни у кого угодно, только не у себя».
После того как на консультации у врача выудостоверились, что практически здоровы, и можно приступать к дозированнымзанятиям физическими упражнениями с целью укрепления здоровья, улучшениясамочувствия и
повышенияработоспособности, нужно самому определить свою общую физическую подготовленность.Это необходимо для выбора видов занятий и начальных физических нагрузок. Вдальнейшем периодический самоконтроль понадобится для выяснения эффекта отваших регулярных занятий. Этой целью может послужить один или два из многихпростейших тестов, которые вы будите применять всегда при повторных измерениях,чтобы результаты были сопоставимы.
Простейший тест предлагали древние мудрецы,утверждавшие, что человек должен судить о своём здоровье по тому, как онрадуется утру и весне. Однако современный человек требует от теста большейконкретности и информативности.
Более 10 лет назад американский физиолог К.Куперпредложил характеризовать физическую работоспособность людей различноговозраста с помощью определения расстояния, преодолеваемого за 12 минут. Запрошедшие годы этот тест нашёл широкое распространение. Однако сам автор впоследнем издании своей работы предупреждает о нежелательности егоприменения лицами старше 35 лет.
Практическое применение теста Купера, в наибольшеймере определяющего подготовленность сердечно-сосудистой системы, заключается вследующем. Надо преодолеть (пройти, пробежать) как можно большее расстояние втечение 12 минут. Делать это лучше на стадионе, где, как правило, общая длинакруговой дорожки равна <st1:metricconverter ProductID=«400 метрам» w:st=«on»>400 метрам</st1:metricconverter>. Можно использовать стометровую размётку вдольжелезных дорог или расстояния между осветительными мачтами на улицах. Припервом применение теста не следует стремиться к «самоистязанию». Лучшепроводить его с чьей-либо помощью, чтобы не следить за временем и преодолеваемомрасстоянием, а ориентироваться только на своё самочувствие. Если дышать сталатяжело, снижайте темп ходьбы (бега) или перейдите с бега на ходьбу и т.д. Поокончанию 12 минут надо измерить расстояние, преодолённое за это время, и потаблице, определить степень своей физической подготовленности. При регулярныхзанятиях тест применять раз в два-три месяца.
12-минутный тест К. Купера, км
Степень подготовленности
Возраст, лет
До 30
30-39
40-49
50 и старше
Для мужчин
Очень плохая
Меньше 1,6
Меньше 1,5
Меньше 1,3
Меньше 1,2
Плохая
1,6
1,5-1,8
1,3-1,6
1,2-1,5
Удовлетворительная
1,6-1,9
1,85-2,2
1,7-2,1
1,6-1,9
Хорошая
2,0-2,4
2,25-2,6
2,2-2,4
2,0-2,4
Отличная
2,8 и больше
2,6 и больше
2,5 и больше
2,5 и больше
Степень подготовленности
Возраст, лет
До 30
30-39
40-49
50 и старше
Для женщин
Очень плохая
Меньше 1,5
Меньше 1,3
Меньше 1,2
Меньше 1,0
Плохая
1,5-1,8
1,3-1,6
1,2-1,4
1,0-1,3
Удовлетворительная
1,85-2,15
1,7-1,9
1,5-1,8
1,4-1,6
Хорошая
2,16-2,6
2,0-2,4
1,85-2,3
1,7-2,15
Отличная
2,65 и больше
2,5 и больше
2,4 и больше
2,2 и больше
Для определения степени физической подготовленностиможно рекомендовать тест, предложенный Н.М. Амосовым. Встаньте, пятки вместе,носки врозь. Сосчитайте пульс за 15 секунд (умножив на 4, определим количествоударов в минуту). В медленном темпе сделайте 20 приседаний, поднимая рукивперёд, сохраняя туловище прямым и широко разводя колени. Снова сосчитайтепульс. Пре увеличении числа ударов меньше, чем на 25% от исходного уровня можнодавать хорошую оценку состоянию сердечно-сосудистой системы, до 50% — удовлетворительно, до 75% и выше – неудовлетворительно.
Есть ещё более простые пробы:
Подсчёт пульса утром в покое, лёжа впостели. По мере повышениятренированности частота пульса должна уменьшаться до 58-65 ударов в минуту истабилизироваться;
Ортостатическая проба, при проведениикоторой необходимо сосчитать пульс, в положении лёжа, предварительно полежав3-5 минут. Затем быстро встать и снова сосчитать пульс. По мере ростатренированности разница между первой и второй величиной должна уменьшаться.
Практически здоровым людям в возрастедо 50 лет профессор Д.М. Аронов рекомендует применять «лестничную» пробу. Поднятьсяна 4-й этаж нормальным темпом без остановки на площадках. Если после подъема дышится«легко» и нет неприятных ощущений, можно считать степень физическойподготовленности удовлетворительной. Если появилась одышка, когда дошли до 4-гоэтажа – средняя физическая подготовленность. Если одышка тяжелая, слабостьвозникла на 3-ем этаже – физическая подготовленность плохая.
Приступив к регулярным тренировкам с оздоровительнойцелью, надо внимательно наблюдать за реакцией организма как на обычныеежедневные трудовые и бытовые нагрузки, так и на дозированные, которые выполучаете за время занятий. В этом поможет простейший дневник самоконтроля.Ежедневно делайте в нем краткие записи об объективных показателях состоянияорганизма до и после тренировки, о самочувствии (хорошее, удовлетворительное,плохое). Обращайте внимание на сон, аппетит, работоспособность. Отмечайтестепень реакции на производственные физические или психоэмоциональные нагрузки.
Дневник поможет разобраться в причинахколебания работоспособности, состояния здоровья, эмоциональной возбудимости,оценить правильность построения, объема и интенсивности тренировочных занятий.
В дни тренировок записывайте частоту пульса дозанятий, сразу же после их прекращения, а затем через 3 и 5 минут. Еслиучащение пульса после занятий проходит быстро и число ударов восстанавливаетсядо исходного в течение 3-5 минут, наблюдается лишь небольшая одышка, которая,как и общая умеренная усталость, проходит через 5-10 минут после нагрузки,реакция считается удовлетворительной. Когда в ходе занятий развивается тяжелаяи продолжительная одышка, а частота пульса и утомление не приходят к норме втечение 30-60 минут после окончания занятия, реакция неудовлетворительная. Вследующем занятии следует снизить общую нагрузку.
Если после занятий появляется ощущениетошноты, головокружение, нарушается координация, то тренировочная нагрузка былачрезмерной.
Обычно любые физические упражнения втой или иной степени воздействуют на многие системы и органы человека. Однакопо принципу преимущественного воздействия на организм в целом или на отдельныеего системы упражнения можно сгруппировать. Так, для лиц, связанных смалоподвижным трудом, небольшими физическими нагрузками, особый интереспредставляют упражнения, совершенствующие сердечно- сосудистую и дыхательнуюсистемы, увеличивающие общую выносливость, то есть способны противостоятьутомлению. Этой задаче в наибольшей мере отвечают упражнения невысокойинтенсивности, но достаточной продолжительности. Такую дозированную работумогут обеспечить ходьба, бег, плавание, лыжи, гребля, велосипед, спортивныеигры и др. Нельзя не сказать и о том, что все эти упражнения являютсядейственным средством психологической разгрузки человека, снятия умственногонапряжения.
Формы занятий избранными упражнениями,элементами отдельных видов спорта или спортивные тренировки с их обязательнымкомпонентом – соревнованиями очень разнообразны. При индивидуальныхсамостоятельных занятиях нагрузка дозируется естественно. Слишком редки случаи,когда человек совсем не ощущает меры нагрузки. Сложнее в коллективных занятиях,когда может подвести эмоциональная увлеченность. В процессе таких занятийестественна тенденция к усреднению общей нагрузки, которая для одних велика,для других – недостаточная.
Выбор места занятий также зависит отиндивидуальных вкусов, условий и возможностей каждого человека. Один человекбудет заниматься на спортивной площадке под окнами домов, на стадионе, а другойпредпочитает занятия в уединенном месте на природе или в собственной квартире.Но главное заключается в том, чтобы заниматься регулярно с оптимальной нагрузкой.
ИСПОЛЬЗУЕМАЯЛИТЕРАТУРА:
М.Я. Виленский, В. И. Ильинич.
«Физическаякультура работников умственного труда».