Лекция: Бицепсы

Наращивание массы

1. Подъем штанги на бицепс стоя — 5 сетов по 10, 10, 8, 6, 6 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете)
2. Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта — 3 сета по 6, 8, 10 повторений (Упражнения выполняется техникой «Перевернутая пирамида»: первый сет самый тяжелый, затем с каждым последующим сетом рабочий вес уменьшается)
3. Концентрированный подъем гантели на бицепс — 2 сета по 12, 12 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах)
4. Молоток — 3 сета по 10, 10, 8 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах)

Оттачивание формы и рельефа

1. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя — 4 сета по 12, 12, 10, 8 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете)
2. Попеременный подъем гантелей на бицепс сидя — 3 сета по 8-10, 8-10, 12 повторений (Сеты 1 и 2 выполняются с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным)
3. Сгибание рук на бицепс в кроссовере — 2 сета по 15, 15 повторений (вес нагрузки неизменный АО всех сетах)
4. Одновременный подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта — 2 сета по 15, 15 повторений (Все сеты выполняются до мышечного отказа, используйте достаточно тяжелые гантели)